10 советов, как заставить ваших детей спать

Содержание

• 1. Установите индивидуальное время сна.
• 2. Установите время пробуждения.
• 3. Создайте постоянный распорядок дня перед сном.
• 4. Выключайте экраны как минимум за 2 часа до сна.
• 5. Избавьтесь от стресса перед сном.
• 6. Создайте обстановку, способствующую засыпанию.
• 7. Сохраняйте прохладу
• 8. Помогите уменьшить страхи.
• 9. Уменьшите внимание ко сну.
• 10. Следите за нарушениями сна.

Сон - важная часть поддержания хорошего здоровья, но проблемы с засыпанием - это не только проблемы, которые возникают во взрослой жизни. У детей могут быть проблемы с достаточным отдыхом, а когда они не могут заснуть ... вы не можете спать.

Время сна может стать полем битвы, когда малыши не уснут и не уснут. Но есть способы уравнять шансы на победу. Попробуйте воспользоваться этими 10 советами, чтобы узнать, как вести битву… и побеждать!

1. Установите индивидуальное время сна.

По данным Национального фонда сна, детям школьного возраста необходимо от 9 до 11 часов сна каждую ночь. Но потребности и режим сна сильно различаются. У большинства детей есть паттерны, которые не сильно меняются, что бы вы ни делали.

Те, кто рано встает, все равно встанут рано, даже если вы уложите их спать позже, а полуночники не уснут, пока их тела не будут готовы.

Вот почему важно, чтобы родители работали со своими детьми, чтобы установить ответственное время отхода ко сну, чтобы они могли выспаться и вовремя просыпаться, - говорит Ашанти Вудс, доктор медицины, педиатр из Балтимора, штат Мэриленд.

2. Установите время пробуждения.

Установите время пробуждения в зависимости от того, сколько времени нужно вашему ребенку и в какое время он ложится спать. Вудс рекомендует установить режим пробуждения еще в дошкольном возрасте, чтобы предотвратить стресс у родителей в будущем.

И не забывайте придерживаться расписания. Позволить ребенку поспать позже в выходные - это щедро, но в долгосрочной перспективе может иметь неприятные последствия.

Эти дополнительные часы сна заставят их тело чувствовать усталость перед сном. Но если вы можете попытаться сделать так, чтобы время отхода ко сну и время пробуждения было одинаковым, в течение часа или около того каждый день, вы сделаете жизнь каждого оооочень намного легче.

3. Создайте постоянный распорядок дня перед сном.

Распорядок дня особенно важен для младенцев, малышей и дошкольников. Вудс рекомендует после ужина остаток вечера включать в себя легкие игры, ванну, чистку зубов, сказку на ночь и затем сон.

Стремитесь к успокаивающему и расслабляющему распорядку, создавая идеальную атмосферу перед сном. Вскоре организм вашего ребенка может автоматически начать спать в начале рутины.

4. Выключайте экраны как минимум за 2 часа до сна.

Мелатонин - важная часть цикла сна и бодрствования. Когда уровень мелатонина самый высокий, большинство людей хотят спать и готовы ко сну.

обнаружили, что синий свет от экрана телевизора, телефона или монитора компьютера может мешать выработке гормона мелатонина.

Согласно исследованию 2017 года, просмотр телевизора, игра в видеоигры или пролистывание веб-страниц на телефоне или компьютере прямо перед сном заставляет вашего ребенка спать еще 30-60 минут.

Сделайте спальню зоной, свободной от экранов, или, по крайней мере, убедитесь, что все ширмы темные перед сном. И держите телефон в беззвучном режиме, когда находитесь в комнате с ребенком - или вообще не носите его с собой.

Абхинав Сингх, доктор медицинских наук, директор Центра сна в Индиане, вместо экранного времени рекомендует читать вашему ребенку вечером, чтобы дать его мозгу отдохнуть.

5. Избавьтесь от стресса перед сном.

Еще один гормон, который играет роль во сне, - это кортизол, также известный как «гормон стресса». Когда уровень кортизола высок, организм вашего ребенка не может отключиться и заснуть.

Сохраняйте спокойствие перед сном. Это поможет избежать избытка кортизола в организме ребенка. «Вам нужно уменьшить стресс, чтобы облегчить засыпание», - говорит доктор Сара Митчелл, мануальный терапевт и консультант по вопросам сна.

6. Создайте обстановку, способствующую засыпанию.

Мягкие простыни, затемняющие комнату оттенки и относительная тишина помогут вашему ребенку различать день и ночь, облегчая засыпание.

«Создание обстановки, способствующей засыпанию, важно, потому что она создает основу для сна, уменьшая отвлекающие факторы», - говорит Митчелл. «Когда ты спокоен, ты не отвлекаешься и можешь заснуть быстрее и с меньшей помощью».

7. Сохраняйте прохладу

Цикл сна вашего ребенка зависит не только от света (или его отсутствия). Он также чувствителен к температуре. Уровни мелатонина помогают регулировать падение внутренней температуры тела, необходимое для сна.

Однако вы можете помочь отрегулировать внешнюю температуру. Не заворачивайте ребенка слишком сильно и не устанавливайте слишком сильный огонь.

Уитни Робан, доктор философии, клинический психолог и специалист по сну, рекомендует одевать ребенка в дышащую хлопковую пижаму и поддерживать в спальне температуру от 65 до 70 ° F (от 18,3 до 21,1 ° C) ночью.

8. Помогите уменьшить страхи.

Призраки и другие страшные существа могут на самом деле не бродить по ночам, но вместо того, чтобы отбрасывать страхи перед сном, обращайтесь к ним со своим ребенком.

Если простое успокоение не помогает, попробуйте использовать специальную игрушку, чтобы стоять на страже ночью, или опрыскайте комнату «чудовищным спреем» перед сном.

Робан рекомендует планировать время в течение дня, чтобы избавиться от любых страхов, и не использовать время сна для таких разговоров.

«Дети очень умны и быстро поймут, что они могут откладывать время отхода ко сну, если используют это время, чтобы выразить свои опасения перед сном», - говорит она.

9. Уменьшите внимание ко сну.

У детей могут быть проблемы с отключением мозга на ночь. Поэтому вместо того, чтобы усиливать это беспокойство, настаивая на том, что пора ложиться спать («сейчас!»), Подумайте о том, чтобы больше сосредоточиться на расслаблении и сохранении спокойствия ребенка.

Попробуйте научить ребенка технике глубокого дыхания, чтобы успокоить его тело. «Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 5 секунд, выдохните через рот в течение 6 секунд», - говорит Робан.

По ее словам, дети младшего возраста могут просто практиковаться в долгих и глубоких вдохах и выдохах.

10. Следите за нарушениями сна.

Иногда ваши тщательно продуманные планы просто не приносят желаемых результатов. (Здравствуйте, добро пожаловать в отцовство!)

По словам Митчелла, если вашему ребенку сложно засыпать, ему постоянно снятся кошмары, он храпит или дышит через рот, возможно, у него нарушение сна.

Обязательно проконсультируйтесь со своим педиатром, если у вас возникнут какие-либо сомнения по поводу сна вашего ребенка. Они могут порекомендовать консультанта по сну или дать вам другие советы, которые помогут вам хорошо выспаться всей семьей!