9 беговых растяжек, которые нужно делать после каждой пробежки

Содержание

• Диван Стрейч
• Растяжка на икры стоя
• 90/90 стрейч
• Растяжка сгибателей бедра на коленях
• Рисунок 4 - Растяжка ягодичных мышц
• Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа на растяжку всего тела
• Вперед
• Растяжка бабочки
• Боковая растяжка с согнутой ногой
• Обзор для

Когда у вас мало времени, обычно первым делом нужно делать растяжку, но этого не должно быть. Растяжка до и после бега может предотвратить распространенные беговые травмы, такие как колено бегуна, помогая вам достичь этого PR, не отвлекаясь на второй план. (Эти инструменты восстановления также могут иметь значение.)

Не знаете с чего начать? Воспользуйтесь этой серией упражнений от Лизы Нирен, главного инструктора и директора по содержанию и программированию в Studio, приложения, которое позволяет пользователям получать доступ к студийным тренировкам на беговой дорожке и соревноваться в таблице лидеров. Многие упражнения на растяжку направлены на раскрытие бедер, что очень важно для тех, кто много бегает. (Эти открывашки для бедер стоят вашего времени.)

«Узкие бедра могут вызвать боль в бедре, из-за которой будет сложно, а то и невозможно закончить бег», - говорит Нирен. Эти движения добавят немного дополнительного времени вашей тренировке, но результат того стоит.

Диван Стрейч

А. Встаньте перед диваном, стеной или ящиком, поставив правую ногу вперед, а левая ступня опираясь на ящик. Положите полотенце прямо под заднее колено для дополнительной амортизации.

Б. Согните правое колено, чтобы снова опустить левое на пол, сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать поясницу.

Держите 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка на икры стоя

А. Встаньте перед диваном, стеной или ящиком, прижав пальцы левой ноги к ящику. Перенесите вес вперед, чтобы почувствовать растяжение левой голени.

Держите 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

90/90 стрейч

А. Начните с сидения на полу или коврике, правая нога вытянута вперед, левая нога вытянута в сторону, колени согнуты под углом 90 градусов. Сядьте прямо с нейтральным позвоночником.

Держите 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

А. Встаньте на колени так, чтобы правое колено было вперед, левое колено вытянуто назад, верхняя часть левой ступни опирается на землю.

Б. Перенесите вес вперед, пока не почувствуете растяжку в бедре. Вытяните руки над головой.

С. Потянитесь назад левой рукой, чтобы схватить левую ногу, и прижмите левую ногу к земле, чтобы усилить растяжку.

Держите 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Рисунок 4 - Растяжка ягодичных мышц

А. Лягте на циновку. Согните правое колено так, чтобы правая лодыжка оказалась перед левым бедром.

Б. Согните левое колено, чтобы подтянуть правую ногу к груди, обхватите левое бедро сзади и потяните к груди.

Держите 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа на растяжку всего тела

А. Лягте на спину, вытянув правую ногу к потолку. Оберните петлю через подушечку правой стопы.

Б. Удерживая ноги прямыми, а мышцы напряженными, разведите левую ногу в сторону, чтобы опустить ногу к земле. Держите 30 секунд.

С. Вытяните левую ногу поперек тела к земле с правой стороны тела.

Держите 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Вперед

А. Сядьте, вытянув ноги, ноги согнуты. Оберните петлю резистивной лентой на подушечках стопы.

Б. Держа спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах, потянув за эластичную ленту, чтобы приблизить верхнюю часть тела к ногам.

Держите 30 секунд. Повторить.

Растяжка бабочки

А. Сядьте на землю и сведите ступни вместе, колени разведены в стороны.

Б. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в паху. Задержитесь на несколько секунд, затем наклонитесь немного дальше, чтобы опустить локти на пол.

Держите 30 секунд. Повторить.

Боковая растяжка с согнутой ногой

А. Сядьте, согнув левую ногу наполовину, вытянув правую ногу в сторону, правая ступня согнута.

Б. Сложите бедра на шарнирах, чтобы перевернуть туловище на правую ногу и обхватить правую ступню.

Держите 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Обзор для