Программа тренировки табата для начинающих и профессионалов

Содержание

• Новичок: планка с откидыванием ног
• Продвинутый уровень: планка с отжиманием на одной ноге до отжимания на одной ноге
• Новичок: обратный выпад на скручивание стоя
• Продвинутый уровень: переход с выпада на кранч стоя
• Новичок: растяжка сгибателей бедра до планки на одной ноге
• Продвинутый уровень: растяжка сгибателей бедра до отжиманий на одной ноге
• Новичок: реверанс выпад до высокого колена
• Продвинутый: реверанс выпад, чтобы нанести удар
• Обзор для

Если вы еще не запрыгнули на фан-поезд @KaisaFit, мы подскажем вам: этот тренажер может творить серьезную магию с тренировочными движениями. Она может превратить практически все в оборудование для тренировок - например, офисное кресло, учебник, кухонный горшок или даже туалетную бумагу. (Серьезно!) Если честно, эти приемы не всегда удобны для новичков. Фактически, некоторые из них будут самым сложным из того, что вы когда-либо делали. Поскольку тренировки Табата такие короткие, и вы делаете каждое движение только в течение 20 секунд, упражнения предполагаемый быть убийцей. Но если вы настоящий новичок, вы можете начать с чего-нибудь менее интенсивного. (Вот дополнительная информация о том, почему Табата - такая волшебная тренировка для сжигания жира.)

Введите: эта тренировка Табата по выбору приключений с опциями для начинающих и продвинутыми, отвечающими потребностям любого уровня подготовки. Не стесняйтесь переключаться между начальными и продвинутыми движениями по мере необходимости или придерживайтесь одной категории на протяжении всего упражнения. (Или попробуйте эту тренировку Табата, которая очень удобна для новичков.)

Как это работает: Вы будете делать каждое движение в течение 20 секунд для максимально возможного количества повторений (AMRAP), затем отдыхаете 10 секунд, прежде чем переходить к следующему. Не стесняйтесь увеличивать / уменьшать масштаб между новичками и продвинутыми вариантами, в зависимости от того, с чем может справиться ваше тело. Сделайте от двух до четырех раундов для отличной тренировки за небольшой промежуток времени.

Новичок: планка с откидыванием ног

А. Начните с высокой планки. Для начала поднимите левую ногу как можно выше (сохраняя при этом сильный корпус).

Б. Проденьте левую ногу под корпусом вправо, опуская левое бедро до земли.

С. Обратное движение для возврата в исходное положение.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Сделайте каждый второй круг с противоположной стороны.

Продвинутый уровень: планка с отжиманием на одной ноге до отжимания на одной ноге

А. Начните с высокой планки. Для начала поднимите левую ногу как можно выше (сохраняя при этом сильный корпус).

Б. Проденьте левую ногу под корпусом вправо, опуская левое бедро до земли.

С. Обратным движением вернуться в исходное положение, затем сделать отжимание.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Сделайте каждый второй круг с противоположной стороны.

Новичок: обратный выпад на скручивание стоя

А. Встаньте, ноги вместе, руки за голову, локти разведены в стороны.

Б. Сделайте большой шаг назад правой ногой, опускаясь в обратный выпад, пока переднее бедро не станет параллельно земле.

С. Отожмите заднюю ногу, чтобы встать на левую ногу, подтянув правое колено к груди и скручивая туловище, чтобы попытаться коснуться левого локтя к правому колену.

Д. Немедленно сделайте выпад правой ногой назад, чтобы начать следующее повторение.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Сделайте каждый второй круг с противоположной стороны.

Продвинутый уровень: переход с выпада на кранч стоя

А. Встаньте, ноги вместе, руки за голову, локти разведены в стороны.

Б. Сделайте большой шаг назад правой ногой, опускаясь в обратный выпад, пока передние бедра не станут параллельны земле.

С. Прыгайте и переключайтесь, приземляясь в выпаде правой ногой впереди.

Д. Отожмите заднюю ногу, чтобы встать на правую ногу, подталкивая левое колено к груди и скручивая туловище, чтобы попытаться коснуться правого локтя к левому колену.

Э. Немедленно сделайте шаг назад левой ногой в выпад, чтобы начать следующее повторение, на этот раз переключаясь и сжимая другой бок.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Сделайте каждый второй круг с противоположной стороны.

Новичок: растяжка сгибателей бедра до планки на одной ноге

А. Начните с низкого выпада, левая нога вперед, колено над лодыжкой, а правое колено отрывается от земли.

Б. Вытяните руки над головой, бицепсы за уши, затем положите руки на пол справа от левой стопы.

С. Поднимите бедра и откиньте левую ногу назад, примерно на 2 фута от пола, чтобы выполнить планку на одной ноге. Задержитесь на полсекунды.

Д. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы начать следующее повторение.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Сделайте каждый второй круг с противоположной стороны.

Продвинутый уровень: растяжка сгибателей бедра до отжиманий на одной ноге

А. Начните с низкого выпада, левая нога вперед, колено над лодыжкой, а правое колено отрывается от земли.

Б. Вытяните руки над головой, бицепсы за уши, затем положите руки на пол справа от левой стопы.

С. Поднимите бедра и откиньте левую ногу назад, примерно на 2 фута от пола, чтобы выполнить планку на одной ноге. Сразу же опустите грудь на землю, чтобы сделать отжимание на одной ноге.

Д. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы начать следующее повторение.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Сделайте каждый второй круг с противоположной стороны.

Новичок: реверанс выпад до высокого колена

А. Встаньте, ноги вместе, руки сложите перед грудью.

Б. Шагните правой ногой назад и за левую ногу, делая реверанс выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

С. Нажмите на переднюю ступню, чтобы встать, подталкивая правое колено вверх, пока колено не окажется на уровне бедер, бедро параллельно полу.

Д. Немедленно сделайте реверанс, чтобы начать следующее повторение.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Сделайте каждый второй круг с противоположной стороны.

Продвинутый: реверанс выпад, чтобы нанести удар

А. Встаньте, ноги вместе, руки сложите перед грудью.

Б. Шагните правой ногой назад и за левую ногу, делая реверанс выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

С. Нажмите на переднюю ногу, чтобы встать, выталкивая прямую правую ногу в сторону и скручивая туловище, чтобы попытаться коснуться пальцами левой ноги пальцами правой ноги.

Д. Немедленно сделайте реверанс, чтобы начать следующее повторение.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Сделайте каждый второй круг с противоположной стороны.

Обзор для