Стоит ли делать кардио натощак?

Содержание

• Что такое кардио натощак?
• Основы кардио-тренировок натощак
• Преимущества кардио натощак
• Минусы кардио натощак
• Итак, стоит ли того кардио натощак?
• Обзор для

Если вы чем-то похожи на нас, ваш IG-корм имеет большое количество подходящих для спиритических ощущений живота, чаш для смузи и (недавно) гордых фотографий волос на теле. Но есть еще одна вещь, о которой люди любят говорить (нет, хвастаться) в своих социальных сетях: кардио-тренировки натощак. Но что такое кардио натощак и дает ли оно какие-то преимущества? Вот сделка.

Что такое кардио натощак?

На самом базовом уровне кардио натощак предполагает увеличение частоты сердечных сокращений без предварительного приема пищи или перекусов перед тренировкой. Фанатики кардио натощак утверждают, что эта практика максимизирует ваш потенциал сжигания жира. Но, естественно, вы можете задаться вопросом, являются ли тренировки натощак хорошей (и безопасной!) Идеей или просто тенденцией, которая звучит законно.

Основы кардио-тренировок натощак

Перво-наперво: как долго вы должны обходиться без еды, чтобы тренировка считалась «голодной»?

Обычно от восьми до 12 часов, - говорит специалист по спортивной медицине Наташа Трентакоста. Доктор медицины Института Сидарс-Синай Керлан-Джобе в Лос-Анджелесе. Но для некоторых людей это может составлять от трех до шести часов, в зависимости от того, насколько быстро работает ваша пищеварительная система и сколько еды вы съели во время последнего приема пищи. «Когда организм перестает обрабатывать и расщеплять пищу, уровень инсулина становится низким, а в крови не циркулирует топливо (гликоген)», - говорит доктор Трентакоста. В результате ваше тело вынуждено обращаться к другому источнику энергии - обычно к жиру, - чтобы обеспечить вам энергию во время тренировки.

Обычно кардио натощак проводится утром (после ночного голодания). Но состояние голодания также может быть достигнуто позже в течение дня (например, если вы соблюдаете периодическое голодание или пропускаете обед), - говорит диетолог по спортивной медицине Кейси Ваврек, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, C.S.S.D. из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.

Бодибилдеры уже много лет используют кардио натощак в качестве метода похудания, и в последнее время его начали применять и обычные посетители тренажерного зала. Но, возможно, вы уже выполняли кардио-тренировки натощак, не осознавая этого. Технически, каждый раз, когда вы отправляетесь прямо на утреннюю тренировку, не поев, вы выполняете тренировку натощак. (По теме: Как рано вставать для утренней тренировки, по мнению женщин, которые делают это в 4 утра)

Преимущества кардио натощак

Если ваша основная цель - снизить процентное содержание жира в организме, а ваша тренировка - кардио от низкой до умеренной интенсивности, кардио натощак может дать некоторые преимущества. «Исследования подтверждают, что вы сжигаете больше жира, когда бегаете натощак, чем когда ваше тело не имеет циркулирующих питательных веществ, которые можно использовать для получения энергии», - говорит доктор Трентакоста. Например, одно небольшое исследование показало, что когда люди бегали на беговой дорожке натощак, они сжигали на 20 процентов больше жира по сравнению с теми, кто ел завтрак.

Почему? «Когда у вас нет доступной энергии из пищи, ваше тело должно искать в другом месте», - объясняет доктор Трентакоста.

«Кардио натощак может быть эффективным для того, чтобы помочь организму сжигать упрямый жир для тех, кто регулярно занимается спортом в течение некоторого времени», - соглашается врач хиропрактики и сертифицированный тренер по силовой подготовке Аллен Конрад, бакалавр наук, округ Колумбия, C.S.C.S. Читайте: новички не должны пробовать это. «Это потому, что люди, которые какое-то время занимались спортом, обычно знают свои пределы и больше контактируют со своим телом», - объясняет он.

Но потенциальные преимущества кардио натощак не ограничиваются изменениями состава тела. Во время бега на пустом месте вы поначалу можете чувствовать себя вялым, но со временем ваше тело адаптируется к более эффективному сжиганию жира в качестве топлива. Конрад говорит, что это может быть полезно, если вы тренируетесь дольше 30 минут, четыре или более раз в неделю (например, бегуны на выносливость или триатлонисты). Фактически, исследования, опубликованные вЖурнал прикладной физиологии Сравнение голодных и сытых людей в течение шести недель показало, что при тренировках с одинаковой интенсивностью те, кто постоянно тренировался натощак, показали большее улучшение своих показателей упражнений на выносливость по сравнению с теми, кто проглотил перед тренировкой.

Возможно, одна из главных причин, по которой люди тренируются на пустой желудок, заключается в том, что пропуск предтренировочного приема пищи или перекусов означает получение еще нескольких ценных вещей. Стандартная рекомендация - подождать не менее 30 минут после еды, чтобы тренироваться - и это если у вас есть только банан или ломтик тоста с ореховой пастой (а не, скажем, омлет из трех яиц с беконом). Обильный завтрак перед тем, как отправиться в спортзал утром, - довольно очевидный рецепт от желудочно-кишечного расстройства. Простое решение: ждать, пока поесть после ваша тренировка. (Связано: что есть перед тренировкой и когда это есть)

Минусы кардио натощак

Эти преимущества кардио натощак могут показаться многообещающими, но вот в чем дело: пока ваше тело мая обращайтесь к жировым запасам в жировой ткани для получения энергии, он не определяет, откуда она берет энергию, - говорит доктор Трентакоста. Это означает, что ваше тело может расщеплять мышечную ткань в качестве топлива. Фу.

Ваврек соглашается, добавляя, что вместо того, чтобы использовать жир из жировой ткани, ваше тело может использовать белок, из которого состоит ваша мышечная ткань, в качестве топлива. Фактически, одно исследование показало, что один час устойчивых кардио натощак приводит к вдвое большему количеству расщепления белка в мышцах по сравнению с кардиотренировками без голодания. Исследователи пришли к выводу, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений во время голодания может быть не лучшим выбором для людей, стремящихся набрать или сохранить мышечную массу. (Связано: все, что вам нужно знать о сжигании жира и наращивании мышц)

В конечном счете, сжигает ли ваше тело жир или расщепляет мышцы, зависит от того, какие упражнения вы выполняете, - говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, физиолог ACSM и владелец студии Jim White Fitness and Nutrition Studios. «Идея состоит в том, чтобы поддерживать от 50 до 60 процентов вашей целевой частоты пульса, что вы можете делать во время ходьбы, медленного бега, эллиптической прогулки или занятий йогой». Чем проще тренировка, тем больше вероятность, что ваше тело будет использовать жир.

С другой стороны, тренировки с более высокой частотой сердечных сокращений и интенсивностью требуют углеводов для быстрой энергии. Без них вы, вероятно, почувствуете усталость, слабость, болезненность и даже тошноту или головокружение. (Это та же самая причина, по которой кето-диетологам, возможно, придется пересмотреть свой режим тренировок, придерживаясь плана с высоким содержанием жиров.)

Перевод: Если вы голодны, не выполняйте HIIT, тренировочные лагеря или кроссфит, говорит Уайт, и определенно не тренируйтесь на силу. Если вы поднимаете тяжести натощак, у вас не будет энергии, чтобы поднять в меру своих возможностей. В лучшем случае вы не извлечете максимальную пользу от тренировки. В худшем случае вы можете получить травму, - говорит Уайт.

Тем не менее, независимо от интенсивности или типа упражнений, Ваврек предостерегает от кардио натощак. «Тренировки натощак - не лучший вариант для похудания». Причина: отсутствие заправки ограничит интенсивность, которую вы можете довести до тренировки, и было показано, что высокоинтенсивные тренировки помогают сжигать больше жира и калорий за 24 часа после HIIT-тренировки, чем при постоянном темпе. бег. Это во многом связано с тем, что общее количество калорий, сожженных во время HIIT, настолько велико, что ваше тело будет сжигать как углеводы, так и жир во время этих быстрых и интенсивных тренировок. Кроме того, более раннее исследование показало, что прием углеводов перед тренировкой увеличивает эффект дожигания после тренировки больше, чем состояние натощак.

Итак, стоит ли того кардио натощак?

Может быть. Доказательства довольно неоднозначны, поэтому, в конечном итоге, все сводится к вашим личным предпочтениям и целям.

«Есть абсолютно люди, которым это нравится. Отчасти потому, что это что-то новое, а отчасти потому, что это работает с их телом», - говорит Уайт. Если вы занимаетесь утренними упражнениями и не любите есть перед тренировкой, возможно, стоит попробовать.

«Если вы все же решите поститься, не забывайте есть после тренировки», - говорит он. Его любимый напиток - смузи PB&J, но есть масса рецептов еды после тренировки, которые содержат правильную комбинацию углеводов и белков. Справедливое предупреждение: вы можете быть голоднее, чем обычно.

При этом кардио натощак, вероятно, не лучший вариант для большинства. «Многие люди слишком быстро устают или упираются в стену без топлива. У некоторых может даже закружиться голова», - говорит д-р Трентакоста. (Вот почему Конрад подчеркивает важность разговора с врачом, прежде чем отказываться от предтренировочного топлива.)

Если тренировки во время голода не для вас, есть множество других, более эффективных способов сжечь жир.

Обзор для