Сексуальнее летом: 12-недельный план тренировок на пляже для тела

Содержание

• Обзор для

Лето уже на подходе, и это означает, что это лишь вопрос времени, когда вы наденете купальник с обнаженной талией и выйдете на пляж. Чтобы помочь вам выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, мы попросили Джея Кардиелло, главного редактора по фитнесу SHAPE и основателя системы ускоренной трансформации тела JCORE, создать программу, которая поможет вам сбросить жир и подтянуться к пляжному сезону. Здесь вы найдете первые две тренировки из его трехмесячного плана. (Щелкните здесь, чтобы просмотреть тренировки на 3-ю и 4-ю недели). Все, что вам нужно, - это ваш собственный вес и 15 минут, чтобы поправиться, похудеть и почувствовать себя увереннее, чем когда-либо.

Эта программа основана на предпосылке коротких серийных тренировок (SBT), которая фокусируется на использовании коротких 30-60-секундных серий высокоинтенсивных протоколов, за которыми следуют менее интенсивные упражнения.

«Традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы отнимают уйму времени, а протоколы умеренной интенсивности могут даже не дать тех результатов, к которым стремятся», - говорит Кардиелло. Этот тип тренировки сокращает время тренировки и, как было доказано, помогает уменьшить подкожный жир вокруг живота. Кроме того, он может сжигать больше жира в целом за 24 часа (после прекращения SBT), чем при традиционном кардио.

Как это работает: В течение 30 секунд выполняйте как можно больше повторений каждого движения, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы все время (правильную форму см. В видео). Если ваше выравнивание начинает нарушаться, замедляйтесь и выполняйте меньше повторений. По мере вашего прогресса вы сможете выполнять больше повторений в течение каждого 30-секундного периода.

Тренировка 1: Тренировка нижней части тела и кардио

Недели: 1 и 2

Дни: 1 и 3

brightcove.createExperiences ();

Ход тренировки 1:

1. Вращающиеся колеса: Во время марша на месте делайте большие круги, вращая руками вперед. (30 сек)

2. Вращающиеся колеса: Во время марша на месте делайте большие круги, вращая руками назад. (30 сек)

3. Перейти к моему Лу: Пропустите на месте как можно выше. (30 сек)

4. Поул-позиции: Выполняйте попеременные подъемы прямых ног с вытянутыми наружу руками перед телом. (30 сек)

5. Хип-путешественники: Поднимите правое колено, затем вытолкните ногу, чередуя назад и вперед. (30 сек)

6. Боковые выходы: Выведите этот волейбольный жаргон на совершенно новый уровень. Сделайте выпад вправо. (30 сек)

7. Твирлеры: Обведите ногу против часовой стрелки, держа ее низко. (30 сек)

8. Твирлеры: Обведите ногу по часовой стрелке, держа ее низко. (30 сек)

9. Друзья с пляжа: Выполняйте глубокие приседания, слегка вывернув ступни. (30 сек)

10. Хип-путешественники: Выполните упражнение № 5 с противоположной стороны. (30 сек)

11. Боковые выходы: Выполните упражнение № 6 с противоположной стороны. (30 сек)

12. Твирлеры: Обведите руки против часовой стрелки. (30 сек)

13. Твирлеры: Обведите руки по часовой стрелке. (30 сек)

14. Переключите его: Выполняйте попеременные прыжки с выпадом. (30 сек)

15. Добыча: Выполняйте попеременные боковые удары ногами. (30 сек)

16. Стар-Лайтс: Также известен как плио-джамперы. (30 сек)

17. Прыжки на тюленях: Начните стоять с телом в форме «Х». Хлопайте руками вместе перед собой, когда ноги прыгают вместе, открываясь и закрываясь, как при традиционном прыжке. (30 сек)

18. Вышивка крестиком: Снова начните в позиции «X» и попеременно скрещивайте руки и ноги, прыгая и скрещиваясь. (30 сек)

19. Метчики пальцев ног: Примите широкое положение на корточках и бегите трусцой как можно быстрее. (30 сек)

20. Лейб-гвардии: Спринт на месте как можно быстрее. (30 сек)

21. Морские пояса: Сделайте выпад и нанесите удар ягодицей, а задняя нога вернется в выпад с правой стороны. (30 сек)

22. Морские пояса: Сделайте выпад и надавите задницей, а задняя нога вернется в выпад на левый бок. (30 сек)

23. Приливы: Удерживайте положение выпада на правом боку. (30 сек)

24. Приливы: Удерживайте положение выпада на левом боку. (30 сек)

25. Восходящие воды: Выполните глубокое приседание, максимально широко разводя руки за спиной и сомкнув их перед собой. (30 сек)

26. Заходит солнце: Задержитесь в низком положении на корточках. (30 сек)

27. Полумесяцы: Поочередные подъемы ног выполняются в виде разворота по кругу вперед-назад, затем назад-вперед, чередуя левую и правую стороны. (30 сек)

28. Полумесяцы: Попеременные подъемы ног вперед с руками над головой. (30 сек)

29. Водоросли: Поочередно хватайте коленями перед собой. (30 сек)

30. Приветствия: (30) Выполните дыхательную молитву, сложив руки вместе, поднимая их над головой, открываясь для опускания по бокам. (30 сек)

Тренировка 2: Тренировка верхней части тела и кардио

Недели: 1 и 2

Дни: 2 и 4 brightcove.createExperiences ();

Тренировка 2 движения:

1. Восстань и сияй: Когда вы опускаетесь в широкое приседание, вытяните руки наружу и повернитесь в стороны. Когда вы возвращаетесь из положения приседа, поднимите руки над головой. (30 сек)

2. Песчаные дюны: Расположите руки в позиции приземления (зачетной позиции), поднимая руки вверх и вниз. (30 сек)

3. Кокосовые рощи: Боковые передние круги руками. (30 сек)

4. Кокосовые рощи: Боковые круги руками назад. (30 сек)

5. Плавки бикини: Поднимите руки над головой и поверните руки внутрь. (30 сек)

6. Плавки бикини: Поднимите руки над головой и поверните руки наружу. (30 сек)

7. Автостопом: В широком положении на корточках вытяните руки перед телом прямо над коленями, большие пальцы рук повернуты вниз. Затем опустите большие пальцы в область паха и как можно быстрее махайте вверх и назад. (30 сек)

8. Ходите по доске: Из положения стоя коснитесь пальцами ног и выйдите в положение отжимания. Затем вернитесь в положение стоя. (30 сек)

9. Повороты планки: В стандартном положении для отжиманий возьмите правую руку и поверните ее под плечом против часовой стрелки, как будто вы моете пол. (30 сек)

10. Повороты планки: В положении отжимания поверните правую руку по часовой стрелке. (30 сек)

11. Повороты планки: В положении отжимания поверните правую руку против часовой стрелки. (30 сек)

12. Повороты планки: В положении отжимания поверните левую руку против часовой стрелки. (30 сек)

13. Кулак Кулак: Оставайтесь в положении планки и чередуйте удары вперед левой и правой рукой. (30 сек)

14. Воздушные потоки: Из положения планки поднимите руки вперед, попеременно вправо и влево. Руки держите прямо. (30 сек)

15. Спасение на пляже: Из положения планки поднимите правое колено к правой руке, затем быстро переключитесь на левую сторону и повторите. (30 сек)

16. Замки из песка: Из положения планки поднимите правое колено к левой руке, затем быстро переключитесь на левую сторону и повторите. (30 сек)

17. Морские звезды: Из положения планки поверните правую ногу в правую сторону. (30 сек)

18. Морские звезды: Из положения планки поверните левую ногу влево. (30 сек)

19. Доски для прыжков в воду: Начните с положения планки и перейдите на правую руку, затем на левую руку, чтобы принять положение для отжимания. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись на правый локоть, а затем на левый. (30 сек)

20. Тощий окунание: Начните в позе собаки вниз и коснитесь рукой противоположного колена, когда вы поднимаете ногу от земли, прижимая колено к груди, и чередуйте. (30 сек)

21. Шезлонги: Выполняйте отжимания на коленях. (30 сек)

22. Наборы качелей: В положении отжимания на коленях быстро вытолкните одну руку перед собой, чередуя стороны как можно быстрее перед собой. (30 сек)

23. Огненные мухи: Встаньте в глубокое положение на корточках и быстро чередуйте руки на уровне носа. (30 сек)

24. Взрыв на пляже: Чередуйте верхние удары в четверть приседа, поворачивая ступни при ударе. (30 сек)

25. Лимонный отжим: В положении полуприседа вытяните руки в стороны и как можно быстрее махайте ими назад, сжимая лопатки вместе. (30 сек)

26. Лимонные капли: Оставайтесь в положении полуприседа и как можно быстрее двигайте локтями назад, сжимая лопатки вместе. (30 сек)

27. Улетай прочь: В таком же положении полуприседа вытяните руки в стороны и двигайте ими вверх и вниз, как птицу, как можно быстрее. (30 сек)

28. Флаттер-пинки: Стоя прямо, поднимите правое колено и вытяните ногу вперед. Опустите его на землю и повторите с левой стороны. (30 сек)

29. Барные стулья: Вернувшись в положение полуприседа, вытяните руки в стороны и по очереди поднимайте руки к лицу. (30 сек)

30. Полумесяц: Стоя прямо, медленно подтяните локоть за голову, а противоположной рукой растяните мышцы. Переключитесь на другую сторону. (30 сек)

31. Приветствия: Глубоко дыша, поместите руки в положение для молитвы над головой, разводя их и опуская вниз, чтобы сомкнуть. (30 сек)

Обзор для