Витамин К2: все, что вам нужно знать

Содержание

• Что такое витамин К?
• Как работают витамины К1 и К2?
• Может помочь предотвратить сердечные заболевания
• Может помочь улучшить здоровье костей и снизить риск развития остеопороза
• Может улучшить здоровье зубов
• Может помочь в борьбе с раком
• Как получить витамин К2, который вам нужен
• Суть

Большинство людей никогда не слышали о витамине К2.

Этот витамин редко встречается в западной диете и не получил особого внимания.

Тем не менее, это мощное питательное вещество играет важную роль во многих аспектах вашего здоровья.

Фактически, витамин К2 может быть недостающим звеном между диетой и несколькими хроническими заболеваниями.

Что такое витамин К?

Витамин К был открыт в 1929 году как важнейшее питательное вещество для свертывания крови (свертывания крови).

Первоначальное открытие было сообщено в немецком научном журнале, где оно называлось «Koagulationsvitamin» - отсюда и «K» (1).

Он также был обнаружен стоматологом Уэстоном Прайсом, который путешествовал по миру в начале 20-го века, изучая связь между диетой и болезнями в разных популяциях.

Он обнаружил, что в непромышленных рационах было много неопознанных питательных веществ, которые, казалось, обеспечивали защиту от кариеса и хронических заболеваний.

Он назвал это загадочное питательное вещество «активатором X», который, как теперь полагают, был витамином K2 (1).

Существует две основные формы витамина К:

• Витамин К1 (филлохинон): Найдено в растительной пище, такой как листовая зелень.
• Витамин К2 (менахинон): Найдено в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах (2).

Витамин К2 можно разделить на несколько различных подтипов, наиболее важными из которых являются МК-4 и МК-7.

Резюме Витамин К был первоначально обнаружен в качестве питательного вещества, участвующего в свертывании крови. Существует две формы: K1 (содержится в растительной пище) и K2 (содержится в животной и ферментированной пище).

Как работают витамины К1 и К2?

Витамин К активирует белки, которые играют роль в свертывании крови, обмене кальция и здоровье сердца.

Одной из его наиболее важных функций является регулирование осаждения кальция. Другими словами, он способствует кальцификации костей и предотвращает кальцификацию кровеносных сосудов и почек (3, 4).

Некоторые ученые предположили, что роли витаминов К1 и К2 весьма различны, и многие считают, что их следует классифицировать как отдельные питательные вещества в целом.

Эта идея подтверждается исследованием на животных, которое показало, что витамин К2 (МК-4) снижает кальцификацию кровеносных сосудов, а витамин К1 - нет (5).

Контролируемые исследования на людях также показывают, что добавки с витамином К2 обычно улучшают здоровье костей и сердца, тогда как витамин К1 не дает существенных преимуществ (6).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем функциональные различия между витаминами K1 и K2 могут быть полностью поняты.

Резюме Витамин К играет важную роль в свертывании крови, здоровье сердца и костей.

Может помочь предотвратить сердечные заболевания

Накопление кальция в артериях вокруг вашего сердца является огромным фактором риска сердечных заболеваний (7, 8, 9).

Поэтому все, что может уменьшить накопление кальция, может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Считается, что витамин К помогает предотвратить отложение кальция в артериях (10).

В одном исследовании, охватывающем 7–10 лет, у людей с самым высоким потреблением витамина К2 вероятность кальцификации артерий была на 52% ниже, а риск смерти от болезней сердца на 57% ниже (11).

Другое исследование, проведенное среди 16 057 женщин, показало, что у участников с самым высоким потреблением витамина К2 риск сердечно-сосудистых заболеваний был намного ниже - на каждые 10 мкг К2, которые они потребляли в день, риск сердечных заболеваний снижался на 9% (12).

С другой стороны, витамин К1 не оказывал влияния ни в одном из этих исследований.

Однако имейте в виду, что вышеупомянутые исследования являются наблюдательными исследованиями, которые не могут доказать причину и следствие.

В нескольких контролируемых исследованиях использовался витамин К1, который кажется неэффективным (13).

Необходимы длительные контролируемые испытания витамина К2 и болезней сердца.

Тем не менее, существует очень правдоподобный биологический механизм его эффективности и сильных положительных корреляций со здоровьем сердца в обсервационных исследованиях.

Резюме Более высокое потребление витамина К2 тесно связано с уменьшением риска сердечных заболеваний. Витамин К1 оказывается менее полезным или неэффективным.

Может помочь улучшить здоровье костей и снизить риск развития остеопороза

Остеопороз - что означает «пористые кости» - является распространенной проблемой в западных странах.

Это преобладает, особенно среди пожилых женщин и сильно повышает риск переломов.

Как уже упоминалось выше, витамин К2 играет центральную роль в метаболизме кальция - основного минерала, который содержится в костях и зубах.

Витамин К2 активирует связывающие кальций действия двух белков - матричного белка GLA и остеокальцина, которые помогают строить и поддерживать кости (14, 15).

Интересно, что есть также существенные доказательства контролируемых исследований, что K2 может обеспечить большую пользу для здоровья костей.

Трехлетнее исследование с участием 244 женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто принимал добавки с витамином K2, было гораздо более медленное снижение возрастной минеральной плотности кости (16).

Многолетние исследования на японских женщинах показали аналогичные преимущества - хотя в этих случаях использовались очень высокие дозы. Из 13 исследований только одно не показало значительного улучшения.

Семь из этих испытаний, в которых учитывались переломы, показали, что витамин К2 снижает переломы позвоночника на 60%, переломы бедра на 77% и все переломы позвоночника на 81% (17).

В соответствии с этими данными, добавки с витамином К официально рекомендуются для профилактики и лечения остеопороза в Японии (18).

Тем не менее, некоторые исследователи не убеждены - два крупных обзорных исследования пришли к выводу, что доказательств для того, чтобы рекомендовать добавки с витамином К для этой цели, недостаточно (19, 20).

Резюме Витамин К2 играет важную роль в метаболизме костей, и исследования показывают, что он может помочь предотвратить остеопороз и переломы.

Может улучшить здоровье зубов

Исследователи предположили, что витамин К2 может повлиять на здоровье зубов.

Тем не менее, никакие человеческие исследования не проверяли это напрямую.

На основании исследований на животных и той роли, которую витамин К2 играет в метаболизме костей, разумно предположить, что это питательное вещество также влияет на здоровье зубов.

Одним из основных регулирующих белков в здоровье зубов является остеокальцин - тот самый белок, который важен для метаболизма костей и активируется витамином К2 (21).

Остеокальцин запускает механизм, который стимулирует рост нового дентина, который является кальцифицированной тканью под эмалью ваших зубов (22, 23).

Считается, что витамины А и D также играют важную роль, работая синергически с витамином К2 (24).

Резюме Считается, что витамин К2 может играть важную роль в здоровье зубов, но исследования на людях, показывающие преимущества добавок в этой области, в настоящее время отсутствуют.

Может помочь в борьбе с раком

Рак является распространенной причиной смерти в западных странах.

Несмотря на то, что современная медицина нашла много способов лечения, новые случаи рака все еще растут.

Поэтому поиск эффективных стратегий профилактики имеет первостепенное значение.

Интересно, что было проведено несколько исследований витамина К2 и некоторых видов рака.

Два клинических исследования показывают, что витамин К2 уменьшает рецидив рака печени и увеличивает время выживания (25, 26).

Кроме того, обсервационное исследование с участием 11 000 мужчин показало, что высокое потребление витамина К2 было связано с 63% снижением риска развития рака предстательной железы, тогда как витамин К1 не оказывал эффекта (27).

Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо серьезные претензии.

Резюме Было обнаружено, что витамин К2 улучшает выживаемость у пациентов с раком печени. Мужчины, которые потребляют наибольшее количество К2, имеют более низкий риск развития рака предстательной железы.

Как получить витамин К2, который вам нужен

Несколько широко доступных продуктов питания являются богатыми источниками витамина К1, но витамин К2 встречается реже.

Ваше тело может частично преобразовать витамин К1 в К2. Это полезно, так как количество витамина К1 в обычной диете в десять раз больше, чем витамина К2.

Однако современные данные указывают на то, что процесс преобразования неэффективен. В результате вы можете получить гораздо больше пользы от непосредственного употребления витамина К2.

Витамин К2 также вырабатывается кишечными бактериями в толстой кишке. Некоторые данные свидетельствуют о том, что антибиотики широкого спектра способствуют дефициту К2 (28, 29).

Тем не менее, среднее потребление этого важного питательного вещества невероятно низкое в современной диете.

Витамин К2 в основном содержится в некоторых животных и ферментированных продуктах, которые большинство людей не едят.

Богатые источники животного происхождения включают молочные продукты с высоким содержанием жира от коров, питающихся травой, яичные желтки, а также мясо печени и других органов (30).

Витамин К является жирорастворимым, а это означает, что нежирные и постные продукты животного происхождения не содержат много его.

Корм для животных содержит подтип MK-4, в то время как ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, натто и мисо, содержат больше более длинных подтипов, от MK-5 до MK-14 (31).

Если эти продукты недоступны для вас, прием добавок является действительной альтернативой. Отличный выбор добавок К2 можно найти на Amazon.

Преимущества добавки с К2 могут быть еще более усилены в сочетании с добавкой витамина D, поскольку эти два витамина обладают синергетическим эффектом (32).

Хотя это необходимо изучить более подробно, текущие исследования витамина К2 и здоровья являются многообещающими.

На самом деле, это может иметь спасительные последствия для многих людей.

Резюме Вы можете получить витамин К2 из молочных продуктов с высоким содержанием жира, яичного желтка, печени и кисломолочных продуктов, таких как квашеная капуста.

Суть

Витамин К - это группа питательных веществ, которые делятся на витамины К1 и К2.

Витамин К1 участвует в свертывании крови, а витамин К2 полезен для здоровья костей и сердца. Однако необходимы дополнительные исследования роли подтипов витамина К.

Некоторые ученые убеждены, что добавки с витамином К2 должны регулярно использоваться людьми с риском сердечных заболеваний. Другие отмечают, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать какие-либо твердые рекомендации.

Однако ясно, что витамин К играет важную роль в функционировании организма.

Чтобы сохранить хорошее здоровье, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витаминов К1 и К2 через свой рацион.