Удивительный способ, которым вегетарианцы могут испортить свои тренировки

Содержание

• Запасы протеиновых добавок
• Обзор для

Когда вы без мяса и занимаетесь спортом, вы привыкли к потоку людей, пытающихся убедить вас, что вы не получаете достаточно белка. По правде говоря, вы, вероятно, контролируете свой дневной счет (соевое молоко! Киноа!). Но ученые, занимающиеся физическими упражнениями, призывают вегетарианцев, особенно веганов, задавать другой вопрос: правильно ли я понимаю. Добрый белка?

«В растительных белках очень мало незаменимых аминокислот, и без белков животного происхождения или молочных продуктов вегетарианцам и веганам труднее получить качественные питательные вещества», - говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии, директор Human Лаборатория спортивного и спортивного питания Университета Тампы.

21 важнейшая аминокислота, большая часть которой вырабатывается вашим организмом, является строительным материалом для белка. А чтобы стимулировать синтез белка, который включает эффект наращивания мышечной массы, уровень аминокислот должен достичь определенного порога. «Без достаточно высокого уровня и достаточного количества аминокислот ваш потенциал наращивания мышечной массы подавлен», - объясняет Уилсон.

Почему это так важно для вегетарианцев и веганов? Самыми богатыми источниками девяти незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить, являются белки животного происхождения, такие как красное мясо, курица, яйца и молочные продукты. Три из этих девяти аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) особенно важны для восстановления после тренировки. Ваш послетренировочный коктейль может решить эту проблему: если люди, питающиеся растениями, потребляют высококачественные протеиновые порошки, такие как сыворотка и соя, которые содержат все девять соединений, нет никаких проблем, говорит Уилсон. (Купите сывороточный протеин, чтобы найти свой вкус и тип в GNC Live Well.) Сложность возникает, когда пищевая аллергия и диетические ограничения делают так, что сыворотка и соя могут быть неприемлемыми.

Вы также не обречены на растительную диету. Некоторые растительные белки являются «полноценными», что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот в одной пище. Наиболее доступными из них являются лебеда, семена конопли, семена чиа и соя.

Неполные белки, однако, немного сложнее: «Большинство растительных белков не лишены всех незаменимых аминокислот, только некоторые из них, и какие из них варьируются от пищи к продукту», - говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, директор. Лаборатории деятельности человека при Городском университете Нью-Йорка. «Вы должны стратегически комбинировать растительные белки в течение дня, чтобы обеспечить полное насыщение всеми незаменимыми аминокислотами».

Бобы, например, содержат мало аминокислоты лизина, но в сочетании с рисом, богатым лизином, они могут стать полноценным источником белка. Другие комбинации тузов включают хумус и лаваш, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, а также тофу и рис - все они содержат все девять незаменимых аминокислот в сочетании друг с другом. И вам не обязательно есть всю пару за один прием пищи. В вашем организме есть запас аминокислот, поэтому вы можете есть фасоль на завтрак и рис на обед, добавляет Шенфельд.

Так можно ли получить достаточно аминокислот из растительной диеты? Да, говорит Шенфельд. Но одного приема полноценного белка в день недостаточно для поддержания ваших запасов. Это означает, что до тех пор, пока вы не будете активно следить за тем, какие белки вы едите, и не осознаете их химический состав, поддерживать адекватный и всеобъемлющий пул аминокислот может быть сложно, особенно если вы активны и у вас есть мышцы с более высоким содержанием аминокислот. потребность в аминокислотах, добавляет он.

Запасы протеиновых добавок

Если вы веган, не употребляете сою и молочные продукты или не хотите сочетать растительные источники белка, подумайте о том, чтобы попробовать аминокислотную добавку один раз в день в течение нескольких недель (есть небольшой вред от приема дополнительных аминокислот, уверяют исследователи).

И Шенфельд, и Уилсон, а также большинство исследователей согласны с тем, что прием добавок поможет предотвратить разрушение мышц. В японском исследовании 2010 года женщины, которые принимали добавки BCAA перед тренировкой, быстрее восстанавливались от мышечной болезненности после занятий спортом в последующие часы и дни. Бразильское исследование 2011 года показало, что 300 миллиграммов BCAA увеличивают количество кислорода в кровотоке участников, помогая им чувствовать себя менее уставшими после изнурительной тренировки.

Как лучше добавить в свой рацион аминокислотные добавки?

Добавки после тренировки: Большинство исследований показывают лучшие результаты, когда участники добавляют аминокислоты после тренировки. По словам Уилсона, самое важное время для восполнения - если вы потеете на восходе солнца.Если вы бегаете или тренируетесь натощак, после этого ваше тело пытается ни на что не восстанавливаться, пока вы не восполните его белком и аминокислотами.

Ищите лейцин: Исследователи из Исследовательского института экологической медицины армии США обнаружили, что, когда участники принимали богатую лейцином добавку незаменимых аминокислот (по сравнению с основной) во время 60-минутной поездки на велосипеде, их синтез мышечного белка увеличивался на 33 процента. Амино 1 MusclePharm имеет отличный баланс аминокислот и поставляется в меньших размерах для вашего периода исследования (18 долларов за 15 порций, Musclepharm.com).

Обзор для