Почему вы можете испытывать карантинную усталость и как с этим бороться

Содержание

• Что такое карантинная усталость?
• Симптомы карантинной усталости
• Как это может проявляться в ваших мыслях и поведении
• Чем это отличается от мозгового тумана или выгорания
• Как справиться с карантинной усталостью
• Начни с простого.
• Поговори об этом.
• Сделайте перерывы от телефона и новостей.
• Создайте распорядок дня.
• Попробуйте переделать дом.
• Осознавайте, как вы тратите, сколько энергии у вас есть.
• Попробуйте работу с дыханием и медитацию.
• Найдите свою цель.
• Не теряй надежды.
• Обзор для

Многие из нас сейчас устали ... но меньше: «У меня был долгий день» и еще больше - «глубокая боль, которую я не могу выразить». И все же может показаться странным быть таким истощенным, несмотря на то, что дома - обычно в месте отдыха - месяцами подряд. И это может быть связано с другими чувствами беспокойства - депрессией, тревогой, одиночеством или раздражительностью. Весело, правда? Привет карантинной усталости.

Что такое карантинная усталость?

«Карантинная усталость абсолютно сделано с изоляцией, отсутствием связи, отсутствием рутины и утратой чувства свободы вести жизнь каким-то пред-карантинным образом, который кажется неограниченным; это эмоциональное истощение и истощение от переживания одного и того же дня каждый день », - говорит Дженнифер Массельман, L.M.F.T., психотерапевт, консультант по лидерству и доктор философии в докторской программе USC по управлению изменениями и лидерству.

Если это определение вас задело, знайте, что вы не одиноки. Фактически, тысячи пользователей Twitter по всему миру могут испытать чувство «удара о стену пандемии», фраза, придуманная Танзиной Вега, ведущей радиопрограммы. Вывод. В середине января Vega опубликовала ставший теперь вирусным твит, который вызвал разговор о «выгорании из-за непрерывной работы, отсутствия перерывов в новостях, ухода за детьми и изоляции».

Краткое изложение всего этого в SparkNotes: люди чертовски измотаны - если не полностью побеждены - после года изоляции, маскировки и того, что всю свою жизнь ставят на паузу на неопределенный срок.

Неудивительно, что эти чувства безнадежности, неуверенности и истощения полностью действительны. Это явление карантинной усталости является результатом всего эмоционального стресса, вызванного нашими текущими обстоятельствами, - говорит Форрест Талли, доктор философии, клинический психолог из Фолсома, Калифорния. Эти факторы стресса будут различаться от человека к человеку (будь то работа из дома, борьба с финансовыми факторами стресса и безработица, уход за детьми без присмотра за детьми и школы и т. Д.), Но «есть несколько универсальных источников напряжения: повышенная социальная изоляция, неспособность заниматься деятельностью, которая была значимой или приятной в прошлом (посещение тренажерного зала, общение, посещение концертов, посещение семьи, путешествия) », - говорит он.

И хотя ваши первоначальные реакции на быстро развивающуюся ситуацию с COVID-19 могли быть более острыми стрессовыми или вызывающими беспокойство, через несколько месяцев бесконечность этой ситуации берет немного другие потери, а именно то, что стресс и беспокойство со временем усугубляется.

«Затяжной характер стрессоров достигает высшей точки в чувстве усталости, которое, хотя и похоже на первоначальный стресс и тревогу, но также отличается», - говорит Тэлли. «Усталость обычно сопровождается снижением работоспособности, снижением энергии, повышенной раздражительностью, ограничением творческих способностей к решению проблем и, временами, растущим чувством безнадежности. Хронический характер стресса усугубляет тревогу, а также может изменить ситуацию. качественный характер тревоги также ".

«Думайте о своем здоровье, как о своем телефоне: у него ограниченное количество энергии, прежде чем он нуждается в подзарядке; люди поступают точно так же», - объясняет Кевин Гиллиланд, психиатр, клинический психолог из Далласа. (В этой метафоре источником энергии является ежедневное общение и деятельность, а не время, проведенное дома.) «Вы можете жить без своих типичных распорядков и связей с другими людьми так долго.Вы начинаете вести себя так же, как ваш телефон, когда он находится в режиме низкого заряда батареи ». (Серебряная подкладка? Карантин может иметь некоторое потенциальное психическое здоровье. преимущества, тоже.)

Карантинная усталость полностью устраняется изоляцией, отсутствием связи, отсутствием рутины и утратой чувства свободы вести жизнь каким-то пред-карантинным образом, который кажется неограниченным; он эмоционально истощен и истощен из-за того, что каждый день переживает один и тот же день.

Дженнифер Массельман, L.M.F.T.

Симптомы карантинной усталости

По словам Гиллиленда, карантинная усталость проявляется как эмоционально, так и физически. Все это эксперты назвали потенциальными симптомами карантинной усталости:

• Физическая усталость (от легкой до сильной), потеря энергии
• Раздражительность, легче раздражает; вспыльчивость
• Нарушение сна, бессонница или чрезмерный сон
• Беспокойство (новое или усиленное)
• Чувство апатии, вялости, отсутствия мотивации
• Эмоциональная лабильность / неустойчивые эмоции
• Чувство сильного одиночества и разобщенности
• Чувство безнадежности
• Начало депрессии

Из всего вышесказанного следует особо отметить один: «Изоляция - самый жестокий симптом психического здоровья, от которого страдают люди», - говорит Гиллиланд, и это само собой разумеется, но сейчас мы имеем дело с большой изоляцией. (И, ICYMI, в США была эпидемия одиночества еще до того, как все это началось.)

Почему такая изоляция так вредна? Для начала посмотрите, насколько человеческая связь может ощущаться поддерживающей, а затем подумайте, насколько вы голодны без этого. «Отношения заложены в нашей ДНК - это должен быть один из законов природы (не знаю, как получить их одобрение)», - говорит Гиллиланд. «Некоторые из наших самых продолжительных исследований старения, физического и психического здоровья указывают на один и тот же ключевой фактор для обоих; значимые любовные отношения являются ключом к долгой жизни физического и психологического здоровья. В других исследованиях рассматриваются лица, оказывающие первую помощь, или людей, которые: я пережил травмирующее событие, и лучше всего справляются те, у кого есть хорошая система поддержки ".

Вероятно, поэтому «исследования одиночества и социальной изоляции показывают рост ранней смертности и ухудшение здоровья», - говорит Гиллиланд. (Это может даже усугубить симптомы простуды.) «В других исследованиях говорилось о последствиях нарушенных отношений (например, во время карантина) и о том, как это может привести к депрессии и увеличению употребления алкоголя», что сопровождается множеством причин. риски для здоровья, в том числе повышенное беспокойство после употребления алкоголя. (Вот советы одного терапевта о том, как справиться с одиночеством во время пандемии COVID-19.)

Как это может проявляться в ваших мыслях и поведении

По словам Тэлли, существует множество способов реагирования на любой тип усталости, и карантинная усталость ничем не отличается. «Некоторые ответят, останавливаясь на ограничениях, наложенных карантином, и размышляют о том, насколько он« несправедлив », что может привести к целой цепи мыслей о том, насколько несправедливой была большая часть жизни». (Вы попали в задумчивую спираль? Ничего страшного! Мы скоро займемся исправлениями.) «Другие будут беспокоиться, потому что их стратегии выживания нарушаются из-за ограничений, налагаемых на них карантином, и как в результате они могут обратиться к более частому употреблению алкоголя, навязчивым упражнениям, чрезмерному просмотру телепередач и т. д. "

Все эксперты согласны с тем, что некоторые поведенческие проблемы могут включать в себя чрезмерный сон, чрезмерное употребление алкоголя (больше обычного), меньшее или большее количество еды (изменение вашего нормального аппетита и диеты), уход от окружающих (даже в цифровом смысле - отказ от ответа. на сообщения, уклонение от звонков), а также неспособность сосредоточиться на работе или даже на отдыхе. Вам также может быть трудно встать с постели или подготовиться к Zoom из-за общего безнадежного, вялого, апатичного чувства.

И весь этот феномен «переписки бывшего»? Это вещь. Этот опыт может стимулировать размышления, неуверенность в себе, самокритику, может заставлять вас сомневаться в своей жизни и жизненном выборе, который вы сделали, что, в свою очередь, может привести к тому, что вы обратитесь к людям, которым вы не должны, например, старикам. - парни или подруги, - говорит Массельман.

Говоря о размышлениях, понаблюдайте за тем, как вы разговариваете с собой прямо сейчас, и помните о своем внутреннем диалоге - этот стресс может также проявиться в ваших мыслях. «Когда вы чувствуете себя измотанным из-за того, что кажется« беспричинным », вы склонны говорить с собой отрицательно», - говорит Гиллиланд. Люди склонны усиливать негативные чувства такими мыслями, как «Я чувствую себя измученным. Мне не хочется ничего делать. Ничего хорошего не звучит. Мне все равно, сколько сейчас времени, я иду спать», - говорит он.

«Ваши мысли и поведение взаимосвязаны, поэтому эта усталость и истощение усиливают ваше негативное мышление», - добавляет Гиллиланд. «Когда начинается отрицательная спираль, она обычно продолжается до тех пор, пока вы ее не остановите. А затем вы смешиваете законную неуверенность и беспокойство, и вы отговариваете себя от вещей, которые вам полезны - например, встречи с людьми на пробежку, гулять по парку или просто посидеть во внутреннем дворике и поговорить ».

Чем это отличается от мозгового тумана или выгорания

Тэлли отметил, что, хотя карантинная усталость может показаться похожей на мозговой туман, простой способ отличить их - это то, что мозговой туман является симптомом, а карантинная усталость - скорее набором симптомов. Как и выгорание, он объяснил, что это уникальное состояние может влиять на одну (или на все три) из следующих категорий симптомов:

• Познавательная. Примеры включают скачкообразные мысли, иррациональное мышление, замедление познания.
• Физические / поведенческие. Примеры включают изменение аппетита, снижение энергии, желудочно-кишечные проблемы, изменения кровяного давления.
• Эмоциональный. Примеры включают типичных виновников беспокойства, депрессии, гнева, меланхолии, раздражительности.

«В этих рамках мозговой туман попадает в категорию когнитивных симптомов», - говорит Тэлли. А что касается эмоционального выгорания, карантинная усталость - это разновидность выгорания, говорит он; выгорание с иным источником, чем, скажем, выгорание от работы. (Связано: выгорание было названо законным заболеванием)

Как справиться с карантинной усталостью

Возможно, вы не почувствуете себя на 100% лучше, пока снова не окажетесь в реальном мире, но трудно сказать, когда (и если) в ближайшее время все станет «нормальным». Здесь эксперты делятся советами по решению этого конкретного типа умственных, эмоциональных и физических проблем. Хорошие новости? Можно почувствовать себя лучше. Более жесткие новости? Это будет непросто.

Преодоление такого сильного препятствия «требует мобилизации внутренних ресурсов» и требует большой опоры на свои внутренние силы, - говорит Тэлли. «Пассивно переждать и надеяться на лучшее - не работает», - говорит он. Скорее, это требует «активного противодействия стрессовым факторам, с которыми вы сталкиваетесь», чтобы начать чувствовать себя лучше. «Я не утверждаю, что это самая большая проблема в мире, но, тем не менее, это время испытаний».

Начни с простого.

Сначала вернемся к основам. «Если вы не рассмотрели эти вопросы, это может сослужить вам хорошую службу для восстановления здоровой основы», - говорит Лори Уотли, психиатр, клинический психолог и автор книги. На связи и вовлечены. «Ешьте чисто, увлажняйте, общайтесь с семьей и друзьями в FaceTime, читайте вдохновляющие книги или слушайте позитивные подкасты, - говорит Уотли, отмечая, что сознательное и активное перенаправление ваших мыслей и поведения может помочь вам вернуться на правильный путь. Уотли также поделился тем, что просто получить больше свежего воздуха может помочь вам быстрее поправиться. «Многие люди обнаружили, что улучшение вентиляции за счет открытия окон и дверей там, где это возможно, значительно улучшило настроение», - говорит она.

Уход за собой и исцеление у всех разные, и у каждого человека разные лекарства. Тем не менее, есть несколько проверенных методов. «В разгар кризиса важно получить« лекарство », которое, как мы знаем, работает для большинства людей, большую часть времени - это означает физическую активность, независимо от того, как вы себя чувствуете», - говорит Гиллиланд. (См .: Польза тренировок для психического здоровья)

«Попробуйте просто подумать о решении проблемы; сосредоточьтесь на новой ситуации и на том, как вы можете достичь того, чего хотите», - говорит Гиллиланд. "Не смотри на то, что ты мы делает; это не поможет, а может привести к обиде и грусти, что бесполезно, когда вы снова пытаетесь начать. Вместо этого сосредоточьтесь на сегодняшнем дне, на том, что вы можете сделать в своей повседневной жизни, чтобы пройти на несколько шагов больше, чем вчера. Отлично, а теперь попробуйте сделать еще несколько шагов завтра и посмотрите, к чему это приведет ".

Поговори об этом.

Разговор имеет удивительно глубокий терапевтический эффект. «Когда вы выражаете свои мысли словами, вы начинаете видеть и решать проблемы по-другому», - говорит Гиллиланд. «Поговорите с людьми или профессионалами о том, как вы боретесь и чувствуете, и спросите их, что они делают, чтобы справиться с этим. Вы можете быть удивлены, когда и где услышите хорошую идею, которая хоть немного помогает». (Связано: эта фраза, которую вы говорите, делает вас более негативным)

Сделайте перерывы от телефона и новостей.

Не навсегда! В любом случае это нужно для FaceTime. Но технический перерыв может быть очень полезным. «Полезно ограничить использование цифровых устройств, а также наше присутствие в новостях», - сказал Уотли. Начните оценивать влияние чтения, просмотра или разговора о тревожных и неопределенных событиях в нашем мире. Если вы боретесь, начните ограничивать это и сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, даже если это самое незначительное. «Перемещение и управление мелочами в нашей жизни может иметь большие результаты», - говорит Гиллиланд.

Создайте распорядок дня.

Скорее всего, вы нарушили свой распорядок дня. «Если вы можете найти способы структурировать свои дни, чтобы придать им определенность, это полезно для перекалибровки», - говорит Уотли. "Например, вы можете проснуться и заняться йогой и медитацией, позавтракать, затем поработать несколько часов, затем выйти на прогулку на 20 минут, чтобы подышать свежим воздухом, затем поработать еще несколько часов, а затем заняться хобби. или делать работу по дому. Завершить день игрой в игру или просмотром воодушевляющего фильма. Ложиться спать в приличный час и рано вставать также полезно для нашей иммунной системы и настроения ".

Попробуйте переделать дом.

Уотли говорит, что эта карантинная версия домашнего освежения может улучшить ваше настроение. «Вы можете перепроектировать свои наружные или внутренние жилые пространства, чтобы они больше соответствовали ограничениям пандемии, чтобы вы по-прежнему могли наслаждаться этими зонами и улучшать свое благополучие, хорошо живя в пространстве, в котором вы ограничены», - говорит она. Может, пора обзавестись смоковницей или разводить огород?

Осознавайте, как вы тратите, сколько энергии у вас есть.

Помните, о том, о чем говорил Гиллиланд, о режиме низкого заряда батареи? Будьте разборчивы с тем, какие «приложения» вы запускаете (действительно придерживаясь этой метафоры). Гиллиланд сказал, что даже внешне безобидные занятия с низким потреблением энергии могут отнять у вас больше, чем обычно. Постарайтесь мысленно (или на самом деле) записывать, что вы чувствуете, когда тратите на что-то определенное количество времени. Организация шкафов может быть отличным механизмом выживания, но как вы себя чувствуете через час или два? Под напряжением или как будто кто-то отключил ваш источник энергии?

«Эти вещи действительно истощают драгоценные небольшие ресурсы [энергию], которые остаются», - говорит он. «Это означает, что вы должны быть очень осторожны с тем, насколько стресс утомил вас - у вас нет запаса, дополнительных ресурсов, чтобы делать некоторые из вещей, которые вы делали раньше». Вместо того, чтобы браться за огромный список дел, составьте очень короткий список ваших главных приоритетов в отношении самопомощи и исцеления и просто сосредоточьтесь на них, чтобы вы могли снова почувствовать себя лучше. (Связано: Ведение дневника - утренняя практика, от которой я никогда не мог отказаться)

Попробуйте работу с дыханием и медитацию.

Вы слышали это миллион раз ... но действительно ли вы это делаете? И придерживаться этого? «Освойте практику расслабляющего дыхания», - говорит Гиллиланд. «Это, вероятно, одна из самых действенных мер, которые мы можем сделать, чтобы противостоять усталости от хронического стресса». Попробуйте эти техники осознанности, которые вы можете практиковать где угодно, или эти дыхательные техники.

Найдите свою цель.

«Виктор Франкл, легендарный психиатр, порабощенный во время нацистской войны, обнаружил, что выжившие после таких ужасных переживаний были в основном теми, кто мог найти смысл в своих страданиях», - говорит Массельман. На основе этого обучения Франкл разработал логотерапию, особый тип терапии, основанный на том, чтобы помочь кому-то понять свою цель в преодолении умственных проблем.

Основываясь на этой концепции, «преодоление карантина COVID-19 в настоящее время приносит пользу; используя это как возможность что-то сделать или задуматься о себе и своей жизни», - говорит Массельман. "Это ведение дневника и постановка целей. Это формирование лучших привычек в отношении вас самих и в ваших отношениях. Это взгляд внутрь себя, открытие того, что для вас важно, и вопрос:" какой жизни я хочу Теперь? '"(Вот как вы можете использовать карантин, чтобы принести пользу своей жизни и психическому здоровью.)

Тэлли подробно остановился на этих чувствах. «Подумайте о том, что вы хотели сделать, но у вас никогда не было времени», - говорит он. «Затем спросите себя, можно ли осуществить это желание во время карантина - например, написать рассказ, научиться готовить суши дома и т. Д.» (Введите: Карантинные идеи для хобби.)

«Просмотрите свой список желаний - если у вас его нет, пора наверстать упущенное», - говорит он. «Удостоверьтесь, что каждому пункту присвоен приоритет; теперь перейдите к следующему шагу и установите дату, когда вы его отметите».

Важно серьезно отнестись к поиску этой новой цели. Чувство продуктивности и целеустремленности может подпитывать ваше чувство счастья и способствовать исцелению.

Не теряй надежды.

Старайтесь изо всех сил не позволять этому поглотить вас. «Стресс, ведущий к карантинной усталости, - это всего лишь еще одна возможность стать сильнее», - сказал Тэлли. «Как только вы начинаете рассматривать это как возможность для роста, ваше мировоззрение меняется, и ваши эмоции начинают меняться. То, что раньше было раздражением, неприятностью, теперь становится невысказанным вызовом« активизировать свою игру ». И правильный ответ на такой вызов - «Давай!» »

Обзор для