Топ 12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Содержание

• Что такое витамин В12?
• 1. Животная печень и почки
• 2. Моллюски
• 3. Сардины
• 4. Говядина
• 5. Обогащенные хлопья
• 6. Тунец
• 7. Обогащенные питательные дрожжи
• 8. Форель
• 9. Лосось
• 10. Обогащенное немолочное молоко
• 11. Молоко и молочные продукты
• 12. Яйца
• Стоит ли принимать добавки с витамином B12?
• Суть

Витамин B12 является важным питательным веществом, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или пищевых добавок.

Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины и другие лица, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что они получают достаточно.

В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, чтобы добавить их в список покупок.

Что такое витамин В12?

Этот водорастворимый витамин имеет много важных функций в вашем организме.

Это необходимо для поддержания здоровья нервов и поддержания выработки ДНК и эритроцитов, а также для поддержания нормальной работы мозга.

Эталонная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.

Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем RDI, ваше тело сохранит его для будущего использования.

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточного количества внутреннего фактора или если вы не едите достаточно пищи, богатой витамином B12 (2).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошим источником этого витамина (1, 3).

Ниже приведены 12 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина B12.

1. Животная печень и почки

Органное мясо - одна из самых питательных продуктов. Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином В12.

Порция 3,5 унции (100 г) печени ягненка обеспечивает невероятные 3,571% суточной нормы (DV) для витамина B12 (4).

В то время как в печени ягненка содержится больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние два могут содержать около 3000% DV на 3,5 унции (100 грамм) (5, 6).

Печень ягненка также содержит много меди, селена и витаминов А и В2 (4).

Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12. Почки ягненка обеспечивают около 3000% DV на порцию 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% DV для витамина В2 и селена (7).

Порция 3,5 унции (100 г) печени ягненка, говядины или телятины содержит до 3500% DV для витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% DV.

2. Моллюски

Моллюски - маленькие, жевательные моллюски, которые заполнены питательными веществами.

Этот моллюск является бедным источником белка и содержит очень высокие концентрации витамина В12. Вы можете получить более 7000% DV всего за 20 маленьких моллюсков (8).

Моллюски, особенно цельные детские моллюски, также содержат большое количество железа, причем почти 200% DV содержится в порции маленьких моллюсков (3,5 унции) по 100 г (9).

Также было показано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10).

Интересно, что отвар вареных моллюсков также богат витамином B12. Консервированный бульон обеспечивает 113–588% DV на 3,5 унции (100 грамм) (11).

Порция моллюсков весом 3,5 унции (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% от DV.

3. Сардины

Сардины - это мелкие морские рыбы с мягкими костями. Они обычно продаются в банках с водой, маслом или соусами, хотя вы также можете купить их в свежем виде.

Сардины очень питательны, потому что они содержат практически все питательные вещества в хороших количествах.

1 порция (150 грамм) порции дренированных сардин обеспечивает 554% DV для витамина B12 (11).

Кроме того, сардины являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, обеспечивают множество преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (12).

Одна чашка (150 грамм) высушенных сардин содержит до 500% DV для витамина B12.

4. Говядина

Говядина является отличным источником витамина В12.

Один железный стейк на гриле (около 190 грамм) обеспечивает 467% DV для витамина B12 ().

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% DV для селена и цинка (13).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать из нежирных кусков мяса. Также лучше жарить или жарить это вместо жарки. Это помогает сохранить содержание витамина В12 (14, 15).

Порция говядины весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5,9 мкг витамина В12. Это 245% от DV.

5. Обогащенные хлопья

Этот источник витамина B12 может хорошо работать для вегетарианцев и веганов, так как он сделан синтетическим путем и не получен из животных источников (16).

Хотя обычно не рекомендуется как часть здоровой диеты, обогащенные злаки могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12. Обогащение пищи - это процесс добавления питательных веществ, которые изначально не содержатся в пище.

Например, отруби из изюма Malt-O-Meal предлагают до 62% DV для витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).

Та же порция этого злака также содержит 29% DV для витамина B6 и хорошего количества витамина A, фолата и железа (17).

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает повысить концентрацию витамина В12 (18, 19).

Фактически, одно исследование показало, что, когда участники ели 1 чашку (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг (200% от DV) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно повышался (18).

Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, обязательно выберите марку с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки или цельного зерна.

Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% DV.

6. Тунец

Тунец - это обычно потребляемая рыба и отличный источник питательных веществ, в том числе белка, витаминов и минералов.

Тунец содержит высокие концентрации витамина В12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (20).

Порция 3,5 унции (100 г) приготовленного тунца содержит 453% DV для витамина (21).

Этот же размер порции также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (21).

Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 граммов) легкого тунца, консервированная в воде, содержит 115% DV (22).

Порция 3,5 унции (100 г) приготовленного тунца обеспечивает 10,9 мкг витамина В12. Это 453% от DV.

7. Обогащенные питательные дрожжи

Пищевые дрожжи - хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.

Это вид дрожжей, специально выращиваемых для употребления в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Витамин В12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно укрепляется, что делает его отличным источником витамина B12.

Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах благоприятен для веганов, поскольку он сделан синтетически (16).

Две столовые ложки (15 г) пищевых дрожжей могут содержать до 733% DV для витамина B12 (23).

Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион вегетарианцев, употребляющих сыроедение, и обнаружило, что оно повышает уровень витамина B12 в крови и помогает снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).

Две столовые ложки (15 грамм) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17,6 мкг витамина В12. Это 733% от DV.

8. Форель

Радужная форель считается одной из самых полезных рыб.

Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.

Порция филе форели в 3,5 унции (100 грамм) содержит около 312% DV для витамина B12 и 1,171 мг омега-3 жирных кислот (25).

Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное ежедневное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).

Форель также является отличным источником минералов, таких как марганец, фосфор и селен (25).

Порция форели 3,5 унции (100 г) содержит 7,5 мкг витамина В12. Это 312% от DV.

9. Лосось

Лосось хорошо известен тем, что имеет одну из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Тем не менее, это также отличный источник витаминов группы В.

Половина филе (178 г) вареного лосося может упаковывать 208% DV для витамина B12 (27).

Тот же размер порции может также обеспечить 4 123 мг омега-3 жирных кислот (27).

Наряду с высоким содержанием жира, лосось предлагает большое количество белка, около 40 г в половину филе (178 г) (27).

Половина филе (178 грамм) вареного лосося обеспечивает более 200% витамина В12.

10. Обогащенное немолочное молоко

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молочному молоку.

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко не содержат натурального витамина В12, они обычно обогащаются, что делает их отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% DV для витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).

По этой причине обогащенные немолочные молочные продукты могут быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина В12 и избежать дефицита (29).

Подобно витамину B12 в других обогащенных источниках, витамин B12 в немолочном молоке сделан синтетически, поэтому он подходит для веганов (16).

Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2,1 мкг витамина В12, или 86% от DV.

11. Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и нескольких витаминов и минералов, включая витамин B12.

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% DV для витамина B12 (30).

Сыр также является богатым источником витамина В12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% DV (31).

Полный жирный йогурт также может быть достойным источником. Было даже показано, что он помогает улучшить состояние витамина B12 у людей с дефицитом витамина (32, 33).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 в молоке и молочных продуктах лучше, чем витамин B12 в говядине, рыбе или яйцах (34, 35, 36).

Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, при повышении уровня витамина B12 (36).

Молочные продукты являются отличным источником витамина В12. Одна чашка цельного или жирного йогурта обеспечивает до 23% RDI, а один ломтик (28 г) швейцарского сыра содержит 16%.

12. Яйца

Яйца являются отличным источником полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Два больших яйца (100 грамм) обеспечивают около 46% DV для витамина B12, плюс 39% DV для витамина B2 (37).

Исследования показали, что яичные желтки содержат больше витамина В12, чем яичные белки, а также что витамин В12 в желтках легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть только цельные яйца, а не только их белки (38).

В дополнение к получению хорошей дозы витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D. Яйца являются одним из немногих продуктов, которые его содержат, с 11% DV в двух больших яйцах (37).

Два больших яйца (100 грамм) содержат 1,1 мкг витамина В12. Это 46% от DV.

Стоит ли принимать добавки с витамином B12?

Добавки с витамином B12 рекомендуются для людей, которые подвержены риску дефицита витамина B12.

К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с кишечными проблемами и те, кто перенес операцию на желудке.

Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетически, поэтому он подходит для веганов (16).

Витамин B12 добавки могут быть найдены во многих формах. Вы можете глотать, жевать или пить их, или положить их под язык. Ваш врач может также ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый через рот и мышечную инъекцию, одинаково эффективен при восстановлении уровня витамина B12 у людей с дефицитом витамина (39, 40, 41).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).

Однако не весь дефицит витамина B12 вызван недостаточным потреблением пищи. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора, белка, необходимого для эффективного усвоения витамина В12.

Недостаток внутреннего фактора наиболее распространен у пожилых людей и обычно связан с аутоиммунным заболеванием, известным как пернициозная анемия.

Наиболее распространенным методом лечения пернициозной анемии являются инъекции витамина В12 на протяжении всей жизни, но небольшое количество витамина В12 всасывается без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод о том, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).

Добавки с витамином B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушениями всасывания. Они могут быть найдены в различных формах, и дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.

Суть

Витамин B12 является ключевым питательным веществом, в котором ваше тело нуждается для многих важных функций.

Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных продуктах и ​​диетических добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.