Интервальная тренировка с эспандером для ускорения метаболизма

Содержание

• Подруливающее устройство
• Приседания со штангой над головой
• Прыжок с эспандером (кардио!)
• Подъем рук на боку
• Подъем передних рук
• Прыжки с трамплина до пояса (Cardio Burst!)
• Жим на трицепс
• Бабочка
• Сгибание рук с молоточком
• Высокие колени + жим над головой (Cardio Blast!)
• Обзор для

Как это работает: Используя полосу сопротивления на протяжении всей тренировки, вы выполните несколько силовых упражнений, за которыми последует кардио-упражнение, которое действительно повысит частоту сердечных сокращений для интервальной тренировки. Вы будете повторять этот шаблон всего 10 ходов. (Хотите еще Коре? Попробуйте еще одну быструю круговую тренировку Эрин для всего тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.)

Общее время: 15 минут

Что вам понадобится: Лента сопротивления (Используйте ту ленту, которая позволяет вам выполнять движения с контролем. Начните с тонкой ленты и постепенно переходите к более толстой полосе сопротивления по мере того, как становитесь сильнее).

Подруливающее устройство

А. Шагните в центре ленты, ноги на расстоянии бедер, пальцы слегка развернуты. Возьмитесь за ремни в каждую руку, доводя их до уровня груди. Локти прижаты к бокам

​Б. Держите ремни на плечах и приседайте, отжимая ягодицы назад, вес на пятках

С. Когда вы встаете, надавливайте на пятки, одновременно нажимая на эластичную ленту прямо над головой.

Приседания со штангой над головой

А. Сложите ленту пополам. Проденьте одну руку через обе ручки, а другую - через петлю в середине ремешка. Ладони должны быть обращены в

Б. Поднимите и широко раскройте руки над головой, отжимая как можно дальше назад за плечи без напряжения.

С. Опуститесь в приседе, удерживая повязку над собой туго натянутой.

Д. Надавите пятками, чтобы встать, сжимая ягодицы вверху, сохраняя положение верхней части тела во всем диапазоне движений.

Прыжок с эспандером (кардио!)

А. Держите ремешок сложенным пополам и положите его на пол вертикально перед собой.

Б. Начиная с правой стороны браслета, прыгайте взад и вперед через него как можно быстрее на цыпочках.

Подъем рук на боку

А. Встаньте на ленту либо ступней (уровень 1), либо двумя ногами вместе (уровень 2), либо ступнями на расстоянии бедер (уровень 3). Возьмитесь за ручки в каждую руку.

Б. Поднимите руки в стороны, поднимая их на высоту плеч, прежде чем снова опускаться.

Подъем передних рук

А. Встаньте на ленту либо ступней (уровень 1), либо двумя ногами вместе (уровень 2), либо ступнями на расстоянии бедер (уровень 3). Возьмитесь за ручки в каждую руку.

Б. Поднимите руки прямо перед собой, поднимая их на высоту плеч, прежде чем опускаться обратно.

Прыжки с трамплина до пояса (Cardio Burst!)

А. Положите полностью вытянутую ленту на пол горизонтально перед собой. Встаньте с левой стороны за лентой.

Б. Подпрыгните на всю длину резинки в сторону вправо, согнув левое колено и слегка отведя ступню за собой. Вес должен приходиться на правую ногу с согнутым коленом.

С. Повторить прыжок с трамплина на левый бок, продолжая чередовать ноги.

Жим на трицепс

А. Шаг правой ногой в центре полосы сопротивления, левая ступня на несколько дюймов позади. Возьмите любой конец ленты сопротивления в каждую руку.

Б. Подтяните корпус и сожмите ягодицы, когда вы поднимаете руки над головой, опуская локти за собой, чтобы образовать L-образную форму под углом 90 градусов. Бицепсы должны быть близко к ушам.

С. Поднимите ремни над головой в трицепс. Повторите движение, сохраняя устойчивость корпуса.

Бабочка

А. Встаньте на ленту, ноги вместе. Удерживая обеими руками конец ленты сопротивления, наклонитесь вперед в бедрах.

Б. Мягко согнув руки в локтях, широко раскройте руки и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.

С. Медленно, контролируя, сведите руки вместе перед грудью. Повторить.

Сгибание рук с молоточком

А. Возьмитесь за эспандерную ленту обеими руками прямо под ручкой и наступите на ленту либо ногой (уровень 1), либо двумя ногами вместе (уровень 2), либо ступнями на расстоянии бедер (уровень 3).

Б. Держите локти плотно прижатыми к бокам, кулаки обращены внутрь, согнитесь, как при сгибании бицепса, но вместо этого скрутите запястья в конце движения так, чтобы кулаки смотрели в потолок.

С. Поверните запястья обратно в центр и медленно опустите вниз с контролем.

Высокие колени + жим над головой (Cardio Blast!)

А. Сложите ленту пополам. Проденьте одну руку через обе ручки, а другую - через петлю в середине ремешка. Ладони должны быть обращены в

Б. Широко раскройте руки, когда вы поднимаете их над головой, сжимая лопатки, когда вы немного отжимаете их.

С. Взрывайтесь сквозь ступни, когда вы быстро чередуете правое колено, затем левое колено к груди. Держите руки широко расставленными, локти над головой. Опуститесь в приседе, удерживая повязку над собой туго натянутой.

Д. Надавите пятками, чтобы встать, сжимая ягодицы вверху, сохраняя положение верхней части тела во всем диапазоне движений.

Обзор для