Правильный способ делать 2 дня в день

Содержание

• Варьируйте интенсивность
• Разделите кардио и силу
• Просыпайтесь с кардио, чтобы похудеть
• Сохраните кардио на потом, чтобы стать сильнее
• Переключайтесь между сложными и простыми движениями
• Делайте сеансы короткими и разнесенными
• Обзор для

Удвоение тренировок утренним и дневным занятиями может вывести результаты на новый уровень, если вы будете использовать правильный подход. Простое выполнение еще одного интенсивного сеанса после того, как вы уйдете из офиса, когда вы выполняли не менее сложную рутину перед работой, может привести к разрушительному разложению мышц и другим менее чем желательным результатам, таким как снижение метаболизма и ощущение полного истощения.

Однако, если все сделано правильно, «добавление дополнительной тренировки может изменить мир к лучшему, если вы просто балансируете на грани получения результатов, таких как потеря жира», - говорит Эндрю Вольф, физиолог из Miraval Resort & Spa в Тусоне. , AZ. Помните об этих важных рекомендациях, прежде чем повышать ставку, выполняя второй цикл упражнений в течение дня.

Варьируйте интенсивность

Getty Images

По словам Вольфа, упражнения нагружают системы организма, которым затем требуется время на восстановление, чтобы заживать и становиться сильнее, чем когда вы начали. Если вы завершите тяжелую утреннюю тренировку, а вечером продолжите тренировку еще сильнее, вы наверняка обожжетесь и, возможно, получите травму. А если вы делаете кардио два раза в день, вы можете разрушить мышечную ткань, снизив мышечную массу и, следовательно, ваш метаболизм (читай: сжигание калорий), - говорит Стейси Адамс, владелица Fitness Together в Центральном Джорджтауне, штат Мэриленд.

Так что, если, например, вы взяли уроки интенсивного вращения по утрам, ваша послетренировочная тренировка должна быть с гораздо меньшей интенсивностью, которая может даже показаться немного слабой, предупреждает Вольф. [Напишите этот совет в Твиттере!] «Но имейте в виду, что травма означает, что вы не будете тренироваться в день вместо двух в день».

Разделите кардио и силу

Getty Images

Разделение кардио и силовых тренировок снижает риск перетренированности за счет использования различных мышц и энергетических систем. «В конце дня не имеет большого значения, что вы решите делать утром или вечером, если вы это делаете», - говорит Джули Сибен, мануальный терапевт и автор книги Шесть недель любви к бегу.

Просыпайтесь с кардио, чтобы похудеть

Getty Images

«Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), в частности кардио-тренировки, лучше проводить утром, чтобы вы могли наслаждаться« дожиганием », когда ваш метаболизм работает на перегрузку в течение дня», - говорит Зибен, ссылаясь на EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки. «Это поможет вам сжечь больше калорий, потребляемых в течение дня». [Напишите этот совет в Твиттере!] Кроме того, у вас меньше шансов стать активным после тренировки, если вы будете заниматься силовыми тренировками в конце дня, а не кардио, которые могут не дать вам уснуть по ночам, - говорит она.

Сохраните кардио на потом, чтобы стать сильнее

Getty Images

Если вам нравятся тяжелые силовые тренировки, лучше отложить кардио на вечернюю тренировку, - говорит Джерри Гринспен, личный тренер и физиотерапевт из Колумбуса, штат Огайо. Таким образом, вы избежите тренировки мышц, которые были предварительно утомлены изнурительной утренней кардиотренировкой, а это означает меньший риск травм, поскольку силовые тренировки предъявляют более высокие требования к мышцам, объясняет он.

Переключайтесь между сложными и простыми движениями

Getty Images

Для силовых тренировок два раза в день Гринспен рекомендует выполнять сложные движения, в которых задействовано более одного сустава, такие как приседания и выпады, раньше днем, а простые упражнения - с использованием одного сустава, например, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов - ночью. Это снижает ваши шансы получить травму из-за того, что в течение дня не будут работать мышцы, на которые была потрачена нагрузка из-за более ранней тренировки. Комплексные упражнения также включают в себя силовые движения всего тела, такие как выполняемые в упражнениях CrossFit WOD, поэтому, если вы обычно бьете по ящику, сосредоточьтесь на меньших группах мышц во время второй тренировки.

Делайте сеансы короткими и разнесенными

Thinkstock

Не превышайте 45 минут на тренировку, советует Адамс. «Более короткая и более интенсивная тренировка дает лучшие результаты и более реалистична для достижения ваших долгосрочных целей по поддержанию результатов». Она объясняет, что тренировки продолжительностью более 45 минут начинают использовать мышцы в качестве топлива, что может замедлить ваш метаболизм. И планируйте свои занятия с интервалом не менее шести-восьми часов, чтобы дать вашему организму как можно больше времени на восстановление, прежде чем вы снова начнете.

Обзор для