Все, что вам нужно знать о тренировках по кето-диете

Содержание

• Поначалу вы можете не чувствовать себя так хорошо.
• Первые несколько недель на кето-диете нет хорошее время, чтобы попробовать новую тренировку.
• Очень важно не недоедать перед тренировкой на кето.
• Вы можете сжечь больше жира во время кардио.
• Ты В самом деле нужно есть достаточно жира.
• Кето-упражнения могут помочь вам достичь ваших целей в отношении композиции тела.
• Возможно, вам придется переосмыслить свои любимые тренировки HIIT.
• Когда вы смешиваете кето и упражнения, очень важно прислушиваться к своему телу.
• Обзор для

К настоящему времени вы, наверное, слышали о кетогенной диете - вы знаете, о той, которая позволяет вам есть * все * здоровые жиры (и почти полностью исключает углеводы). Кето-диета, традиционно используемая для лечения пациентов с эпилепсией и другими серьезными проблемами со здоровьем, стала широко распространенной и особенно популярной среди любителей фитнеса. Хотя это правда, что он может иметь некоторые преимущества в производительности, эксперты говорят, что есть очень важная информация, которую вам нужно знать, если вы думаете о тренировках на кето.

Поначалу вы можете не чувствовать себя так хорошо.

И, естественно, это может повлиять на ваши тренировки. «Первые несколько дней вам может казаться, что вы находитесь в тумане», - говорит Рэмси Бержерон, C.P.T., семикратный Ironman, кето-атлет и владелец Bergeron Personal Training в Скоттсдейле, штат Аризона. «Основным источником топлива для вашего мозга является глюкоза (из углеводов), поэтому, когда он переключается на кетоновые тела, созданные расщеплением жиров в печени, потребуется некоторая корректировка». К счастью, мысленный туман обычно проходит через несколько дней, но Бержерон рекомендует пропускать тренировки, которые требуют быстрой реакции, чтобы оставаться в безопасности, например, кататься на велосипеде по дорогам с автомобилями или совершать длительные сложные походы на свежем воздухе.

Первые несколько недель на кето-диете нет хорошее время, чтобы попробовать новую тренировку.

«Продолжайте делать то, что делаете», - советует Бержерон. Это в основном из-за первого пункта - большинство людей поначалу не чувствуют себя так хорошо на кето. В крайнем случае этот начальный неприятный период можно назвать «кето-гриппом» из-за его гриппоподобной вялости и расстройства желудка, которые обычно проходят в течение нескольких дней или пары недель. Тем не менее, это, вероятно, не Лучший время попробовать новый класс или пойти на пиар. «Я всегда рекомендую своим клиентам ограничивать переменные, когда они делают что-то другое», - говорит Бержерон. «Если вы измените слишком много вещей одновременно, вы не узнаете, что сработало, а что нет».

Очень важно не недоедать перед тренировкой на кето.

«Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно энергии и не сокращаете калории слишком строго», - говорит Лиза Бут, доктор медицинских наук, диетолог и тренер по здоровью в 8fit. Это особенно важно, потому что люди, принимающие кето, часто недоедают, говорит она. «Когда вы ограничиваете целую группу продуктов (в данном случае углеводы), вы часто естественным образом сокращаете калории, но кето-диета также имеет эффект подавления аппетита, поэтому вы можете подумать, что не голодны, даже если не едите вашему телу достаточно энергии ". Когда вы слишком сильно сокращаете калорийность и совмещаете это с тренировками, вы не только чувствуете себя плохо, но это также может повлиять на вашу работоспособность и результаты. (Не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с планом кето-диеты для начинающих.)

Вы можете сжечь больше жира во время кардио.

Это одна из основных причин, по которой люди используют кето для похудения. «Когда вы находитесь в состоянии кетоза, вы не используете гликоген в качестве источника энергии», - говорит Бут. «Гликоген - это вещество, откладывающееся в мышцах и тканях в качестве резерва углеводов. Вместо этого вы используете жир и кетоновые тела. Если вы выполняете аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, кето-диета может помочь увеличить окисление жиров, сэкономить гликоген. , производят меньше лактата и используют меньше кислорода ». Другими словами, это может привести к большему сжиганию жира во время аэробных упражнений. «Однако это, вероятно, не улучшит производительность», - добавляет он.

Ты В самом деле нужно есть достаточно жира.

В противном случае вы упустите все преимущества, и ваша производительность может пострадать. «Если вы не едите достаточно жиров на кето-диете, вы, по сути, соблюдаете диету Аткинса: с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров», - говорит Бержерон. «Это может вызвать сильное чувство голода, снизить мышечную массу, и поддерживать это практически невозможно». Есть причина, по которой большинство низкоуглеводных диет имеют плохую репутацию. Без достаточного количества жира, чтобы компенсировать дефицит углеводов, вы, вероятно, почувствуете усталость и упустите возможность фактически перейти в кетоз. Вот почему очень важно, чтобы большая часть ваших калорий поступала из здоровых источников жира, таких как мясо травяного откорма, рыба, авокадо и кокосовое масло, - говорит Бержерон.

Кето-упражнения могут помочь вам достичь ваших целей в отношении композиции тела.

«Исследования показали, что кетогенные диеты в сочетании с упражнениями средней интенсивности могут положительно повлиять на состав тела», - говорит Челси Экс, округ Колумбия, C.S.C.S., фитнес-эксперт DrAxe.com. «Они показали, что кетогенные диеты повышают способность организма сжигать жир как в состоянии покоя, так и при нагрузках от низкой до умеренной, поэтому ваши усилия по снижению веса могут быть максимальными во время тренировок в этих зонах». Исследование 2011 г., опубликованное в Журнал эндокринологии обнаружили, что кетогенная диета увеличивает уровень гормона роста печени (HGH), который может улучшить силу и молодость. Хотя исследование проводилось на крысах и, следовательно, не может быть напрямую переведено на человеческие результаты, это определенно многообещающее открытие, когда речь идет о кето и физических упражнениях. (По теме: Почему перестройка тела - это новая потеря веса)

Возможно, вам придется переосмыслить свои любимые тренировки HIIT.

«Исследования показали, что диета с высоким содержанием определенного макроэлемента, такого как жир, способствует увеличению способности использовать этот макроэлемент в качестве топлива», - говорит Акс. «Однако во время высокоинтенсивных упражнений организм переключается на использование гликогена в качестве топлива независимо от количества потребляемых вами макроэлементов». Как вы помните ранее, запасы гликогена подпитываются углеводами, а это означает, что, если вы не едите их много, выполнение упражнений с высокой интенсивностью может быть поставлено под угрозу. «Напротив, упражнения средней интенсивности идеально подходят для оптимизации потенциала тела по сжиганию жира», - говорит Акс. Из-за этого спортсменам и лицам, выполняющим интенсивные тренировки, такие как кроссфит или HIIT, лучше выполнять кето в межсезонье или когда они меньше сосредоточены на производительности и больше сосредоточены на улучшении состава тела.

Когда вы смешиваете кето и упражнения, очень важно прислушиваться к своему телу.

Это особенно верно в первые пару недель, когда вы соблюдаете кето-диету, но также и в течение всего периода. «Если вы часто чувствуете усталость, головокружение или истощение, возможно, ваше тело плохо работает на диете с очень низким содержанием углеводов», - говорит Бут. «Ваше здоровье и благополучие должны быть самыми важными. Добавьте еще немного углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если это улучшит ваше самочувствие, кето-диета может быть неправильным выбором для вас».

Обзор для