Попробуйте эту тренировку для ягодиц в следующий раз, когда вы прогуляетесь
Содержание
- Конькобежец Страйд
- Сумо приседания и подъемы тяжестей
- Силовые выпады с подъемом ног
- Крест с высоким коленом
- Обзор для
Сюрприз: обычная походка не сильно укрепит ваши ягодицы. «Ходьба по ровной местности не требует от вас полного сокращения ягодичных мышц, поэтому это не очень помогает им в тонусе», - говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям фитнеса в YMCA South Shore в Куинси, штат Массачусетс. Вместо этого работа в основном идет на квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Чтобы больше задействовать ягодицы во время следующей тренировки ходьбы, просто выполняйте несколько упражнений для ягодиц на протяжении всего маршрута. Для начала попробуйте эту тренировку для ягодиц с ходьбой с силовыми упражнениями, нацеленными на ягодицы, ноги и т. Д. (Если ваша цель - похудеть, попробуйте эту идеальную тренировку ходьбы.)
Как это работает: Для лучшей тренировки ягодиц при ходьбе, говорит тренер и профессионал по ходьбе Тина Виндум, прогуляйтесь 5 минут, сделайте одно из показанных здесь суперэффективных упражнений для ягодиц, а затем повторяйте, пока не сделаете все четыре движения.
Что вам понадобится: Пара обуви для ходьбы и открытое пространство. Если на вашем маршруте есть холмы, выполняйте эти ходячие движения каждый раз, когда путь выходит на уклон - или набор лестниц - для получения максимальной выгоды.
Конькобежец Страйд
Нацелен на квадрицепсы, ягодицы, бедра, косые мышцы живота, спину и трицепс.
А. Во время ходьбы сделайте большой шаг по диагонали вперед вправо правой ногой, носки ног направлены вперед (а не вправо).
Б. Положите вес на правую ногу и погрузитесь в выпад, выводя левую руку вперед, а правую - назад, скрещивая левую ногу за правой так, чтобы ступня парила над землей.
С. Сделайте мах левой ногой вперед и влево до ступеньки на левой ноге. Правую ногу скрестите за левой, ступня оторвана от земли, правая рука направлена вперед, а левая назад.
Сделайте по 25 шагов в каждую сторону, чередуя ноги.
Сумо приседания и подъемы тяжестей
Нацелен на квадрицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы, бедра, спину, плечи и бицепсы.
А. Во время ходьбы повернитесь так, чтобы правый бок был обращен «вперед» (или в гору), кулаки у бедер.
Б. Поднимите согнутую правую ногу, чтобы сделать большой шаг вправо.
С. Опуститесь в широкое приседание, одновременно поднимая обе руки вверх в широкой букве V.
Д. Подъем на правую ногу, опустите руки, поднимая левую ногу в сторону, ступня согнута.
Э. Шаг левой ногой рядом с правой.
Сделайте 12 повторений; Повторите упражнение с ходьбой ягодицами, повернувшись левой стороной вперед.
Силовые выпады с подъемом ног
Нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, руки и пресс.
А. При ходьбе сделайте выпад вперед левой ногой, согнутые в коленях на 90 градусов.
Б. Сжав руки в кулаках и согнув локти под углом 90 градусов, поднесите правый кулак к носу, оставив его позади себя.
С. Перенести вес на левую ногу, выпрямляя ее; опустите руки и поднимите правую ногу в стороны и назад по диагонали как можно выше.
Д. Вывести правую ногу вперед в выпад; повторить с той стороны.
Сделайте 25 повторений на каждую ногу, чередуя стороны.
Крест с высоким коленом
Нацелен на квадрицепсы, икры, бедра, ягодицы и пресс.
А. Во время ходьбы напрягите пресс и поднимите согнутое левое колено как можно выше прямо перед телом, поднимаясь на пальцы правой ноги. Одновременно согните правый локоть на 90 градусов, направляя его поперек тела к левому колену. (Поверните левый локоть назад, чтобы уравновесить.)
Б. Задержитесь на 1 счет, затем опустите левую ногу, чтобы сделать шаг вперед. Повторить с правой ногой. (Подробнее: Лучшие движения, вдохновленные йогой, для сильной попы)
Сделайте 25 повторений на каждую ногу, чередуя стороны.