Красное мясо * действительно * вредно для вас?

Содержание

• Преимущества наращивания мощности
• Недостатки мяса
• Предостережения
• Итог по говядине: ваш план игры
• Обзор для

Спросите горстку людей, заботящихся о своем здоровье, о питании, и они, вероятно, согласятся в одном: овощи и фрукты лучше. Но спросите о красном мясе, и вы, вероятно, получите массу категоричных ответов. Итак, красное мясо - это худшее, что можно есть, или основной продукт здоровой диеты? (В связанных новостях у нас есть ваш путеводитель по созданию лучшего бургера.)

Немногие продукты питания вызвали столько споров в сообществе здравоохранения, как красное мясо в последнее время. В октябре 2015 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицировала красное мясо как «вероятное канцерогенное вещество», назвав обработанное красное мясо худшим нарушителем - в той же категории, что и сигареты. А после того, как в 2012 году исследование связывало красное мясо с повышенным риском смерти, заголовки СМИ сочли это пищевой анафемой. Заголовки гласят: «Любое красное мясо опасно», «Хотите жить дольше? Держите красное мясо», «10 причин перестать есть красное мясо».

Как и следовало ожидать, возникла обратная реакция, поскольку среди хищников возникла волна поддержки преимуществ говядины («Красное мясо: полезно для тела!» - в защиту другого заголовка), а американцы по-прежнему отказываются отказываться от своих ежедневных гамбургеров и бекона. Хотя потребление красного мяса фактически снижается по сравнению с пиком 1970-х годов, средний взрослый по-прежнему съедает 71,2 фунта красного мяса в год - это один из самых высоких уровней потребления мяса в мире.

Так, где это оставляет нас? Следует ли нам полностью отказаться от красного мяса или оно может быть частью здорового, сбалансированного питания? Следует запомнить одно примечание: мы говорим о красном мясе исключительно с точки зрения здоровья, а не с моральной или экологической точки зрения. (В Интернете есть еще много информации об этих аспектах.)

Как и все продукты, решение о том, есть ли красное мясо, является индивидуальным выбором и зависит от многих других факторов. «Такие продукты, как красное мясо, могут влиять на людей по-разному, работая для одних очень хорошо, а для других - не очень», - говорит Фрэнк Липман, доктор медицины, врач интегративной и функциональной медицины, основатель Eleven Eleven Wellness Center и автор книги 10 причин, по которым вы чувствуете себя старым и толстеете. «Я большой сторонник того, чтобы прислушиваться к собственному телу, чтобы определить, что для него лучше».

При этом наука оценила как хорошие, так и не очень хорошие эффекты красного мяса в вашем рационе. Вот как складываются результаты исследования.

Преимущества наращивания мощности

Исследования показывают, что говядина обеспечивает ряд основных питательных веществ в рационе взрослого населения США. Во-первых, он обеспечивает большое количество белка, макроэлемента, который помогает нарастить мышцы, поддерживать чувство сытости и регулировать обмен веществ. Вырезка 3,5 унции содержит 30 граммов белка, что соответствует 215 калориям.

Красное мясо также является хорошим источником многих других питательных веществ, включая витамины группы B, железо и цинк. Витамин B12 необходим для правильного функционирования практически всех систем вашего тела, в то время как повышающее энергию железо снабжает кровь кислородом и способствует метаболизму. (Кроме того, женщины, особенно детородного возраста, более склонны к дефициту железа. Попробуйте эти богатые железом рецепты для активных женщин.) Красное мясо также является хорошим источником цинка, который связан с сильной иммунной системой и помогает бороться с ней. болезнь.

Если вы выберете говядину травяного откорма вместо зернового откорма (как и следовало бы - подробнее об этом позже), вы также получите больше полезных продуктов, включая полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которые могут помочь снизить кровяное давление и способствовать снижению веса, а также уменьшению количества провоспалительных жирных кислот омега-6, говорит Липман. В нем также будет меньше жира, чем в говядине зернового откорма, выращенной на фермах (примерно столько же, сколько в куриной грудке без кожи и костей). И забудьте о том, что все жиры - это плохо. Один из видов мононенасыщенных жиров, содержащихся в красном мясе, называемый олеиновой кислотой, оказался полезным для вашего здоровья, помогая снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») и снизить риск инсульта.

И последнее, но не менее важное: если вы относитесь к тому типу людей, которые любят мясо, оно чертовски восхитительно на вкус. (См .: 6 новых блюд для гамбургеров, менее 500 калорий.)

Недостатки мяса

В первую очередь, вероятно, приходит на ум связь красного мяса с сердечными заболеваниями, и что ж, это не ново или необоснованно. Мета-анализ 2010 года пришел к выводу, что переработанное мясо (например, колбаса, бекон, хот-доги или салями) связано с более высокой частотой ишемической болезни сердца. (В том же исследовании не было обнаружено корреляции с необработанными кусками красного мяса, такими как филе, вырезка или филе.) Другие крупномасштабные наблюдательные исследования подтвердили связь между потреблением обработанного мяса и сердечно-сосудистыми заболеваниями и риском смерти.

Согласно ряду исследований, потребление красного мяса также связано с более высоким риском развития рака, особенно рака прямой и толстой кишки у мужчин. Хотя связь между раком груди и красным мясом все еще неясна, одно исследование показало, что употребление красного мяса может привести к повышенному риску рака груди у женщин в пременопаузе.

В центре внимания недавних аргументов «говядина - это плохо» является обсервационное исследование 2012 года, в котором приняли участие более 120 000 человек в течение 22–28 лет. Исследователи обнаружили, что люди, регулярно употребляющие красное мясо, чаще умирают от всех причин, особенно от болезней сердца и рака. (Эта находка породила сенсационные заголовки "мясо-убьет-тебя", о которых говорилось выше.)

В то время как исследователи обнаружили, что риск смерти увеличивается как для обработанного, так и для необработанного красного мяса, обработанное мясо имеет преимущество с повышенным риском на 20%. Авторы исследования также пришли к выводу, что замена других, «более здоровых» источников белка (таких как рыба, птица, орехи, бобовые, молочные продукты или цельнозерновые) снизит их риск смерти на 7–14 процентов. Итак, курица и лосось для победы, верно?

Предостережения

Не обязательно. Важно помнить, что большинство этих долгосрочных крупных исследований являются наблюдательными, а не рандомизированными и контролируемыми исследованиями (золотой стандарт в научных исследованиях). Многие авторы проанализировали данные исследования и осветили его недостатки, в том числе тот факт, что наблюдательные исследования могут предложить корреляцию, но не причинно-следственную связь между красным мясом и смертностью. (Другими словами, поскольку люди не живут в пузыре, в игру, безусловно, могут вступить и другие факторы, которые повлияли на состояние здоровья участников, такие как малоподвижный образ жизни, сопутствующие заболевания, курение, заниженные дневники питания и многое другое).

Кроме того, в обзоре 35 исследований за 2011 год не было обнаружено достаточных доказательств, подтверждающих связь между красным мясом и раком толстой кишки, со ссылкой на изменчивый образ жизни и диетические факторы, присущие популяционным исследованиям.

Кроме того, совсем недавно был пересмотрен и переработан весь разговор о насыщенных жирах. «Толстый» больше не является смертельным врагом здоровья, как это было в прошлом. Да, красное мясо содержит насыщенные жиры, которые не очень полезны для здоровья. (Вырезка 3,5 унции содержит 3,8 грамма этого материала вместе с 9,6 граммами общего жира.) Но после того, как насыщенные жиры были демонизированы в течение почти полувека, исследования показали, что они не так вредны, как мы могли подумать: A 2010 метаанализ показал, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры связаны с сердечными или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Тем не менее, было доказано, что насыщенные жиры повышают уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, и другие проблемы со здоровьем, поэтому в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по диете предлагается ограничивать насыщенные жиры до менее 10 процентов от суточного потребления калорий. (Если вы потребляете 2000 калорий в день, это означает, что предел насыщенных жиров составляет 20 граммов или меньше.)

Наконец, что на самом деле с заявлением ВОЗ о том, что это канцероген? Хотя переработанное мясо вместе с сигаретами было классифицировано как канцероген группы 1, это не означает, что употребление его в пищу сопряжено с таким же риском развития рака, как и курение. Ежедневное употребление 50 граммов обработанного мяса повышает риск рака на 18 процентов по сравнению с первоначальным риском, в то время как курение увеличивает риск примерно на 2500 процентов - не совсем яблоки по сравнению с яблоками.

Итог по говядине: ваш план игры

По мнению Липмана, вредные последствия для здоровья не столько в самом мясе, сколько в том, что с ним делают. «Большинство промышленных хозяйств дают коровам гормоны роста, чтобы они росли быстрее, и антибиотики, чтобы коровы не заболели в антисанитарных условиях», - говорит он.

Если вы решите включить мясо в свой рацион, Липман рекомендует выбирать красное мясо травяного откорма. Если там не написано «кормили травой», можно предположить, что его кормили зерном. (Вы можете купить мясо травяного откорма в Интернете на таких сайтах, как EatWild.com.) Что касается колбас, бекона и других мясных продуктов? «Скажи сайонара», - предлагает Липман. «Обработанное мясо я никогда не рекомендую».

В конце концов, что вы едите, полностью зависит от вас. «На наше здоровье влияет множество других факторов образа жизни, поведения и генетики, помимо диеты», - объясняет Мэрион Нестле, доктор философии, профессор питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения Нью-Йоркского университета. Когда дело доходит до красного мяса, меньше, несомненно, лучше, но немного лучше: «Все в умеренных количествах», - говорит она.

Ищете более точную рекомендацию? К сожалению, государственные учреждения, такие как Министерство сельского хозяйства США, избегают предписывать конкретные ограничения на красное мясо (вероятно, из-за влиятельных лоббистов из индустрии говядины и крупного рогатого скота, полагает Nestle). Майк Руссел, доктор философии, консультант по питанию и директор по питанию в PEAK Performance, рекомендует порции от трех до четырех унций два раза в неделю, в то время как другие источники рекомендуют есть это время от времени. тактика. Реальная проблема: убедитесь, что остальные варианты питания поддерживают потребление красного мяса, говорит Руссел, так же, как если бы вы ели лосось или курицу.

Итак, как и в случае с большинством вещей в питании, не существует жесткого правила, какое количество - это слишком много. «Поскольку все тела разные, трудно назвать конкретное количество порций», - говорит Липман. «Вместо этого я бы порекомендовал самому поэкспериментировать, чтобы определить, что лучше всего для вашего индивидуального тела». Для некоторых это может быть два раза в неделю; для других - раз в месяц или, возможно, вообще не будет.

Обзор для