Полезна ли соя или вредна для здоровья?

Содержание

• Что такое соя и какие существуют виды?
• Цельные соевые продукты
• Ферментированная соя
• Обработанные продукты на основе сои
• Соевые добавки
• Содержит много питательных веществ
• Потенциальная польза для здоровья
• Может помочь снизить уровень холестерина
• Может влиять на фертильность
• Может уменьшить симптомы менопаузы
• Возможные негативные последствия для здоровья
• Влияние на рак молочной железы неизвестно
• Влияние на функцию щитовидной железы
• Влияние на мужские половые гормоны
• Большая часть сои содержит ГМО
• Влияние на пищеварительное здоровье
• Суть

Соевые бобы являются одним из видов бобовых в Азии.

Соя была частью традиционных азиатских диет на протяжении тысячелетий. Фактически, есть свидетельства того, что соевые бобы были выращены в Китае еще в 9000 г. до н.э. (1).

Сегодня соя широко потребляется не только как источник растительного белка, но и как компонент многих обработанных пищевых продуктов.

Однако, соя остается противоречивой еда - некоторые хвалят его преимущества для здоровья, в то время как другие утверждают, что это может быть плохо для вас.

В этой статье рассматриваются доказательства за и против употребления сои.

Что такое соя и какие существуют виды?

Соевые бобы - это вид бобовых, которые можно есть целиком или перерабатывать в различные формы.

Цельные соевые продукты

Цельные соевые продукты являются наименее обработанными и включают соевые бобы и эдамаму, которые являются незрелыми (зелеными) соевыми бобами. Соевое молоко и тофу также делают из цельных соевых бобов (2).

В то время как зрелые соевые бобы редко едят целиком в западной диете, эдамам является любимой высокобелковой закуской в ​​азиатской кухне.

Соевое молоко получают путем вымачивания и размола целых соевых бобов, их кипятят в воде, а затем отфильтровывают твердые вещества. Люди, которые не переносят молочные продукты или хотят избегать молока, обычно используют его в качестве альтернативы молоку.

Тофу производится путем коагуляции соевого молока и прессования творога в блоки. Это общий источник растительного белка в вегетарианской диете.

Ферментированная соя

Ферментированные соевые продукты обрабатываются с использованием традиционных методов и включают соевый соус, темпе, мисо и натто (2).

Соевый соус - это жидкая приправа, изготовленная из:

• ферментированная соя
• жареные зерна
• соленая вода
• тип плесени

Темпе является ферментированный соевый жмых, который возник в Индонезии. Хотя он не так популярен, как тофу, его также часто употребляют в качестве источника белка в вегетарианской диете.

Мисо - традиционная японская приправа, изготовленная из:

• соевые бобы
• поваренная соль
• тип гриба

Обработанные продукты на основе сои

Соя используется для приготовления нескольких обработанных пищевых продуктов, в том числе:

• вегетарианские и веганские заменители мяса
• йогурты
• сыры

Многие упакованные продукты содержат соевую муку, текстурированный растительный белок и соевое масло.

Соевые добавки

Изолят соевого белка - это высоко переработанный производный сои, полученный путем измельчения соевых бобов в хлопья и экстракции масла.

Затем хлопья смешивают со спиртом или щелочной водой, нагревают и полученный соевый концентрат сушат распылением в порошке (3).

Изолят соевого белка доступен во многих белковых порошках, а также добавляется во многие обработанные продукты, такие как протеиновые батончики и коктейли.

Другие соевые добавки включают соевые изофлавоны, которые доступны в форме капсул, и соевый лецитин, который можно принимать в капсулах или в виде порошка.

Соя включает в себя широкий ассортимент пищевых продуктов, включая эдамам, продукты, изготовленные из цельных соевых бобов, ферментированные соевые продукты, более обработанные продукты на основе сои, а также добавки.

Содержит много питательных веществ

Соевые продукты являются хорошим источником многих важных питательных веществ.

Например, 1 чашка (155 г) эдамама содержит (4):

• Калории: 189
• Углеводы: 11,5 грамм
• Белок: 16,9 грамм
• Жир: 8,1 грамм
• волокно: 8,1 грамм
• Витамин C: 16% контрольного суточного потребления (RDI)
• Витамин К: 52% от RDI
• Тиамин: 21% от RDI
• Рибофлавин: 14% от RDI
• Фолиевая кислота: 121% от RDI
• Железо: 20% от RDI
• Магний: 25% от RDI
• Фосфор: 26% от RDI
• Калий: 19% от RDI
• Цинк: 14% от RDI
• Марганец: 79% от RDI
• Медь: 19% от RDI

Соя также содержит небольшое количество витамина Е, ниацина, витамина В6 и пантотеновой кислоты (4).

Кроме того, он содержит пребиотическое волокно и несколько полезных фитохимических веществ, таких как растительные стеролы и изофлавоны даидзеин и генистеин (2).

Соя богата растительным белком и является хорошим источником многих питательных веществ и фитохимических веществ.

Потенциальная польза для здоровья

Уникальные фитохимические вещества в сои могут предложить несколько преимуществ для здоровья.

Может помочь снизить уровень холестерина

Некоторые исследования показывают, что соя может улучшить уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохого).

В обширном обзоре 35 исследований исследователи обнаружили, что употребление соевых продуктов снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и общего холестерина при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

Эти улучшения были более значительными у людей с высоким уровнем холестерина (5).

Тем не менее, исследователи отметили, что соевые добавки не имеют такого же снижения уровня холестерина, как употребление соевых продуктов (5).

В другом более раннем обзоре из 38 исследований исследователи отметили, что среднее потребление сои в 47 граммов в день было связано со снижением общего холестерина на 9,3% и снижением холестерина ЛПНП (плохого) на 13% (6).

Клетчатка, по-видимому, играет важную роль в снижении холестерина сои.

В одном исследовании 121 взрослый с высоким уровнем холестерина принимал 25 граммов соевого белка с соевым волокном или без него в течение 8 недель. Соя с клетчаткой снижает уровень холестерина ЛПНП (вредного) более чем в два раза по сравнению с одним соевым белком (7).

Может влиять на фертильность

Исследования показали противоречивые результаты о связи между потреблением сои и фертильностью.

Например, одно исследование показало, что потребление сои было связано с улучшением результатов для женщин, проходящих лечение от бесплодия с помощью вспомогательных репродуктивных технологий (8).

Другое исследование показало, что соя обладает защитным действием против BPA, химического вещества, обнаруженного в пластмассе, которое может оказывать негативное влияние на фертильность.

Женщины, которые ели сою до экстракорпорального оплодотворения (ЭКО), чаще имели успешную беременность, чем те, кто этого не делал (9).

Кроме того, потребление сои предполагаемым отцом, по-видимому, не влияет на показатели беременности у женщин, получающих ЭКО (10).

С другой стороны, некоторые исследования показали, что потребление сои может отрицательно влиять на фертильность.

Например, в одном обзоре сообщается, что употребление очень большого количества сои может изменить уровень репродуктивных гормонов и негативно повлиять на функцию яичников (11).

Другое исследование, проведенное среди 11 688 женщин, показало, что более высокое потребление соевого изофлавона было связано с более низкой вероятностью беременности или рождения живого ребенка (12).

Более того, исследование на животных показало, что кормление крыс рационом, богатым фитоэстрогенами сои, вызывало несколько симптомов синдрома поликистозных яичников (PCOS), которые могут негативно влиять на репродуктивное здоровье (13).

Поэтому необходимы дополнительные исследования для изучения сложной взаимосвязи между потреблением сои и фертильностью.

Может уменьшить симптомы менопаузы

Изофлавоны - это класс фитоэстрогенов, которые естественным образом содержатся в сои и действуют как слабый эстроген в организме.

Уровень эстрогена снижается во время менопаузы, что приводит к таким симптомам, как приливы. Так как соя действует как естественный эстроген, она может помочь уменьшить эти симптомы.

Исследования показывают полезную роль сои в менопаузе.

В обзоре 35 исследований соевые добавки изофлавона повысили уровень эстрадиола (эстрогена) у женщин в постменопаузе на 14% (14).

Наконец, в другом обзоре из 17 исследований у женщин, которые принимали среднюю дозу 54 мг изофлавонов сои в день в течение 12 недель, было на 20,6% меньше приливов.

Они также испытали снижение выраженности симптомов на 26,2% по сравнению с началом исследования (15).

Некоторые исследования показывают, что соя может помочь снизить уровень холестерина, улучшить показатели фертильности и уменьшить симптомы менопаузы.

Возможные негативные последствия для здоровья

Хотя соя имеет несколько преимуществ для здоровья, ее влияние на другие условия неясно.

Влияние на рак молочной железы неизвестно

Соя содержит изофлавоны, которые действуют как эстроген в организме. Поскольку многим раковым заболеваниям молочной железы необходим эстроген для роста, само собой разумеется, что соя может увеличить риск развития рака молочной железы.

Тем не менее, это не так в большинстве исследований.

Фактически, согласно одному из обзоров, более высокое потребление сои может быть связано с 30% снижением риска развития рака молочной железы у азиатских женщин (16).

Однако для женщин в западных странах одно исследование показало, что потребление сои не влияет на риск развития рака молочной железы (17).

Это различие может быть связано с различными типами сои, употребляемой в азиатской диете по сравнению с западной диетой.

Соя обычно потребляется целиком или ферментируется в азиатских диетах, тогда как в западных странах соя в основном перерабатывается или в форме добавок.

В одном обзоре отмечалось, что соевые изофлавоны претерпевают структурные изменения в процессе ферментации, которые могут значительно увеличивать абсорбцию (18).

Кроме того, исследование на животных также показало, что ферментированное соевое молоко более эффективно, чем обычное соевое молоко, подавляет рост и распространение опухолевых клеток рака молочной железы у крыс (18).

Следовательно, ферментированная соя может оказывать более защитное действие против рака молочной железы по сравнению со многими обработанными соевыми продуктами.

В дополнение к защите от развития рака молочной железы, соя также была связана с более длительной продолжительностью жизни после диагностики рака молочной железы.

В обзоре пяти долгосрочных исследований женщины, которые ели сою после постановки диагноза, имели рецидив рака на 21% реже и на 15% реже умирали, чем женщины, которые не ели сою (19).

Влияние на функцию щитовидной железы

Соя содержит зобогенные вещества, вещества, которые могут негативно влиять на щитовидную железу, блокируя поглощение йода.

Некоторые исследования показали, что некоторые изофлавоны сои, включая генистеин, могут блокировать выработку гормонов щитовидной железы. Однако эти результаты в основном ограничиваются исследованиями в пробирке и на животных (20).

С другой стороны, исследования влияния сои на функцию щитовидной железы у людей показывают, что она может не оказывать существенного влияния.

Один обзор 18 исследований показал, что добавки сои не влияли на уровень гормонов щитовидной железы.

Несмотря на то, что он немного повысил уровень гормонов, стимулирующих щитовидную железу (ТТГ), неясно, имеет ли это значение для людей с гипотиреозом (21).

Однако, согласно другому более старому обзору 14 исследований, соя практически не влияла на функцию щитовидной железы.

Авторы пришли к выводу, что людям с гипотиреозом не нужно избегать сои, если их потребление йода является адекватным (22).

Кроме того, другое рандомизированное исследование показало, что потребление 66 мг соевых фитоэстрогенов в день не влияло на функцию щитовидной железы у 44 человек с субклиническим гипотиреозом (23).

Влияние на мужские половые гормоны

Поскольку соя содержит фитоэстрогены, мужчины могут беспокоиться о включении ее в свой рацион.

Однако исследования не показывают, что соя отрицательно влияет на выработку тестостерона у мужчин.

В обзоре 15 исследований на мужчинах потребление соевой пищи, белковых порошков или добавок изофлавонов до 70 граммов соевого белка и 240 мг соевых изофлавонов в день не влияло на уровень свободного тестостерона или общего тестостерона (24).

Более того, соя может снизить риск рака простаты у мужчин.

В обзоре 30 исследований высокое потребление сои было связано со значительно более низким риском развития болезни (25).

Большая часть сои содержит ГМО

Более 90% сои, производимой в Соединенных Штатах, генетически модифицировано (26).

Существует много споров о безопасности генетически модифицированных организмов (ГМО). Необходимы более длительные научные исследования, чтобы определить их воздействие на людей и в каком количестве они безопасны (27).

Кроме того, большинство генетически модифицированных соевых продуктов выдерживают пестицидный глифосат, что вызывает споры.

Было обнаружено, что некоторые соевые продукты ГМО содержат остатки глифосата и имеют худший питательный профиль по сравнению с органическими соевыми бобами (28).

Поэтому, чтобы избежать ГМО и воздействия глифосата, придерживайтесь органической сои.

Влияние на пищеварительное здоровье

Несколько недавних исследований на животных показывают, что определенные соединения, содержащиеся в сои, могут негативно повлиять на здоровье пищеварения.

В частности, соевые агглютинины представляют собой тип антиэлемента, который связан с несколькими негативными побочными эффектами.

Согласно одному из обзоров, агглютинины сои могут влиять на пищеварение, влияя на структуру и барьерную функцию кишечника.

Они также могут нарушать здоровье микробиома, который представляет собой группу полезных бактерий, содержащихся в пищеварительном тракте (29).

Другое исследование на животных показало, что агглютинины сои могут увеличить проницаемость кишечника, облегчая проникновение веществ через слизистую оболочку пищеварительного тракта в кровоток (30, 31).

Соевые бобы могут также содержать несколько других антинутриентов, включая ингибиторы трипсина, факторы ингибирования α-амилазы, фитаты и многое другое (32).

К счастью, приготовление, прорастание, вымачивание и ферментация соевых продуктов перед употреблением могут помочь уменьшить содержание антинутриентов и улучшить усвояемость (2, 32, 33, 34).

Исследования на животных показывают, что соя негативно влияет на рак молочной железы, функцию щитовидной железы и мужские гормоны, но исследования на людях показывают, что это не так.

Помимо органической сои, большая часть сои является генетически модифицированной. Большинство методов приготовления могут уменьшить количество антинутриентов.

Суть

Некоторые исследования показали, что соя может оказывать положительное влияние на уровень холестерина, риск развития рака и симптомы менопаузы.

Однако другие исследования показали, что потребление сои может негативно повлиять на некоторые аспекты здоровья, включая пищеварение и функцию яичников.

Более того, исследования показали, что потенциальная польза для здоровья сои, вероятно, зависит от формы, в которой она употребляется, когда цельные или ферментированные соевые продукты превосходят более переработанные формы сои.

Хотя очевидно, что для определения влияния потребления сои на общее состояние здоровья необходимы более качественные исследования, большинство современных исследований показывают, что потребление цельных или ферментированных соевых продуктов в умеренных количествах, вероятно, безопасно и полезно для большинства людей.