Единственное, что вам никто не скажет о низком уровне сахара в крови

Содержание

• Ешьте каждые три-четыре часа.
• Каждый раз включайте в рацион белок, жиры и клетчатку.
• Выбирайте медленно усваиваемые углеводы.
• Ограничьте потребление углеводов примерно до 30 граммов за один прием пищи.
• Никогда не выходите из дома без перекуса.
• Ешьте как можно скорее после тренировки.
• Обзор для

"Это должно быть отстой!" - воскликнула одна из моих одноклассниц, когда я объяснил ей, почему я должен принести свой обед в спортзал и съесть его сразу же в метро. Часовая поездка на метро будет означать, что у меня упадет уровень сахара в крови. К тому времени я на собственном горьком опыте узнал, что низкого уровня сахара в крови следует избегать любой ценой. В противном случае меня бы мучила сокрушительная мигрень и сильная тошнота, которые вывели бы меня из строя на всю оставшуюся ночь.

Это было отстойно.И до сих пор так и есть. Тогда мой одноклассник также уловил одну вещь, о которой никто никогда не говорит вам о низком уровне сахара в крови. «Наверное, невозможно похудеть», - сочувственно сказала она. Не то чтобы в то время мне это было нужно, но я не мог не согласиться.

Каждый раз, когда я пытаюсь подтянуть или сбросить пару килограммов после отпуска, гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) делает это еще более трудным. Пытаюсь ли я есть немного меньше или больше занимаюсь спортом, я в конечном итоге становлюсь дрожащим, липким и холодным, с сильным туманом, из-за которого моя голова кажется, что вот-вот взорвется. Лекарство - съесть что-нибудь, что повысит уровень сахара в крови, даже если я не голоден.

Если вы хотите похудеть или стать более здоровым, но столкнулись с трудностями, связанными с низким уровнем сахара в крови, вот несколько советов о том, как я заставил это работать. (Важно отметить, что если у вас диабет или вы не проконсультировались со своим врачом по поводу таких симптомов, сделайте это в первую очередь, поскольку предложения по изменению диеты будут разными для всех).

Ешьте каждые три-четыре часа.

Если вы будете есть что-нибудь каждые три-четыре часа, ваш уровень сахара в крови будет оставаться на одном уровне. Просто убедитесь, что вы поддерживаете сбалансированное питание. Если у вас есть только углеводы, например, тарелка хлопьев или макарон с томатным соусом, ваш уровень сахара в крови повысится и вызовет выброс большего количества инсулина. Хотя инсулин отвечает за расщепление глюкозы (сахара в крови) для использования или хранения в качестве энергии, слишком много инсулина может вызвать резкое падение после всплеска. Избегайте этого, сочетая цельнозерновые углеводы с белками и жирами, которые перевариваются и усваиваются организмом медленнее.

И, как ни странно, частое питание также может быть полезно для похудания. Зная, что вы никогда не будете слишком далеко от следующего приема пищи или перекуса, вы не сможете добраться до этого голодного места, где вы съедите первое, что увидите.

Каждый раз включайте в рацион белок, жиры и клетчатку.

Будь то еда или перекус, важны компоненты. Белки, жиры и клетчатка замедляют повышение уровня сахара в крови после еды. Это важно, потому что, хотя гипогликемия может означать, что у вас опасно низкий уровень сахара в крови между приемами пищи, реактивная гипогликемия (всплески и спады) - это то, что происходит сразу после того, как вы что-то съели. Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, жир и клетчатку (то, что я называю «волшебной тройкой»), может предотвратить это.

«Магия 3» не только стабилизирует уровень сахара в крови, эти питательные вещества сохраняют чувство сытости дольше, чем если бы вы просто потребляли углеводы. Продукты, богатые белком, требуют больше энергии для сжигания, чем другие продукты, а жиры и клетчатка замедляют скорость, с которой пища выводится из желудка. Результат? Вы сжигаете больше калорий и чувствуете удовлетворение меньшим, что важно, если ваша цель - похудеть.

В качестве белка можно употреблять такие продукты, как курица, рыба, мясо, яйца, тофу, бобы, чечевица, сыр, греческий йогурт или творог. Продукты, богатые клетчаткой, включают цельнозерновые, овощи, фрукты, бобы, чечевицу, орехи и семена. В качестве жира выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо или орехи и семена. (Обратите внимание на повторение? Да, в орехах и семенах есть все три белка, жир и клетчатка, поэтому они являются идеальной закуской.)

Выбирайте медленно усваиваемые углеводы.

Сохранение углеводов в вашем рационе важно для поддержания здорового уровня сахара в крови, но выбор правильных углеводов имеет решающее значение. Не все углеводы одинаковы. Углеводы с высоким гликемическим индексом (измерение того, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови) перевариваются намного быстрее, чем углеводы с низким гликемическим индексом или с более низким уровнем ГИ. В этом случае лучше всего медленные и низкие. Было доказано, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать уровень сахара в крови, тогда как продукты с более высоким уровнем ГИ вызывают этот скачок и падение сразу после еды. Избежание резкого падения уровня сахара в крови также поможет вам контролировать свой вес, потому что вы будете меньше голодать и, следовательно, сможете более эффективно справляться с тягой. Бонус: многие продукты с низким ГИ, как правило, содержат большое количество клетчатки.

Если вы думаете о соблюдении низкоуглеводной диеты, чтобы избежать американских горок по уровню сахара в крови, имейте в виду, что это не было доказано как эффективное лечение реактивной гипогликемии. Определенный процент жира и белка можно превратить в глюкозу (сахар), но этот процесс не очень эффективен. Итак, если вы испытываете эпизод гипогликемии, углеводы - это то, что заставит вас почувствовать себя лучше.

Ограничьте потребление углеводов примерно до 30 граммов за один прием пищи.

Людям с гипогликемией не рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты, но постоянное и умеренное потребление углеводов может быть полезным. Одно исследование показало, что шесть небольших приемов пищи в день, каждое из которых содержит около 30 граммов углеводов, было эффективным для уменьшения симптомов гипогликемии. Употребление постоянного количества углеводов каждые несколько часов поддерживает стабильный уровень сахара в крови, особенно если вы сосредоточены на продуктах, богатых клетчаткой и с низким гликемическим индексом.

Когда вы немного сокращаете потребление углеводов, чтобы оставаться примерно на 30 граммах за один прием пищи, замена этих калорий источниками белка может помочь поддерживать количество калорий, необходимое для подпитки вашего тела и восстановления после тренировок. Белки и жиры гораздо меньше влияют на уровень сахара и инсулина в крови, чем углеводы, поэтому помните, что сбалансированная тарелка макросов будет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и поможет вам похудеть. (Однако вам не нужно считать калории, чтобы добиться успеха.)

Этот умеренно-углеводный подход может помочь с контролем порций, который может выйти из-под контроля, когда речь идет о зернах. Получение меньшего количества калорий из углеводов и большего из белков и полезных для сердца жиров может помочь вам сбросить лишний вес и сохранить потерю веса, не чувствуя себя обделенным. (Этот способ питания является основой таких диет, как Whole30 и Paleo.)

Никогда не выходите из дома без перекуса.

У меня всегда есть мешок сырого миндаля в каждой сумочке, в бардачке и спортивной сумке, поэтому я никогда не останусь голодным с низким уровнем сахара в крови, если, скажем, бронирование в ресторане откладывается или мне приходится выполнять какие-то поручения после спортзала. Перекус - это не только отличный способ предотвратить низкий уровень сахара в крови, когда ваш день идет не так, как запланировано, или вам нужно зарядиться энергией перед занятиями фитнесом, но также это ключ к тому, чтобы помочь вам похудеть. Когда дело доходит до потери веса, голод - ваш враг, поэтому наличие здоровых закусок может помочь вам избежать чего-то менее идеального, когда вы голодаете. Поэкспериментируйте с перекусом с медленными углеводами, белками, жирами и клетчаткой за два часа до тренировки. (Связано: Лучшие закуски перед и после тренировки для каждой тренировки)

Ешьте как можно скорее после тренировки.

Как я узнал в колледже, нужно много есть сразу после тренировки, чтобы избежать падения сахара в крови. Это время нормально - даже полезно - есть быстро сжигаемые углеводы, такие как белый рис или картофель. Эти быстро сжигаемые углеводы быстро поднимут уровень сахара в крови, но их всегда следует сочетать с некоторым количеством белка, чтобы помочь восстановить мышцы. Жидкости усваиваются быстрее, чем твердые вещества, поэтому протеиновый коктейль с бананом - отличный выбор. Через час или два вы сможете нормально поесть.

Многие из моих клиентов, которые пытаются похудеть, думают, что они могут избежать потребления калорий, которые они сожгли после тренировки, пропустив прием пищи после тренировки. Но в конечном итоге они начинают есть больше позже, потому что позволяют себе слишком сильно проголодаться (не говоря уже о проблемах, которые они вызывают, не дозаправляя свои мышцы для восстановления). Вот почему полезно есть после тренировки здоровые перекусы с высоким содержанием белка: они помогут вам придерживаться правильного режима питания, чтобы не переусердствовать во время следующего приема пищи.

Обзор для