Сладкий картофель 101: Пищевая ценность и польза для здоровья
Содержание
- Сведения о питательных веществах
- Углеводы
- Крахмал
- волокно
- белка
- Витамины и минералы
- Другие растительные соединения
- Сладкий картофель против обычного картофеля
- Польза для здоровья сладкого картофеля
- Профилактика дефицита витамина А
- Улучшение регуляции уровня сахара в крови
- Снижение окислительного повреждения и риск развития рака
- Потенциальные недостатки
- Суть
Сладкий картофель (Ипомея бататас) это подземный клубень.
Он богат антиоксидантом бета-каротином, который очень эффективен для повышения уровня витамина А в крови, особенно у детей (1, 2, 3, 4).
Сладкий картофель питательный, с высоким содержанием клетчатки, очень насыщенный и вкусный. Их можно есть вареными, запеченными, приготовленными на пару или жареными.
Сладкий картофель обычно оранжевый, но также встречается и в других цветах, таких как белый, красный, розовый, фиолетовый, желтый и фиолетовый.
В некоторых частях Северной Америки сладкий картофель называют ямс. Однако это неправильное название, так как ямс - это другой вид.
Сладкий картофель только отдаленно связан с обычным картофелем.
Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о сладком картофеле.
Сведения о питательных веществах
Факты питания для 3,5 унций (100 граммов) сырого сладкого картофеля: (5):
- Калории: 86
- Вода: 77%
- Белок: 1,6 грамма
- Углеводы: 20,1 грамм
- Сахар: 4,2 грамма
- волокно: 3 грамма
- Жир: 0,1 грамм
Углеводы
Сладкий картофель среднего размера (вареный без кожуры) содержит 27 граммов углеводов. Основными компонентами являются крахмалы, которые составляют 53% содержания углеводов.
Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза и мальтоза, составляют 32% содержания углеводов (2).
Сладкий картофель имеет средний или высокий гликемический индекс (GI), варьирующийся от 44–96. ГИ - это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды (6).
Учитывая относительно высокий GI сладкого картофеля, большие количества в одном приеме пищи могут быть неподходящими для людей с диабетом 2 типа. Примечательно, что кипение, по-видимому, связано с более низкими значениями GI, чем выпекание, жарка или жарка (7).
Крахмал
Крахмалы часто делятся на три категории в зависимости от того, насколько хорошо они перевариваются. Пропорции крахмала в сладком картофеле следующие (8, 9, 10, 11):
- Быстро переваривается крахмал (80%). Этот крахмал быстро разрушается и поглощается, увеличивая значение GI.
- Медленно переваренный крахмал (9%). Этот тип разрушается медленнее и вызывает меньшее повышение уровня сахара в крови.
- Стойкий крахмал (11%). Этот избегает пищеварения и действует как клетчатка, питая ваши дружественные кишечные бактерии. Количество стойкого крахмала может немного увеличиться при охлаждении сладкого картофеля после приготовления.
волокно
Приготовленный сладкий картофель с высоким содержанием клетчатки, при этом батат среднего размера содержит 3,8 грамма.
Волокна растворимы (15–23%) в форме пектина и нерастворимы (77–85%) в форме целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина (12, 13, 14).
Растворимые волокна, такие как пектин, могут увеличить сытость, уменьшить потребление пищи и снизить выбросы сахара в крови, замедляя усвоение сахара и крахмала (15, 16).
Высокое потребление нерастворимых волокон было связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска диабета и улучшение здоровья кишечника (17, 18, 19, 20, 21).
белка
Батат среднего размера содержит 2 грамма белка, что делает его плохим источником белка.
Сладкий картофель содержит спорамины, уникальные белки, на которые приходится более 80% их общего содержания белка (14).
Спорамины производятся для облегчения заживления, когда растение подвергается физическому повреждению. Недавние исследования показывают, что они могут обладать антиоксидантными свойствами (22).
Несмотря на относительно низкий уровень белка, сладкий картофель является важным источником этого макроэлемента во многих развивающихся странах (14, 23).
РЕЗЮМЕ Сладкий картофель в основном состоит из углеводов. Большинство углеводов происходит из крахмала, а затем волокна. Этот корнеплод также относительно низок в белке, но все еще является важным источником белка во многих развивающихся странах.Витамины и минералы
Сладкий картофель является отличным источником бета-каротина, витамина С и калия. Самые распространенные витамины и минералы в этом овоще (24, 25, 26, 27, 28):
- Провитамин А. Сладкий картофель богат бета-каротином, который ваш организм может преобразовать в витамин А. Всего 3,5 унции (100 г) этого овоща обеспечивают рекомендуемое суточное количество этого витамина.
- Витамин C. Этот антиоксидант может уменьшить продолжительность простуды и улучшить здоровье кожи.
- Калий. Этот минерал, важный для контроля артериального давления, может снизить риск сердечных заболеваний.
- Марганец. Этот микроэлемент важен для роста, развития и обмена веществ.
- Витамин В6. Этот витамин играет важную роль в преобразовании пищи в энергию.
- Витамин В5. Также известный как пантотеновая кислота, этот витамин встречается в некоторой степени почти во всех продуктах.
- Витамин е. Этот мощный жирорастворимый антиоксидант может помочь защитить ваш организм от окислительных повреждений.
Другие растительные соединения
Как и другие цельные растительные продукты, сладкий картофель содержит ряд растительных соединений, которые могут повлиять на ваше здоровье. К ним относятся (12, 31, 32):
- Бета-каротин. Антиоксидантный каротиноид, который организм превращает в витамин А. Добавление жира в пищу может увеличить усвоение этого соединения.
- Хлорогеновая кислота. Это соединение является наиболее распространенным антиоксидантом полифенолов в сладком картофеле.
- Антоцианы. Фиолетовый сладкий картофель богат антоцианинами, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами.
Примечательно, что антиоксидантная активность сладкого картофеля увеличивается с интенсивностью окраски его мяса. Глубокие оттенки, такие как пурпурный, темно-оранжевый и красный сладкий картофель, получают самые высокие оценки (1, 29, 30).
Поглощение витамина С и некоторых антиоксидантов увеличивается в сладком картофеле после приготовления, в то время как уровни других растительных соединений могут немного уменьшаться (33, 34, 35, 36).
РЕЗЮМЕ Сладкий картофель богат многими растительными соединениями, такими как бета-каротин, хлорогеновая кислота и антоцианы.Сладкий картофель против обычного картофеля
Многие люди заменяют обычный картофель сладким картофелем, полагая, что сладкий картофель является более здоровым выбором.
Эти два вида содержат одинаковое количество воды, углеводов, жиров и белков (5).
Примечательно, что сладкий картофель иногда имеет более низкий GI и может похвастаться большим количеством сахара и клетчатки.
Оба являются хорошими источниками витамина С и калия, но сладкий картофель также обеспечивает отличное количество бета-каротина, которое ваше тело может преобразовать в витамин А.
Обычный картофель может быть более насыщенным, но может также содержать гликоалкалоиды, соединения, которые могут быть вредными в больших количествах (37, 38).
Из-за содержания клетчатки и витаминов сладкий картофель часто считается более здоровым выбором.
РЕЗЮМЕ Сладкий картофель, вероятно, полезнее, чем обычный картофель. У них более низкий GI, больше клетчатки и большое количество бета-каротина.Польза для здоровья сладкого картофеля
Сладкий картофель имеет много преимуществ (39).
Профилактика дефицита витамина А
Поскольку витамин А играет важную роль в вашем организме, дефицит этого важнейшего питательного вещества является основной проблемой общественного здравоохранения во многих развивающихся странах (40).
Дефицит может вызвать как временное, так и необратимое повреждение глаз и даже привести к слепоте. Он также может подавлять иммунную функцию и повышать смертность, особенно среди детей, беременных и кормящих женщин (14, 40).
Сладкий картофель является отличным источником высоко всасываемого бета-каротина, который ваше тело может преобразовать в витамин А.
Интенсивность желтого или оранжевого цвета сладкого картофеля напрямую связана с содержанием в нем бета-каротина (41).
Доказано, что апельсиновый сладкий картофель повышает уровень витамина А в крови больше, чем другие источники бета-каротина, так как в нем содержится высоко усвояемое разнообразие этого питательного вещества (42).
Это делает употребление сладкого картофеля отличной стратегией борьбы с дефицитом витамина А в развивающихся странах.
Улучшение регуляции уровня сахара в крови
Дисбаланс в уровнях сахара в крови и секреция инсулина являются основными характеристиками диабета 2 типа.
Caiapo, тип сладкого картофеля с белой кожей и мясом, может улучшить симптомы у людей с диабетом 2 типа.
Этот сладкий картофель может не только снизить уровень глюкозы в крови натощак и уровень холестерина ЛПНП (плохой), но также повысить чувствительность к инсулину (43, 44, 45).
Однако текущие данные не оправдывают использование сладкого картофеля для лечения диабета 2 типа. Необходимы дальнейшие исследования человека (46).
Снижение окислительного повреждения и риск развития рака
Окислительное повреждение клеток часто связано с повышенным риском развития рака, который возникает, когда клетки неконтролируемо делятся.
Диеты, богатые антиоксидантами, такими как каротиноиды, связаны с более низким риском рака желудка, почек и молочной железы (47, 48, 49, 50).
Исследования показывают, что сильные антиоксиданты сладкого картофеля могут снизить риск заболевания раком. Фиолетовый картофель обладает наибольшей антиоксидантной активностью (14, 51).
РЕЗЮМЕ Сладкий картофель может иметь множество преимуществ, включая улучшение регуляции уровня сахара в крови и снижение окислительного повреждения.Потенциальные недостатки
Сладкий картофель хорошо переносится большинством людей.
Тем не менее, они считаются довольно высокими в веществах, называемых оксалатами, которые могут увеличить риск почечных камней (52).
Люди, которые склонны к заболеть почечными камнями, могут ограничить потребление сладкого картофеля.
РЕЗЮМЕ Сладкий картофель считается безопасным, но он может увеличить риск образования камней в почках из-за содержания в них оксалатов.Суть
Сладкий картофель - это подземные клубни, которые являются отличными источниками бета-каротина, а также многих других витаминов, минералов и растительных соединений.
Этот корнеплод может иметь несколько преимуществ для здоровья, таких как улучшение регуляции уровня сахара в крови и уровня витамина А.
В целом, сладкий картофель питателен, дешев, и его легко включить в свой рацион.