Как делать тренировку груди дома

Содержание

• Как делать тренировку дома
• 1. Нормальное сгибание (20x)
• 2. Изометрическое сгибание (15 сек)
• 3. Изолированное сгибание (10 раз с каждой стороны)
• 4. Наклонное сгибание (20х)
• 5. Наклонное сгибание (15х)
• 6. Взрывное сгибание (10х)

Подъем веса в тренажерном зале - один из лучших способов накачать более сильную и объемную грудь, однако тренировку груди можно проводить и дома, даже без веса или какого-либо специального оборудования.

Когда вес не используется, секрет более эффективной тренировки заключается в увеличении времени нахождения в напряжении, то есть в том, чтобы мышцы сокращались дольше, чем это было бы необходимо при использовании веса. Это связано с тем, что для стимулирования роста мышц необходимо оставлять мышцы уставшими, и, хотя это происходит быстро при использовании веса, когда тренировки проводятся дома без оборудования, лучший способ утомить мышцы - это делать больше повторений.

Как делать тренировку дома

Представленная ниже тренировка включает 6 вариантов упражнения на сгибание, которое является одним из наиболее полных упражнений для тренировки груди в домашних условиях. Упражнения следует выполнять последовательно, чтобы охватить все области груди, с паузами от 30 до 45 секунд между каждым упражнением.

Эти 6 упражнений составляют серию тренировок, которую следует повторять от 3 до 4 раз, с отдыхом между подходами от 1 до 2 минут, чтобы получить лучшие результаты. Эту тренировку нужно проводить 1-2 раза в неделю.

1. Нормальное сгибание (20x)

Сгибание - главный помощник при тренировке груди дома, так как он позволяет эффективно активировать различные области груди. Нормальное сгибание - отличное первое упражнение, так как оно позволяет постепенно разогревать мышцы, избегая травм.

Как сделать: положите обе руки на пол на ширине плеч, а затем вытяните ноги, пока они не образуют прямую линию от плеч до ступней. Наконец, сохраняя эту позу, нужно согнуть руки и опускаться грудью к земле до образования угла 90 градусов с локтями, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 быстрых повторений.

Во время сгибания важно держать брюшной пресс в напряжении, чтобы спина всегда была ровной. Люди, которым сложнее отжиматься, могут положить колени на пол, например, чтобы немного уменьшить нагрузку на мышцы.

2. Изометрическое сгибание (15 сек)

Изометрическое сгибание - это вариант обычного сгибания, который позволяет увеличить время напряжения грудной мышцы, что способствует росту мышц.

Как сделать: должно выполняться нормальное сгибание, но после опускания груди на пол с локтями под углом 90 градусов необходимо удерживать это положение в течение 15 секунд. Также важно все время держать брюшной пресс в напряжении, чтобы обеспечить прямую линию от ступней до головы.

Если упражнение очень сложное, вы можете выполнять его, поставив колени на пол, например, за 5 секунд.

3. Изолированное сгибание (10 раз с каждой стороны)

Этот тип отжиманий изолирует мышечную работу на каждой стороне груди, увеличивая напряжение в мышцах и способствуя гипертрофии.

Как сделать: это упражнение похоже на обычное сгибание, однако вместо того, чтобы ставить обе руки на ширине плеч, одну руку следует располагать дальше от тела, чтобы эта рука была полностью вытянута. Затем необходимо выполнить движение опускания грудью на пол, но с приложением силы только к той стороне груди, у которой рука ближе всего к телу. Это упражнение нужно делать по 10 повторений на каждую сторону груди.

Если упражнение очень сложное, следует выполнять его, поставив колени на пол.

4. Наклонное сгибание (20х)

Отжимания - очень полноценное упражнение для тренировки грудных мышц, однако небольшие изменения угла, под которым они выполняются, могут помочь немного больше сосредоточиться на верхней части или сделать вывод о груди. Эта версия позволяет больше проработать верхнюю область мышц.

Как сделать: это упражнение нужно выполнять, опираясь на скамейку или стул. Для этого вы должны поставить обе ступни на стул и затем, сохраняя нормальное положение сгибания, но с приподнятыми ступнями, выполнить 20 отжиманий.

Чтобы попытаться снизить интенсивность упражнения, вы можете выбрать более низкую подставку для ног, например, чтобы перенести вес с грудной области. Другой вариант - делать небольшие подходы по 5 или 10 повторений подряд до 10.

5. Наклонное сгибание (15х)

После более интенсивной работы в верхней части грудной клетки наклонные сгибания помогут немного больше сосредоточиться на нижней части грудной мышцы.

Как сделать: это упражнение также необходимо выполнять, опираясь на скамью или стул. В этом случае положите обе руки на скамью, а затем вытяните ноги и держите тело прямо в нормальном согнутом положении. Наконец, просто сделайте отжимания, отводя грудь к скамье, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Сделайте 15 повторений подряд.

Если упражнение слишком сложное, вы можете попробовать использовать более низкую опору или, если возможно, выполнять отжимания, например, с коленями на полу.

6. Взрывное сгибание (10х)

Чтобы завершить серию тренировок и гарантировать мышечную усталость, отличным упражнением является взрывное сгибание, которое задействует всю грудную мышцу и задействует всю силу сокращения.

Как сделать: взрывное сгибание очень похоже на обычное сгибание, однако при возвращении в исходное положение, после опускания грудью к полу, максимальное усилие должно быть приложено руками к полу, чтобы подтолкнуть тело вверх и создать легкое Прыгать. Это гарантирует взрывное сокращение мышцы. Сделайте 10 повторений.

Это упражнение вызывает сильную мышечную усталость, поэтому, если его становится слишком сложно выполнять, вы должны сделать как можно больше взрывных отжиманий, а затем завершить то количество отжиманий, которое отсутствует, обычными отжиманиями.

После этого упражнения вам следует отдохнуть от 1 до 2 минут и вернуться к началу серии, пока не сделаете 3–4 поворота.