Что такое грубая пища, и почему это важно есть?

Содержание

• Что такое грубая пища?
• Преимущества грубых кормов
• Улучшает пищеварение и здоровье кишечника
• Помогает вам управлять своим весом
• Может принести пользу контроль сахара в крови
• Может снизить уровень холестерина и кровяное давление
• Продукты с высоким содержанием грубых кормов
• Суть

Эксперты в области здравоохранения давно рекомендуют употреблять грубую пищу, обычно называемую клетчаткой, для улучшения пищеварения (1).

Грубые корма - это часть растительной пищи, такой как цельное зерно, орехи, семена, бобовые, фрукты и овощи, которые ваше тело не может переварить.

Тем не менее, это важный источник пищи для полезных бактерий в кишечнике. Это может также помочь в контроле веса и уменьшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

Эта статья объясняет, что такое грубые корма, рассматривает их преимущества и предоставляет список продуктов, богатых грубым кормом.

Что такое грубая пища?

Грубые корки, или клетчатка, относятся к углеводам в растениях, которые ваше тело не может переварить. В этой статье термины грубая корма и волокна используются взаимозаменяемо.

Как только грубая пища достигает толстой кишки, она либо расщепляется бактериями кишечника, либо выходит из организма в кале (2).

Существует два основных типа клетчатки - растворимые и нерастворимые. Большинство продуктов с высоким содержанием грубых кормов содержат их комбинацию, но обычно они богаче одним типом (3, 4).

В кишечнике растворимая клетчатка поглощает воду и становится гелеобразной. Это позволяет вашим кишечным бактериям легко разрушать его. Семена чиа и овес богаты растворимой клетчаткой (2, 5, 6).

Напротив, нерастворимое волокно имеет более жесткую микроскопическую структуру и не впитывает воду. Вместо этого это добавляет объем к табуретам. Фрукты и овощи содержат большое количество нерастворимой клетчатки (1, 4).

Вы должны стараться съесть 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день. Это около 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. К сожалению, только около 5% людей достигают этой рекомендации (7).

Недостаточное количество клетчатки может негативно повлиять на ваше здоровье.Например, потребление диеты с низким содержанием клетчатки было связано с пищеварительными проблемами, такими как запоры и дисбиоз, который является ненормальным ростом вредных бактерий в кишечнике (8, 9, 10).

Диеты с низким содержанием клетчатки также связаны с повышенным риском ожирения, рака толстой кишки и рака молочной железы (11, 12, 13).

Резюме Грубые корма, также известные как клетчатка, относятся к углеводам, которые ваше тело не может переварить. Большинство людей не едят достаточно клетчатки. Рекомендации предполагают, что женщины потребляют около 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчины должны потреблять 38 граммов.

Преимущества грубых кормов

Возможно, вы слышали, что добавление в рацион грубых кормов может улучшить ваше пищеварение.

Действительно, грубая пища оказывает множество полезных воздействий на ваш кишечник, таких как увеличение объема стула, уменьшение запоров и кормление полезными кишечными бактериями.

Пища с высоким содержанием грубых кормов также естественно богата витаминами, минералами и антиоксидантами, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как очищенные зерна. Кроме того, они могут даже помочь вам похудеть (14).

Улучшает пищеварение и здоровье кишечника

Пищевые волокна играют много разных ролей в здоровье кишечника.

Нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры, добавляя объем в стул, в то время как гелеобразная консистенция растворимой клетчатки помогает легче перемещать стул через пищеварительный тракт (15).

Одно исследование с участием более 62 000 женщин показало, что те, кто ел по меньшей мере 20 г клетчатки в день, гораздо реже испытывали запоры, чем те, кто ел только 7 г или менее в день (16).

Другое исследование с участием 51 человека изучало влияние употребления клетчатки на запоры. Каждый день в течение 3 недель участники ели 240 граммов хлеба - ржаного или белого. Ржаной хлеб содержал 30 граммов клетчатки, в то время как белый хлеб содержал 10 граммов.

По сравнению с группой с белым хлебом, группа с ржаным хлебом испытала на 23% более быстрое время прохождения испражнений, 1,4 раза больше испражнений в неделю и более мягкий стул, который проходил легче (17).

Пищевые волокна также действуют как пребиотик, который питает полезные пробиотические бактерии в кишечнике, позволяя им развиваться и ограничивать рост вредных бактерий.

Пребиотики в клетчатке также могут снизить риск развития рака толстой кишки, способствуя здоровым движениям кишечника и укрепляя слой тканей, выстилающих кишечник (18).

Помогает вам управлять своим весом

Потребление клетчатки может также помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

В одном исследовании 28 взрослых увеличили потребление клетчатки с 16 до 28 грамм в день. Они следовали одной из двух диет с высоким содержанием клетчатки ежедневно в течение четырех недель - либо 1,5 чашки (318 граммов) бобов, либо комбинация фруктов, овощей и цельного зерна.

На обеих диетах с высоким содержанием клетчатки участники съедали на 300 калорий меньше в день и теряли в среднем около 3 фунтов (1,4 кг). В то же время они сообщили о более высоких уровнях сытости и меньшем количестве голода, чем до того, как они начали диету с высоким содержанием клетчатки (19).

Потребление большего количества клетчатки может также увеличить скорость метаболизма в покое (RMR), то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

6-недельное исследование с участием 81 взрослого человека показало, что у тех, кто ел диету, содержащую около 40 граммов клетчатки в день, был более высокий RMR и сжигал на 92 больше калорий в день, по сравнению с теми, кто ел диету только с 21 граммом клетчатки в день (20).

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, содержат мало калорий. Старайтесь есть больше этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытыми и довольными. Они помогут сохранить низкое потребление калорий, что может способствовать снижению веса.

Может принести пользу контроль сахара в крови

Пища с высоким содержанием клетчатки помогает замедлить пищеварение, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровь (21, 22).

На самом деле, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Инсулин - это гормон, который помогает транспортировать сахар крови в ваши клетки и направляет ваше тело сжигать его для получения энергии или накапливать его в виде жира (23).

Поддержание умеренного уровня сахара в крови очень важно, поскольку выбросы сахара в крови могут со временем повредить ваше тело и привести к таким заболеваниям, как диабет (24).

В одном из 19 исследований с диабетом 2 типа изучалось влияние завтрака с высоким содержанием клетчатки на уровень сахара в крови.

У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием клетчатки, который включал 9–10 граммов клетчатки, уровень сахара в крови после еды был значительно ниже, чем у тех, кто ел завтрак с низким содержанием клетчатки, содержащий только 2–3 грамма клетчатки (25).

Более того, исследование с участием 20 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто употреблял по крайней мере 8 граммов клетчатки на завтрак, уровень инсулина после еды был ниже (24).

Поддержание низкого уровня инсулина также может помочь вам сбросить вес, уменьшив количество калорий, которые ваш организм хранит в виде жира (26).

Может снизить уровень холестерина и кровяное давление

Пищевые волокна могут помочь снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном из 28-дневных исследований изучались полезные для сердца эффекты потребления клетчатки у 80 человек с высоким уровнем холестерина.

Исследователи отметили, что у людей, которые ежедневно съели 3 грамма растворимой клетчатки из овса, было отмечено снижение общего холестерина на 62% и снижение уровня холестерина ЛПНП (на 6%) по сравнению с контрольной группой (6).

В другом 4-недельном исследовании 345 человек ежедневно употребляли 3–4 грамма бета-глюкана, растворимого волокна, содержащегося в овсе. В этой группе наблюдалось значительное снижение холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольной группой (27).

Кроме того, употребление клетчатки может снизить ваше кровяное давление.

Обзор 28 исследований показал, что люди, которые ели диеты с более высоким содержанием бета-глюкана, типа клетчатки, содержащейся в овсе, имели более низкое кровяное давление, чем те, кто потребляли диеты с более низким содержанием этого волокна (28).

На сегодняшний день большая часть исследований волокон и артериального давления была сосредоточена на воздействии пищевых добавок, а не пищевых волокон. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (28, 29, 30).

Резюме Грубые корма имеют множество преимуществ для здоровья. Это помогает улучшить пищеварение и способствует здоровью кишечника. Это также может улучшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием грубых кормов

Клетчатка или грубая пища содержится практически во всех растительных продуктах, включая цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена.

Однако некоторые из этих продуктов, естественно, содержат больше грубых кормов, чем другие. Вот некоторые из лучших источников грубых кормов:

• Семена чиа: 10 грамм на порцию по 2 столовых ложки (28 грамм) (31)
• Чечевица: 8 грамм на 1/2 порции (96 грамм) (32)
• Черные бобы: 8 грамм на 1/2 порции (86 грамм) (33)
• Лимская фасоль: 7 грамм на 1/2 порции (92 грамма) (34)
• Нут: 7 грамм на 1/2 порции (82 грамма) (35)
• Пшеничные отруби: 6 грамм на 1/4 чашки (15 грамм) (36)
• Фасоль: 6 грамм на 1/2 порции (125 грамм) (37)
• Льняное семя: 6 грамм на порцию с 2 столовыми ложками (22 грамма) (38)
• Груши: 6 г на среднюю (178 г) грушу (39)
• Авокадо: 5 г на 1/2 авокадо (68 г) (40)
• Овес: 4 г на 1/2 чашки (40 г) сырой порции (41)
• Яблоки: 4 грамма на среднюю (182 грамма) яблоко (42)
• Малина: 4 грамма на 1/2 чашки (62 грамма) (43)
• Лебеда: 3 грамма на 1/2 чашки (93 грамма) приготовленной порции (44)
• Миндаль: 3 грамма на порцию (28 граммов) (45)
• Зеленая фасоль: 3 грамма на 1 чашку (100 граммов) (46)
• Кукуруза: 3 грамма на 1 большое ухо (143 грамма) (47)

Эти продукты особенно богаты грубыми кормами, но многие другие цельные продукты также могут помочь вам увеличить потребление клетчатки.

Простое стремление включить в свой рацион больше овощей, фруктов, орехов, семян, бобов и цельного зерна - это отличный способ увеличить потребление клетчатки и улучшить общее самочувствие.

Резюме Почти все растительные продукты содержат грубые корма. Фасоль, чечевица, пшеничные отруби, груши, семена чиа и льна являются одними из лучших источников.

Суть

Грубые корки, или клетчатка, давно рекомендуются для решения проблем пищеварения, таких как запоры, но они также играют много других важных ролей в вашем теле.

Например, грубая пища в растительной пище может способствовать оптимальному здоровью кишечника, помочь вам контролировать свой вес и даже снизить риск сердечных заболеваний.

К сожалению, большинство людей не едят достаточно этого важного питательного вещества.

К счастью, продукты с высоким содержанием грубых кормов легко добавить в свой рацион. Употребление в пищу более здоровых цельных зерен, бобовых, фруктов, овощей, орехов и семян - простой и вкусный способ повысить потребление клетчатки и улучшить здоровье.