13 способов избежать стресса, когда вы застряли дома

Содержание

• Важное замечание
• 1. Проверьте себя
• 2. Удалить искушение
• 3. Поддерживать здоровый график питания
• 4. Не ограничивайте
• 5. Выведи своего внутреннего шеф-повара
• 6. Оставайся увлажненным
• 7. Двигайтесь
• 8. Предотвратить скуку
• 9. Присутствовать
• 10. Практикуйте порционный контроль
• 11. Выбирайте начинки, питательные продукты
• 12. Будьте внимательны к употреблению алкоголя
• 13. Помните о своем общем здоровье
• Суть

Хотя самоизоляция является лучшим способом защиты от COVID-19, застревание дома может привести к нездоровому поведению, включая переедание из-за стресса и скуки.

Хотя прием пищи во время стресса является нормальной реакцией, регулярное переедание может негативно сказаться на вашем здоровье и повысить уровень стресса и беспокойства.

Вот 13 способов предотвратить стрессовое питание, когда вы застряли дома.

Важное замечание

Важно отличать стрессовое питание от неупорядоченного. Если вы чувствуете, что у вас расстройства пищевого поведения, эти советы не соответствуют вашим потребностям.

Для получения информации о лечении расстройств пищевого поведения и дополнительной поддержке обращайтесь по телефону доверия Национальной ассоциации по расстройствам пищевого поведения.

1. Проверьте себя

Один из самых полезных способов предотвратить переедание - это понять, почему это происходит в первую очередь. Есть много причин, почему вы можете быть вынуждены переедать, в том числе стресс или скучно.

Если вы обнаружите, что едите слишком часто или едите слишком много за один присест, уделите минуту и ​​проверьте себя. Во-первых, важно определить, едите ли вы, потому что вы голодны и нуждаетесь в питании, или есть другая причина.

Перед едой обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете, например, на стресс, скучно, одиноко или тревожно. Простая приостановка и оценка ситуации могут помочь вам понять, что заставляет вас переедать, и могут помочь предотвратить переедание в будущем.

Тем не менее, бороться с перееданием редко бывает легко, и вам, возможно, придется обратиться за профессиональной помощью, особенно если это обычное явление или вы едите до такой степени дискомфорта и потом испытываете чувство стыда или вины. Это могут быть признаки неупорядоченного питания (1).

2. Удалить искушение

Хотя наличие баночки с печеньем или миски красочных конфет на прилавке может добавить визуальной привлекательности вашей кухни, эта практика может привести к перееданию.

Наличие соблазнительной пищи в глазах может привести к частым перекусам и перееданию, даже если вы не голодны.

Исследования показали, что визуальное воздействие высококалорийной пищи стимулирует полосатое тело, часть вашего мозга, которая модулирует импульсный контроль, что может привести к усилению тяги и перееданию (2, 3, 4).

По этой причине лучше избегать особо заманчивых продуктов, в том числе сладких хлебобулочных изделий, конфет, чипсов и печенья, например в кладовой или шкафу.

Чтобы быть ясным, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться вкусным угощением, даже если вы не обязательно голодны. Однако чрезмерное употребление слишком часто может нанести вред как вашему физическому, так и психическому здоровью (5).

3. Поддерживать здоровый график питания

Вы не должны менять свой обычный режим питания только потому, что застряли дома. Если вы привыкли к трехразовому питанию, попробуйте продолжить этот график, пока вы работаете из дома. То же самое касается, если вы обычно употребляете только два приема пищи и закуски.

Хотя легко отклониться от привычного режима питания, когда ваш распорядок дня нарушается, важно сохранять некоторое подобие нормальности, когда дело доходит до еды.

Вы можете адаптировать свой режим питания, чтобы приспособиться к новым нормам, и это нормально. Просто старайтесь поддерживать регулярный режим питания в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и предпочтительного времени приема пищи.

Если вы действительно потеряли сознание и обнаружили, что постоянно перекусываете, попробуйте составить расписание, включающее, по крайней мере, два приема пищи в день и придерживайтесь его до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно в соответствии со своими привычками питания.

4. Не ограничивайте

Одно из самых важных правил питания, которые необходимо соблюдать для предотвращения переедания, - это не лишать организм пищи. Часто чрезмерное ограничение потребления пищи или потребление слишком малого количества калорий может привести к перееданию высококалорийной пищи и перееданию (6, 7, 8).

Никогда не стоит придерживаться строгой диеты или лишать себя пищи, особенно в стрессовые времена.

Исследования показали, что ограничительная диета не только неэффективна для долгосрочной потери веса, но также может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью и повысить уровень стресса (9, 10, 11).

5. Выведи своего внутреннего шеф-повара

Некоторые хорошие вещи приходят вместе с застреванием дома. Отсутствие возможности поесть в ресторанах заставляет вас готовить больше блюд самостоятельно, что, как было показано, улучшает общее состояние здоровья.

Например, исследование, проведенное среди 11 396 человек, показало, что более частое употребление пищи домашнего приготовления было связано с большим потреблением фруктов и овощей.

Кроме того, выяснилось, что люди, которые ели домашнюю еду более 5 раз в неделю, имели на 28% реже избыточный вес и на 24% реже имели избыточный жир, по сравнению с теми, кто ел домашнюю еду менее 3 раз в неделю (12).

Более того, планирование еды на несколько дней вперед может помочь вам убить время и даже продемонстрировало улучшение качества диеты и снижение риска ожирения (13).

6. Оставайся увлажненным

Застревание дома дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на здоровых привычках, включая употребление достаточного количества жидкости. Поддержание правильной гидратации важно для общего состояния здоровья и может помочь вам предотвратить переедание, связанное со стрессом.

На самом деле, исследования обнаружили связь между хроническим обезвоживанием и повышенным риском ожирения. Кроме того, обезвоживание может привести к изменению настроения, внимания и уровня энергии, что также может повлиять на ваши предпочтения в еде (14, 15).

Чтобы бороться с обезвоживанием, добавьте несколько кусочков свежих фруктов в воду, чтобы усилить ее вкус, что может помочь вам пить больше воды в течение дня, не добавляя в свой рацион значительное количество сахара или количество калорий.

7. Двигайтесь

Застревание дома может серьезно повлиять на уровень вашей активности, что приведет к скуке, стрессу и увеличению частоты перекусов. Чтобы бороться с этим, уделите время ежедневной физической активности.

Если вы чувствуете себя потерянным из-за закрытия любимого спортзала или спортивной студии, попробуйте что-нибудь новое, например домашнюю тренировку на YouTube, поход на природу или просто прогулку или пробежку по окрестностям.

Исследования показали, что физическая активность может улучшить настроение и уменьшить стресс, что может снизить ваши шансы на стрессовое питание (16).

8. Предотвратить скуку

Когда вы вдруг обнаружите, что у вас появляется много свободного времени, скука может быстро наступить, как только вы решите свой список дел на день.

Тем не менее, скуку можно предотвратить, если хорошо использовать свое свободное время. У каждого есть хобби, которые он всегда хотел попробовать, или проекты, которые были отложены из-за плотного графика.

Сейчас самое подходящее время, чтобы выучить новый навык, заняться проектом по благоустройству дома, организовать свои жилые помещения, пройти образовательный курс или начать новое хобби.

Изучение чего-то нового или запуск проекта может не только предотвратить скуку, но и, вероятно, заставить вас чувствовать себя более совершенным и менее подверженным стрессу.

9. Присутствовать

Современная жизнь полна отвлекающих факторов. От смартфонов до телевизоров и социальных сетей - вы окружены технологиями, призванными отвлечь вас от повседневной жизни.

Хотя посещение любимого телешоу может помочь вам отвлечься от стрессовых событий, важно свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды или перекуса, особенно если вы часто переедаете.

Если вы привыкли обедать, припарковавшись перед телевизором, смартфоном или компьютером, попробуйте поесть в менее отвлекающей обстановке. Старайтесь концентрироваться только на своей еде, обращая особое внимание на чувство голода и сытости.

Наличие большего присутствия во время еды может помочь предотвратить переедание и помочь вам лучше понять свой режим питания и потребление пищи (17).

Внимательное питание - это отличный инструмент, который можно использовать для повышения осведомленности о своих привычках питания.

Проверьте наш 21-дневный осознанный прием пищи здесь.

10. Практикуйте порционный контроль

Для людей характерно перекусывать продуктами непосредственно из контейнеров, в которых они были проданы, что может привести к перееданию.

Например, вы можете взять пинту мороженого из морозильной камеры и есть прямо из контейнера, а не раздавать одну порцию в блюде, что может заставить вас съесть больше, чем вы предполагали (18).

Чтобы бороться с этим, практикуйте контроль порций, подавая себе одну порцию еды, а не ешьте из больших контейнеров.

11. Выбирайте начинки, питательные продукты

Заполнение вашей кухни насыщенными питательными веществами может не только помочь улучшить ваше общее самочувствие, но и бороться со склонностью к стрессу, есть очень вкусные продукты.

Например, заполнение вашего холодильника и кладовой продуктами, которые могут помочь наполнить вас здоровым способом, а не продуктами, богатыми пустыми калориями, такими как конфеты, чипсы и газировка, - это разумный способ предотвратить вероятность нездорового выбора.

Наполнители - это продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Орехи, семена, авокадо, бобы и яйца являются лишь некоторыми примерами питательного, удовлетворительного выбора, который может помочь вам наполнить себя и предотвратить переедание (19).

12. Будьте внимательны к употреблению алкоголя

Хотя бокал вина или вкусный коктейль могут быть расслабляющим способом расслабиться, имейте в виду, что алкоголь снижает ваши запреты, повышает аппетит и может увеличить вероятность переедания (20).

Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя наносит вред вашему здоровью разными способами и может привести к проблемам с зависимостью (21).

Старайтесь не выходить за рамки, установленные Министерством сельского хозяйства США (USDA), согласно которым алкогольные напитки должны быть ограничены одним напитком в день или меньше для женщин и двумя или менее напитками в день для мужчин (22).

13. Помните о своем общем здоровье

В стрессовые времена важно как никогда важно помнить о своем здоровье в целом. Употребление в пищу питательных продуктов - это лишь одна из составляющих здоровья и счастья.

Практика самосострадания и лучшее, что вы можете, учитывая текущие обстоятельства, - это самое главное.

Сейчас не время ограничивать, переусердствовать, пробовать причудливую диету, сравнивать себя с другими или фокусироваться на слабостях. Если вы боретесь с неуверенностью, проблемами с изображением тела или беспокойством, используйте это время, чтобы создать новые, здоровые отношения с вашим разумом и телом.

Суть

Принимая во внимание текущие обстоятельства, связанные с пандемией COVID-19, вы можете застревать дома и испытывать стресс и скуку, что может увеличить ваши шансы на переедание.

В то время как время от времени баловать себя комфортной пищей, особенно во время стресса, вполне нормально, регулярное переедание может негативно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.

Приведенные выше доказательства на основе фактических данных могут помочь вам контролировать прием пищи в состоянии стресса, а также улучшить многие другие аспекты вашего здоровья.