Советы по бегу от тренера Кэти Холмс по марафону

Содержание

• Обзор для

От триатлона до марафонов спорт на выносливость стал популярным вызовом для таких знаменитостей, как Дженнифер Лопес и Опра Уинфри. Конечно, полезно иметь первоклассного тренера, который будет направлять вас. Уэс Окерсон тренировался и бегал с некоторыми из самых ярких звезд Голливуда, включая Кэти Холмс, которую он готовил к прошлогоднему марафону в Нью-Йорке. Он рассказывает нам, как он готовит своих знаменитых клиентов к гоночному дню и что вы можете сделать для достижения своих тренировочных целей.

В. Как вы готовите клиентов к марафонам?

А. «Я имел дело с людьми, у которых мало или совсем не было опыта в беге на длинные дистанции, что является первой проблемой. Когда вы готовитесь к марафону, в основном речь идет о том, чтобы набрать километраж до точки, в которой ваше тело - и ум - могут справиться с 26 миль. После пары месяцев увеличения вашего пробега я рекомендую делать два коротких пробега (от 4 до 5 миль), два промежуточных пробега (от 6 до 8 миль) и один длинный пробег (от 10 до 18 миль) в неделю. Завершение от 40 до 50 миль в неделю - это правильный путь ».

В. Какие у вас есть предложения по адаптации тренировок к плотному графику?

А. "Составление расписания на каждую неделю имеет решающее значение. Выберите день недели, когда вы знаете, что вы не заняты, и сделайте это, когда вы будете делать свою длительную пробежку. Воскресенье обычно хорошее, потому что люди не работают. Приложите усилия чтобы вы могли выполнять короткие или промежуточные пробежки до или после работы, но не забывайте о промежутках между ними, чтобы не бегать поздно вечером и не рано утром следующего дня. Вы должны дать своему телу около 24 часов на восстановление между занятиями. "

В. Что вы скажете тем, кто не думает, что сможет финишировать в марафоне?

А. "Это является выполнимый. Для новичков бег 26 миль звучит как вечность, но ваше тело достигает точки, когда бег становится второй натурой. Если вы здоровы и готовы тренироваться, вы жестяная банка сделай это."

В. Какие распространенные ошибки во время тренировок делают люди?

А. «Они не бегают достаточно далеко. Если вы пробежали только 12 или 14 миль, у вас будут проблемы с прохождением 26. На другом конце спектра есть люди, которые делают слишком много. Они». повторное насилие над их телом и получение травм от перенапряжения. Вам не нужно делать слишком много пробега. Если у вас есть план, вы бегаете четыре-шесть дней в неделю и отдыхаете не реже одного раза в неделю, вам следует будь умницей."

В. Какие виды кросс-тренинга вы рекомендуете?

А. «Кросс-тренинг жизненно важен, потому что он позволяет дать беговым мышцам отдохнуть и использовать свое тело по-другому. Во время бега вы двигаетесь только в одной плоскости одним движением, и это может быть очень напряженным для суставов. Неважно, какое действие вы делаете для кросс-тренинга, если вы поддерживаете частоту сердечных сокращений на уровне 60-70 процентов от вашего максимума. Я говорю людям, если они плавают или занимаются спортом, чтобы они продолжали делать это, но не в место бега. В конце дня речь идет о накоплении миль, так что вам не следует тренироваться чаще, чем пару раз в неделю ».

В. Как избежать «удара об стену»?

А. «Стена - это та точка, где вы чувствуете, что физически не можете продолжать. Обычно это проблема с питанием. Ваши мышцы накапливают достаточно топлива примерно на два часа физической активности, и когда это израсходовано, вам понадобится другой источник энергии. Вы должны есть пищу каждые восемь миль и пить воду или полстакана Gatorade каждые несколько миль. Энергетические гели великолепны, потому что ваше тело усваивает их намного быстрее, чем твердая пища. гонки, у вас должно быть достаточно топлива в баке для финиша ".

В. Какие советы вы можете дать, чтобы не терять темп во время гонки?

А. «Когда начинается гонка, вы действительно взволнованы. Вокруг вас так много бегунов, все движутся с разной скоростью, и всегда есть люди, которые вас обгоняют. Не совершайте ошибку, выходя слишком быстро. Я рекомендую получить монитор сердечного ритма, который вы можете найти в любом спортивном магазине, чтобы получить представление о том, насколько усердно вы работаете на разных скоростях во время бега. Вы должны тренироваться в таком темпе, который поддерживает частоту сердечных сокращений от 60 до 70 процентов от максимальной. . Если он выше или ниже этой зоны во время марафона, вы будете знать, что вы сбились с пути ».

В. Есть ли у вас какие-либо советы, как справиться с болями и болями?

А. «Марафон - забавная гонка, но она определенно побьет ваше тело. Это чрезвычайно повторяющиеся движения для колен и лодыжек. Если вы начинаете чувствовать боль во время тренировки, ледуйте суставы один раз в день в течение 20 минут после тренировки. тренировка, чтобы уменьшить воспаление. Убедитесь, что вы позаботитесь о себе ".

Обзор для