Красная киноа: питание, польза и способы приготовления

Содержание

• Что такое красная киноа?
• Пищевая ценность красной киноа
• Польза для здоровья красной киноа
• Богат антиоксидантами
• Может защитить от болезней сердца
• С высоким содержанием клетчатки
• Богат питательными веществами и не содержит глютена
• Как добавить в свой рацион красную киноа
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Квиноа, которую употребляют в пищу более 5000 лет назад, продолжает набирать популярность благодаря своему впечатляющему пищевому профилю.

Он богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, а также является отличным источником белка и, естественно, не содержит глютена.

Хотя киноа не только питательна. Он бывает разных цветов, каждый с небольшими различиями во вкусе, текстуре и питании.

В частности, красная киноа может добавить яркости вашим блюдам.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о красной лебеде, в том числе о ее питании, пользе и кулинарии.

Что такое красная киноа?

Красная киноа происходит из цветущего растения. Chenopodium quinoa, родом из Южной Америки.

Также называвшийся красным цветом инков, это был выбор солдат инков, которые считали, что красный цвет дает им силу во время битвы.

Сырые семена красной киноа бывают плоскими, овальными и хрустящими.

После приготовления они вздуваются, образуя маленькие шарики, похожие по форме на кус-кус, и приобретают пушистую, но жевательную текстуру.

Хотя эти семена описываются как красные, иногда они могут иметь более фиолетовый цвет ().

Несмотря на то, что квиноа считается цельнозерновой из-за своего питательного профиля, технически она относится к псевдозерновым, поскольку не растет на траве, такой как пшеница, овес и ячмень ().

Тем не менее, его готовят и едят так же, как и традиционные злаки.

Красная киноа также не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Технически это псевдозерновые, красная лебеда, естественно, не содержит глютена, но при этом имеет питательные свойства цельного зерна. При приготовлении он взбивается и имеет жевательную консистенцию.

Пищевая ценность красной киноа

Это древнее семя богато клетчаткой, белком и многими важными витаминами и минералами.

В частности, это хороший источник марганца, меди, фосфора и магния.

Одна чашка (185 граммов) приготовленной красной киноа обеспечивает ():

• Калорий: 222
• Белки: 8 грамм
• Углеводы: 40 грамм
• Волокно: 5 грамм
• Сахар: 2 грамма
• Жир: 4 грамма
• Марганец: 51% дневной нормы (DV)
• Медь: 40% DV
• Фосфор: 40% DV
• Магний: 28% DV
• Фолиевая кислота: 19% DV
• Цинк: 18% DV
• Железо: 15% от DV

Такой же размер порции также предлагает более 10% дневной нормы тиамина, рибофлавина и витамина B6, которые необходимы для правильного функционирования мозга и метаболизма ().

Примечательно, что квиноа содержит больше белка, чем многие другие злаки, включая пшеницу, рис и ячмень (5).

Фактически, это один из немногих растительных продуктов, который содержит все девять незаменимых аминокислот, включая лизин, которого не хватает большинству зерновых. Таким образом, красная киноа считается полноценным белком (, 5,).

По сравнению с другими цветами этого семени, красная киноа имеет примерно такое же количество калорий и количество жира, белка, углеводов и микроэлементов. Что отличает его от других, так это его концентрация растительных соединений.

В частности, красная киноа содержит беталаины, которые обладают антиоксидантными свойствами и отвечают за придание этому сорту характерного цвета ().

Красная киноа считается полноценным белком, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также хороший источник клетчатки, антиоксидантов и многих минералов.

Польза для здоровья красной киноа

В текущих исследованиях конкретно не изучалась польза красной киноа для здоровья. Тем не менее, различные исследования оценили преимущества его компонентов, а также киноа в целом.

Богат антиоксидантами

Независимо от цвета, киноа является хорошим источником антиоксидантов - веществ, которые защищают или уменьшают повреждение ваших клеток, вызванное свободными радикалами.

В исследовании антиоксидантных свойств киноа четырех цветов - белого, желтого, красно-фиолетового и черно-красного - было обнаружено, что квиноа обладает наивысшей антиоксидантной активностью ().

Он особенно богат флавоноидами - растительными соединениями, обладающими антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами ().

Фактически, одно исследование показало, что приготовленная красная киноа имеет значительно более высокие уровни общих полифенолов, флавоноидов и общую антиоксидантную активность, чем приготовленная желтая киноа (8).

Красная киноа особенно богата двумя типами флавоноидов ():

• Кемпферол. Этот антиоксидант может снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака (,).
• Кверцетин. Этот антиоксидант может защищать от многих состояний, включая болезнь Паркинсона, болезни сердца, остеопороз и некоторые виды рака (11,,).

Кроме того, красная киноа содержит растительные пигменты с антиоксидантными свойствами, включая бетаксантины (желтый) и бетацианины (фиолетовый), оба из которых являются типами беталаинов (14).

В исследованиях в пробирках было показано, что беталаины обладают мощным антиоксидантным действием, защищая ДНК от окислительного повреждения и обеспечивая возможные противораковые свойства (, 14).

Однако для подтверждения этих эффектов необходимы исследования на людях.

Может защитить от болезней сердца

Беталаины в красной лебеде также могут влиять на здоровье сердца.

В одном исследовании на крысах с диабетом потребление 91 и 182 граммов экстракта беталаина на фунт (200 и 400 граммов на кг) веса тела значительно снизило уровень триглицеридов, а также общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), одновременно повысив уровень ЛПВП (хороший) холестерин (14).

Хотя исследования свеклы, которая также содержит много беталаинов, показывают аналогичные результаты, эти эффекты еще не исследовались на людях ().

Красная киноа также может принести пользу здоровью сердца, поскольку считается цельным зерном.

Многочисленные крупные исследования населения связывают потребление цельного зерна со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и смерти от всех причин (,,,).

С высоким содержанием клетчатки

Красная киноа богата клетчаткой, всего 1 стакан (185 граммов) вареных семян обеспечивает 24% дневной нормы.

Диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска сердечных заболеваний, нескольких типов рака, диабета 2 типа, ожирения и смерти от всех причин (,,).

Красная киноа содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, обе из которых обладают уникальными преимуществами.

Растворимая клетчатка впитывает воду и при пищеварении превращается в гелеобразное вещество. В результате это может усилить чувство сытости. Он также может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) (,).

В то время как растворимой клетчатке, как правило, уделяется больше внимания, нерастворимая клетчатка также важна, поскольку она может помочь поддерживать хорошее здоровье кишечника и играть роль в предотвращении диабета 2 типа ().

Фактически, один обзор показал, что диеты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки были связаны со значительным снижением риска диабета 2 типа ().

Богат питательными веществами и не содержит глютена

Как псевдозерновые, красная киноа не содержит глютен, который часто содержится в традиционных злаках, таких как пшеница, рожь и ячмень.

Поэтому это хороший вариант для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена.

Хотя некоторым людям необходимо избегать глютена, долгосрочные наблюдательные исследования показывают, что безглютеновые диеты часто не содержат достаточного количества клетчатки и некоторых витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, цинк, магний и медь (,).

Учитывая, что квиноа является хорошим источником клетчатки и этих минералов, добавление ее в свой рацион может значительно улучшить общее потребление питательных веществ, если вы соблюдаете безглютеновую диету ().

Кроме того, исследования показывают, что длительная безглютеновая диета может повысить риск сердечных заболеваний из-за повышения уровня триглицеридов, а также общего холестерина и холестерина ЛПНП (,).

Тем не менее, исследование, проведенное с участием 110 017 взрослых, показало, что безглютеновые диеты, содержащие цельнозерновые продукты, не связаны с повышенным риском сердечных заболеваний ().

Красная киноа содержит больше антиоксидантов, чем многие другие разновидности киноа. Он также богат клетчаткой, может защитить от сердечных заболеваний и может улучшить качество питательных веществ безглютеновой диеты.

Как добавить в свой рацион красную киноа

Красная киноа имеет более сильный ореховый вкус по сравнению с более распространенной белой разновидностью. Кроме того, приготовление может занять на несколько минут больше, и в результате получается более плотная и жевательная текстура.

Поскольку он сохраняет свою текстуру немного лучше, чем белая киноа, это хороший выбор для зерновых салатов.

Другие способы включить красную киноа в свой рацион:

• использовать его вместо риса в плове
• смешав его с осенними овощами и кленовым винегретом в качестве сезонного гарнира
• приготовить кашу для завтрака, тушив ее в молоке и корице
• добавляя его в запеканки вместо риса
• посыпать им салаты для дополнительной текстуры и протеина

Как и в случае с другими видами киноа, не забудьте промыть красную киноа перед использованием, чтобы избавиться от горького внешнего налета, также известного как сапонины ().

Кроме того, полоскание помогает уменьшить количество растительных соединений, называемых фитатами и оксалатами. Эти вещества могут связывать определенные минералы, затрудняя их усвоение телом (,).

Красная киноа готовится аналогично другим видам. Просто варите его в жидкости в соотношении 2: 1 по объему, добавляя 2 стакана (473 мл) жидкости на каждые 1 стакан (170 грамм) сырой киноа.

Красная киноа более душевная и ореховая, чем белая. Как и другие виды киноа, она универсальна, и ее можно заменить на другие цельнозерновые в ваших любимых рецептах.

Нижняя линия

Красная киноа богата белком, клетчаткой и многими важными витаминами и минералами.

Кроме того, в нем больше антиоксидантов, чем в других разновидностях киноа, что может быть полезно для здоровья сердца.

Как псевдозерновые без глютена, он также может улучшить общее качество питательных веществ безглютеновой диеты.

Тем не менее, вам не обязательно быть без глютена, чтобы насладиться его ярким красным цветом, жевательной текстурой и ореховым вкусом.

Если вы хотите добавить разнообразия и яркости своему следующему блюду, вы можете купить красную киноа на месте или в Интернете.