Контроль веса

Содержание

• Обзор для

Джой Хейс не особо религиозная женщина, но, чтобы мотивировать своих спортсменок в тренажерном зале Университета Канзаса, силовой тренер часто перефразирует библейский отрывок из Притчи 31: «Она наращивает руки с силой».

«Я думаю, это здорово, что даже Библия говорит, что у женщин должны быть сильные руки. И это действительно вдохновляет их», - говорит Хейс, помощник директора по силовой и кондиционной подготовке из Великобритании. Она всегда ищет способы побудить женщин поднимать тяжести. Некоторые из ее лучших теннисистов и легкоатлетов избегают этого, потому что они не знакомы с оборудованием или боятся набрать массу.

«Они не знают, что многие женщины-бодибилдеры тренируются по шесть часов в день и принимают пищевые добавки», - говорит она. Эти и другие заблуждения заставляют многих женщин использовать неэффективные силовые упражнения. Поэтому мы попросили Хейса разработать такой, который обязательно даст вам устойчивые и сексуальные результаты, которые вы ищете. Вот и все.

Это упражнение дает равное время верхней и нижней части тела. «Многие женщины избегают тренировки верхней части тела, - говорит Хейс, - но если у вас тощие плечи и нормальные бедра размером с женщину, ваши бедра будут выглядеть большими. Более широкая грудь, спина и плечи сделают вашу нижнюю часть тела стройнее».

Упражнение также делает упор на многосуставные упражнения, такие как приседания и выпады, которых многие женщины избегают в пользу тех, которые нацелены на отдельные группы мышц. Эти движения требуют большей координации, чем тренажеры для сгибания или разгибания ног, но также экономят время, работая с несколькими группами мышц одновременно. Они больше похожи на движения, которые мы делаем в повседневной деятельности.

Выполняя это упражнение, не используйте маленькие изящные гантели - еще одна распространенная ошибка среди женщин, которые боятся стать слишком большими. Выполнение трех подходов по 10 повторений не превратит вас в Арнольда Шварценеггера. На восьмом, девятом и десятом повторениях вы должны достичь точки легкого дискомфорта, которая все еще безопасна, и почувствовать: «О, черт возьми, я не знаю, смогу ли я закончить это!» Только тренируя свои мышцы, вы получите результат - упругое, подтянутое тело и силу библейских пропорций.

План

Выбери свой уровень

Вы новичок, если тренировались с отягощениями менее 3 месяцев; средний уровень, если вы тренируетесь дважды в неделю в течение 3 месяцев и более; и опытный, если вы занимаетесь подъемом тяжестей 2–3 раза в неделю более 6 месяцев.

Частота

Начинающие и лифтеры среднего уровня выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Опытные лифтеры могут делать то же самое или 4-дневный сплит-режим: 2 дня на верхнюю часть тела / пресс; 2 дня нижняя часть тела.

Разминка / охлаждение

Начинайте каждую тренировку с 5-10 минут кардиотренировок низкой интенсивности, таких как бег на беговой дорожке, быстрая ходьба или прыжки через скакалку с перетасовкой боксера. Затем сделайте по одному подходу каждого упражнения на пресс. Если вы чувствуете скованность, слегка потянитесь. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд; выпускать. Повторите дважды, каждый раз увеличивая диапазон движений. Завершайте тренировку растяжкой, удерживая ее в течение 20-30 секунд, не подпрыгивая.

Начать

В течение 4-6 недель делайте ходы 1-8 в указанном порядке. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. В течение первого месяца программы увеличьте вес как минимум вдвое. Всегда следите за тем, чтобы вес был достаточно тяжелым, чтобы вы устали, когда дойдете до 10 повторений. В каждом повторении выдыхайте в самой тяжелой части упражнения.

Новичок

Сделайте один подход по 10 повторений в каждом упражнении. Сосредоточьтесь на технике; Лучше делать меньше повторений правильно, чем делать 10 в небрежной форме. Когда вы сможете сделать подход из 10, добавьте второй подход. Как только вы сможете с комфортом сделать 2 подхода по 10, переходите к промежуточному уровню.

Средний

Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении.

Опытный

Сделайте 5-6 подходов по 10 повторений в каждом упражнении.

Ab работа

На каждой тренировке (или два раза в неделю, если вы выполняете сплит-программу) выполняйте 2-3 подхода по 15 повторений пресса. Попробуйте скручивания, обратные сгибания рук или половину складного ножа: лягте лицом вверх, ноги прямо в воздухе на уровне бедер; сожмите пресс и потянитесь за ноги; отпустить и повторить. Сделайте до 25 повторений.

Прогрессировать

Через 4-6 недель, если вы увеличили свой вес как минимум в два раза за первый месяц, переключитесь на перечисленные альтернативные упражнения. Возможно, вам придется снизить вес, но когда вы вернетесь к основным упражнениям через 4-6 недель, вы сможете поднимать больше. (Ведите журнал.)

Кардио

В дополнение к этой программе выполняйте не менее четырех-пяти 30-минутных кардиотренировок в неделю, разной интенсивности и различной активности.

Тренажерный зал говорят

Работать в: Чередовать наборы с кем-то на оборудовании. Если кто-то пользуется машиной, вы можете попросить «поработать». Это наиболее эффективно на машинах с весовыми стеками, потому что вы можете изменить вес, просто переместив штифт в другое отверстие. Если вам нужно загружать и выключать пластины, лучше подождать, пока пользователь закончит.

Супер настройка: Выполнение двух-трех разных упражнений без отдыха между подходами.

Круговые тренировки: Выполнение полного цикла упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между подходами, а затем повторение этого цикла. Цепи хороши, потому что они экономят время и позволяют мышцам восстанавливаться, когда вы прорабатываете разные мышцы. Однако вы, вероятно, не сможете поднять больший вес, если не выполните несколько подходов упражнения.

Разделенная программа: Силовая программа, в которой вы прорабатываете одни группы мышц в один день, а другие - в другой.

Изолировать: Чтобы выделить определенную группу мышц.

Гипертрофия: Просто увеличение мышечной массы.

Набор персонала: Часть мышцы, которая стимулируется во время определенного упражнения.

Правила для тренажерного зала

Хотя в клубах здоровья есть кодекс поведения. «В каждом спортзале есть письменные и неписаные правила», - говорит силовой тренер Джой Хейс, магистр наук, C.S.C.S. «Важно усвоить эти правила, чтобы вы и другие участники спортзала могли с удовольствием тренироваться».

1. Поделитесь оборудованием. Пока вы отдыхаете между подходами, не разбивайте лагерь на тренажере. Пусть кто-нибудь другой сделает промежуточный подход. Если вы делаете последний подход и готовы его завершить, продолжайте. Если кто-то стоит рядом с машиной, спросите, пользуется ли она ею, прежде чем садиться на нее.

2. Не толпитесь. Оставьте место, чтобы человек рядом с вами мог поднять руки во все стороны.

3. Не закрывайте зеркало. Старайтесь не загораживать чужой взгляд.

4. Всегда имейте при себе полотенце. Вытрите пот со скамейки, которую вы использовали.

5. Не затягивайте питьевой фонтанчик. Прежде чем наполнить бутылку, дайте всем в очереди выпить.

6. Закрепите гантели. Скрестите их или поставьте вертикально между подходами, чтобы они не перекатывались кому-нибудь на носки.

7. Не роняйте СВОИ веса. Вместо этого положите их на пол, когда закончите набор.

8. Верните гири на место. Уберите все гантели со штанг и тренажеров и верните гантели на назначенное место на стойке. Не ставьте 10-фунтовые пушки туда, куда идут 40-фунтовые.

9. Не носите с собой спортивную сумку.

Обзор для