Более безопасный способ выполнять приседания с весом

Содержание

• Обзор для

Если вам нравится, как приседания приводят в тонус ваши ягодицы и ноги, вы, вероятно, попытаетесь улучшить свои результаты, используя большее сопротивление. Однако, прежде чем брать штангу, возьмите калькулятор. В недавнем исследовании, опубликованном в Американский журнал спортивной медициныиз 48 человек, выполняющих приседания с 60 или 80 процентами от их максимального количества повторений (так называемого 1ПМ, который представляет собой вес, который человек может поднять только один раз), все были перекрыты позвоночниками, что может привести к хронической боли. Снижение веса до 40 процентов от их 1ПМ (например, если их 1ПМ составляет 40 фунтов, они поднимут 16), решило проблему, но также уменьшило тонус мышц. Решение? Совершенствуйте свою форму, тренируя движения с весом своего тела, постепенно увеличивая сопротивление. Сохраните правильную позицию:

• Смотрите вперед или немного вверх.
• Опускайтесь только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (если у вас получится так далеко), колени наравне с пальцами ног.
• Держите грудь приподнятой. Ваше торс, естественно, будет слегка выдвигаться вперед, когда вы приседаете, но вы не должны наклоняться вперед; стремитесь к сгибанию бедер и колен на 90 градусов.
• Пятки должны быть на полу.

Обзор для