Безопасен ли бег во время беременности?

Содержание

• Безопасно ли бегать во время беременности?
• Что, если бы вы не бегали до беременности? Можете ли вы начать бегать сейчас?
• Польза фитнеса во время беременности
• Каковы риски бега во время беременности?
• Советы по безопасному бегу во время беременности
• Вынос

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сохранение активности во время беременности может повысить вашу энергию, улучшить настроение и снизить риск осложнений беременности. Но когда вы думаете о разных способах оставаться физически активными, вы можете задаться вопросом: безопасно ли бегать во время беременности?

Бег - это тренировка с высокой интенсивностью, поэтому, естественно, вы можете немного колебаться, продолжать ли ее во время беременности. Однако хорошая новость заключается в том, что вам не нужно вешать кроссовки - по крайней мере, пока. Но прежде чем вы попадете на тротуар, вот что вам нужно знать о беге во время беременности.

Безопасно ли бегать во время беременности?

Из лучших побуждений друзья и семья могут предостеречь от бега. Некоторые могут задаться вопросом, может ли уровень интенсивности вызвать ранние роды или, что еще хуже, вызвать осложнения беременности. И если вас постоянно подпитывают эти страхи или вас спрашивают другие, вы можете проявить осторожность и перестать бежать.

Хотя эти советы и опасения исходят из хороших источников, правда в том, что бег во время беременности в целом безопасен.

Бег не вызовет выкидыша и не повредит вашему ребенку. Так что, если до беременности вы были бегуном, то продолжить свой распорядок вполне нормально. Тем не менее, вам, возможно, придется принять некоторые меры предосторожности, в которые мы углубимся, и вы должны прислушиваться к своему телу.

Нельзя отрицать, что беременность будет некоторые влияние на вашу тренировку. Возможно, вам придется бегать в более медленном темпе или изменить частоту бега, но вам определенно не нужно просто останавливаться.

Что, если бы вы не бегали до беременности? Можете ли вы начать бегать сейчас?

Если до беременности вы не занимались спортом, включение некоторых видов физической активности в свой распорядок дня может принести пользу. Однако беременность - не время Начало Бег.

Ваше тело уже работает усерднее и претерпевает множество изменений. Начало интенсивной тренировки увеличивает физическое напряжение, что не идеально.

Вместо этого выберите более легкие тренировки, такие как легкая аэробика, ходьба, йога или используйте беговую дорожку или эллиптический тренажер на низкой скорости. Чтобы разработать распорядок дня, начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Например, ходите 5 минут в день, а затем увеличивайте до 10, 20 и 30 минут.

Польза фитнеса во время беременности

Давайте будем честными, беременность - пусть и прекрасное событие - может нанести серьезный ущерб вашему телу. Вы можете справиться с усталостью, затуманенным мозгом во время беременности, перепадами настроения и, естественно, с увеличением веса. Тем не менее, оставаясь активным во время беременности, вы можете значительно улучшить свое самочувствие - как физическое, так и психическое.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), беременные женщины должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений и вызывают потоотделение, в том числе бег.

Если вы были физически активны до беременности, сохранение активности не должно создавать слишком много проблем (вы знаете, помимо утреннего недомогания, истощения, болей и болей). Возможно, вам просто нужно будет по ходу корректировать свои ожидания и интенсивность тренировок.

Если вы можете заниматься спортом по 30 минут пять дней в неделю, вы выполните рекомендацию 150 минут. Это нормально, если вы бегаете, но вы также можете заняться другими видами деятельности, такими как плавание, йога или ходьба.

Тренировки во время беременности могут облегчить запор, боли в спине, усталость и способствовать поддержанию здорового веса. Это также снижает риск гестационного диабета и преэклампсии.

И давайте не будем забывать, что упражнения увеличивают выработку эндорфинов организмом. Это гормоны хорошего самочувствия, которые могут поднять вам настроение. Занятия спортом во время беременности - беспроигрышный вариант. Это может помочь вам улучшить как ваше физическое, так и психическое здоровье.

Каковы риски бега во время беременности?

Хотя бег - отличный способ оставаться активным во время беременности, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами.

Беременность меняет ваше тело, поэтому вы можете столкнуться со смещением центра тяжести и равновесия по мере увеличения вашего живота. Это может подвергнуть вас риску падения, особенно если вы бежите по неровной дороге. Чтобы предотвратить несчастный случай, вы можете бегать по тротуару, например, по тротуару или дорожке в местной школе. Бег по ровной поверхности также облегчает работу суставов, что делает бег более комфортным и приятным.

Поскольку ваш живот становится больше во втором и третьем триместре, подпрыгивающие движения также могут быть неудобными. Однако использование ремня для поддержки живота может уменьшить это движение.

Также помните, что ваши суставы и связки во время беременности становятся слабее. Это связано с тем, что ваше тело вырабатывает гормон релаксин, расслабляющий связки в тазу при подготовке к родам. Этот гормон расслабляет связки и суставы в других частях тела, повышая риск получения травм. Лучше начинать медленно и избегать тренировок, вызывающих дискомфорт.

Совершенно нормально изменить свой распорядок. По мере приближения к установленному сроку вы не сможете бежать так далеко, долго или быстро.

В зависимости от обстоятельств на каком-то этапе беременности вам, возможно, придется вообще прекратить бегать - по крайней мере, до родов. Признаки того, что вам необходимо прекратить бег (и поговорить со своим акушером-гинекологом), включают головные боли, боль в груди, мышечную слабость, вагинальное кровотечение, боль в икроножных мышцах или подтекание околоплодных вод.

Советы по безопасному бегу во время беременности

Вот несколько советов, которые помогут сделать бег во время беременности проще и безопаснее.

• Купите хорошие кроссовки. Кроссовки должны хорошо сидеть и поддерживать лодыжки и своды стопы. Это обеспечивает устойчивость ваших ног и предотвращает падения и травмы. Изменения тела во время беременности могут означать, что в какой-то момент вам понадобится новая обувь.

• Наденьте спортивный бюстгальтер. Во время беременности ваша грудь может увеличиться в размерах, что может затруднить бег. Купите хороший поддерживающий спортивный бюстгальтер, чтобы предотвратить боль в груди во время бега.

• Носите пояс для поддержки живота. Эти ленты помогают стабилизировать растущий живот, что может облегчить боль или дискомфорт, вызванные подпрыгивающим животом. Поддерживающие ленты также снижают давление на таз и помогают улучшить осанку.

• Держите гидратированный. Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания и перегрева. Вы также можете предотвратить перегрев, надев свободную одежду и занимаясь в помещении, когда жарко или влажно.

• Слушай свое тело. Во время беременности важна физическая активность, но не переусердствуйте. Если вы чувствуете перенапряжение или чрезмерную усталость, можно пропустить или сократить тренировку. Если бег становится неудобным, лучше прогуляйтесь.

• Включите силовые тренировки. Поскольку вы склонны к травмам мышц и суставов, включите силовые упражнения, чтобы укрепить мышцы и суставы. Эти упражнения включают выпады, приседания и легкую атлетику.

• Бегите в зону с ванными комнатами. По мере роста ребенка лишний вес может оказывать дополнительное давление на мочевой пузырь, а это означает, что вам придется чаще мочиться. Проложите беговой маршрут ближе к дому или в районе, где есть доступ к общественным туалетам.

• Придерживайтесь здоровой диеты. Вашему организму нужны дополнительные калории при занятиях спортом во время беременности. Чтобы поддерживать уровень энергии во время тренировок, съешьте перед тренировкой перекус, например фрукт или тост с ореховым маслом. Ешьте продукты с высоким содержанием воды, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, после тренировок можно подзарядиться одной-двумя порциями углеводов и белков и одной порцией здорового жира.

Вынос

Бег - и упражнения в целом - во время беременности могут принести пользу вашему физическому и психическому здоровью. Он может облегчить боль в спине, уменьшить запоры, улучшить перепады настроения и помочь вам поддерживать здоровый вес во время беременности.

Однако по мере того, как вы продвигаетесь по беременности, бегать или заниматься спортом может стать труднее. Даже если вы не можете поддерживать тот же темп, некоторые физические нагрузки лучше, чем никакие. Поэтому вместо бега трусцой или бега подумайте о ходьбе, плавании или других легких упражнениях хотя бы по 30 минут пять дней в неделю.