10 впечатляющих преимуществ для здоровья кресс-салат
Содержание
- 1. Упаковано с питательными веществами, особенно витамином К
- 2. Высокое содержание антиоксидантов может снизить риск хронических заболеваний
- 3. Содержит соединения, которые могут предотвратить определенные виды рака
- 4. Полезно для здоровья сердца во многих впечатляющих способах
- Кресс-салат - овощ крестоцветных
- Антиоксиданты улучшают здоровье сердца
- Пищевые нитраты повышают здоровье кровеносных сосудов
- Кресс-салат может снизить уровень холестерина
- 5. Содержимое минералов и витамина К защищает от остеопороза
- 6. Повышает иммунную функцию благодаря высокому уровню витамина С
- 7. Плотность питательных веществ может способствовать потере веса
- 8. Пищевые нитраты могут улучшить спортивные результаты
- 9. Богат каротиноидами и витамином С, которые могут защитить здоровье глаз
- 10. Универсальное дополнение к любой еде
- Суть
Кресс-салат - часто пропускаемый зеленый лист, который обладает мощным питательным эффектом.
Его маленькие круглые листья и съедобные стебли имеют острый, слегка пряный вкус.
Кресс-салат является частью Brassicaceae Семейство овощей, которое также включает капусту, брюссельскую капусту и капусту (1).
Когда-то считавшийся сорняком, он был впервые выращен в Великобритании в начале 1800-х годов, но теперь выращивается в водянистых слоях по всему миру.
Вот 10 впечатляющих преимуществ для здоровья кресс-салат.
1. Упаковано с питательными веществами, особенно витамином К
Кресс-салат с низким содержанием калорий, но содержит огромное количество питательных веществ.
Плотность питательных веществ - это мера питательных веществ, содержащихся в пище, в зависимости от того, сколько калорий она обеспечивает. Поэтому кресс-салат является чрезвычайно питательной пищей.
Фактически, он занимает первое место в американском списке Центров по контролю и профилактике заболеваний США (2).
Одна чашка (34 грамма) кресс-салата содержит следующее (3):
- Калории: 4
- Углеводы: 0,4 грамма
- Белок: 0,8 г
- Жир: 0 грамм
- волокно: 0,2 грамма
- Витамин А: 22% контрольного суточного потребления (RDI)
- Витамин C: 24% от RDI
- Витамин К: 106% от RDI
- Кальций: 4% от RDI
- Марганец: 4% от RDI
Как вы можете видеть, одна чашка (34 грамма) кресс-салата обеспечивает более 100% RDI для витамина К, жирорастворимого витамина, необходимого для свертывания крови и здоровья костей (4).
Водяной кресс также содержит небольшое количество витамина Е, тиамина, рибофлавина, витамина В6, фолата, пантотеновой кислоты, магния, фосфора, калия, натрия и меди (3).
Резюме Кресс-салат может похвастаться многими важными витаминами и минералами, в том числе более 100% RDI для витамина К.
2. Высокое содержание антиоксидантов может снизить риск хронических заболеваний
Водяной кресс упакован растительными соединениями, называемыми антиоксидантами, которые защищают от повреждения клеток, вызванного свободными радикалами, которые являются вредными молекулами, которые приводят к окислительному стрессу.
Окислительный стресс был связан с несколькими хроническими заболеваниями, включая диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания (5).
К счастью, диеты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как кресс-салат, могут помочь защитить от окислительного стресса, который может снизить риск этих заболеваний.
В одном исследовании антиоксидантных соединений в 12 различных овощах крестоцветных было обнаружено более 40 уникальных флавоноидов, типа растительного химического вещества, в кресс-салате (1).
Фактически, водяной кресс превзошел все другие овощи в этом исследовании с точки зрения общего количества фенолов и способности нейтрализовать свободные радикалы (1).
Более того, исследования связывают антиоксиданты в водном крессе с более низким риском развития рака, диабета и болезней сердца (6, 7).
Резюме Водяной кресс чрезвычайно богат антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, рак и болезни сердца.3. Содержит соединения, которые могут предотвратить определенные виды рака
Поскольку кресс-салат содержит большое количество фитохимикатов, это может снизить риск развития некоторых видов рака.
Водяной кресс и другие овощи семейства крестоцветных содержат глюкозинолаты, которые активируются в соединения, называемые изотиоцианатами, когда их режут ножом или разжевывают (8).
Изотиоцианаты включают такие химические вещества, как сульфорафан и фенетилизотиоцианат (PEITC) (9, 10).
Эти соединения защищают от рака, защищая здоровые клетки от повреждений, инактивируя канцерогенные химические вещества и блокируя рост и распространение опухолей (11, 12, 13).
Было показано, что изотиоцианаты, обнаруженные в водяном крессе, предотвращают рак толстой кишки, легких, предстательной железы и кожи (9, 10, 14, 15).
Кроме того, исследования показывают, что изотиоцианаты и сульфорафан, содержащиеся в крессе воды, подавляют рост клеток рака молочной железы (16, 17).
Резюме Водяной кресс содержит мощные противораковые соединения, называемые изотиоцианатами, которые, как было показано, защищают от нескольких видов рака.4. Полезно для здоровья сердца во многих впечатляющих способах
Еда кресс-салата может быть полезна для здоровья сердца несколькими различными способами.
Кресс-салат - овощ крестоцветных
Кресс-салат является частью семейства крестоцветных овощей. Диета с высоким содержанием крестоцветных овощей может быть полезна для здоровья сердца.
Обзор исследований, проведенных на более чем 500 000 человек, связал употребление в пищу овощей семейства крестоцветных с уменьшением риска сердечных заболеваний на 16% (18).
Антиоксиданты улучшают здоровье сердца
Водяной кресс содержит антиоксиданты бета-каротин, зеаксантин и лютеин. Низкий уровень этих каротиноидов связан с болезнями сердца и высоким кровяным давлением (19).
Исследования показали, что высокий уровень каротиноидов не только защищает от развития сердечных заболеваний, но также снижает риск сердечного приступа и инсультов (20).
Пищевые нитраты повышают здоровье кровеносных сосудов
Водяной кресс также содержит диетические нитраты, которые улучшают здоровье кровеносных сосудов, уменьшая воспаление и уменьшая жесткость и толщину кровеносных сосудов (21).
Пищевые нитраты также снижают кровяное давление, увеличивая содержание оксида азота в крови (22).
Кресс-салат может снизить уровень холестерина
Кроме того, кресс-салат может помочь снизить уровень холестерина, что может улучшить здоровье сердца.
В 10-дневном исследовании на крысах с высоким уровнем холестерина лечение экстрактом кресс-салата снизило общий холестерин на 34% и «плохой» холестерин ЛПНП на 53% (23).
Резюме Кресс-салат имеет много потенциальных преимуществ для здоровья сердца, включая снижение артериального давления и уровня холестерина. Диета с высоким содержанием овощей семейства крестоцветных связана с более низким риском сердечных заболеваний.5. Содержимое минералов и витамина К защищает от остеопороза
Водяной кресс содержит много минералов, необходимых для здоровья костей, в том числе кальций, магний, калий и фосфор (3).
Хотя кальций хорошо известен своим влиянием на здоровье костей, магний, витамин К и калий также играют важную роль (24).
Сбалансированное питание с высоким содержанием питательных веществ в овощах коррелирует с положительным влиянием на здоровье костей (24).
Кроме того, одна чашка (34 грамма) кресс-салата обеспечивает более 100% RDI для витамина К (3).
Витамин К является компонентом остеокальцина, белка, который составляет здоровую костную ткань и помогает регулировать обмен костной ткани (4, 25).
В одном исследовании у людей с самым высоким потреблением витамина К вероятность перелома бедра была на 35% ниже, чем у людей с самым низким потреблением (26).
Резюме Водяной кресс содержит много питательных веществ, важных для здоровья костей, в том числе более 100% RDI для витамина К.6. Повышает иммунную функцию благодаря высокому уровню витамина С
Водяной кресс содержит 15 мг витамина С на чашку (34 грамма), что составляет 20% от RDI для женщин и 17% для мужчин (3).
Витамин С известен своим благотворным влиянием на здоровье иммунной системы. Дефицит витамина С связан со снижением иммунной функции и увеличением воспаления (27).
Витамин С повышает вашу иммунную систему, увеличивая выработку лейкоцитов, которые борются с инфекциями (28).
Хотя исследования среди населения в целом не доказали, что витамин С снижает риск простуды, он уменьшает продолжительность симптомов на 8% (29).
Резюме Водяной кресс является хорошим источником витамина С, который способствует здоровой иммунной системе и снижает риск заражения.7. Плотность питательных веществ может способствовать потере веса
Хотя это не было специально изучено, кресс-салат может иметь преимущества для контроля веса.
Это чрезвычайно питательная пища - одна чашка (34 грамма) содержит всего четыре калории, но содержит несколько важных питательных веществ (3).
Если вы пытаетесь сбросить вес, добавление этого питательного, низкокалорийного овоща в свой рацион, безусловно, стоит попробовать.
Резюме Кресс-салат является очень питательным овощем, который может помочь вам заполнить очень мало калорий, что может помочь в потере веса.8. Пищевые нитраты могут улучшить спортивные результаты
Овощи в Brassicaceae семьи содержат высокий уровень пищевых нитратов (30).
Нитраты - это соединения, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как свекла, редька и листовые зеленые овощи, такие как кресс-салат (31).
Они расслабляют ваши кровеносные сосуды и увеличивают количество оксида азота в вашей крови, что может улучшить производительность упражнений (31).
Более того, диетическая селитра снижает артериальное давление в покое и уменьшает количество кислорода, необходимого во время тренировки, что может повысить толерантность к физической нагрузке (32).
Несколько исследований диетических нитратов из свеклы и других овощей продемонстрировали улучшение физической активности у спортсменов (31).
Тем не менее, небольшое исследование на здоровых людях, принимающих 100 г кресс-салата ежедневно в течение семи дней, показало, что кресс увеличивал выработку углекислого газа во время тренировок, что может отрицательно сказаться на работоспособности (33).
В то время как значительный объем исследований показывает, что пищевые нитраты могут улучшать физические упражнения, отсутствуют убедительные доказательства того, что кресс-салат улучшает спортивные результаты.
Резюме Водяной кресс является источником пищевых нитратов, которые были связаны с улучшением спортивных результатов. Тем не менее, в настоящее время нет исследований по водному крессу, подтверждающих эти положительные эффекты.9. Богат каротиноидами и витамином С, которые могут защитить здоровье глаз
Водяной кресс содержит лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантными соединениями в семействе каротиноидов.
Многочисленные исследования показали, что лютеин и зеаксантин необходимы для здоровья глаз (34).
В частности, они защищают ваши глаза от синего света (34).
Лютеин и зеаксантин также связаны с более низким риском развития возрастной макулярной дегенерации и катаракты (34).
Кроме того, витамин С в крессе с водой также снижает риск развития катаракты (35).
Резюме Водяной кресс содержит каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые необходимы для здоровья глаз. Кресс-салат также является хорошим источником витамина С, который может защитить от катаракты.10. Универсальное дополнение к любой еде
Кресс-салат можно использовать в самых разнообразных блюдах.
Тем не менее, чтобы получить максимальную пользу от его активных антиоксидантных соединений, его лучше употреблять в сыром или слегка приготовленном на пару (36).
Вот несколько простых способов добавить кресс-салат в свой рацион:
- Посыпать его на свой салат.
- Размешайте это в свой суп в конце приготовления.
- Используйте его, чтобы заменить салат в бутерброде.
- Превратите его в песто, смешав его с чесноком и оливковым маслом.
- Подавать с яйцами.
- Используйте это, чтобы покрыть любое блюдо.
Суть
Водяной кресс - это мощный овощ, в котором содержится несколько важных питательных веществ, но он чрезвычайно низкокалорийен.
Он содержит множество антиоксидантов, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и нескольких видов рака.
Это также хороший источник минералов, которые защищают ваши кости.
Кроме того, кресс-салат является вкусным дополнением к любому блюду и отличается от обычного салата или шпината.
Хотя кресс-салат вряд ли является одним из самых популярных овощей, его профиль питания делает его звездным дополнением к вашей диете.
Выбор администрации
Как алкоголь связан с потерей памяти
