Что такое вариабельность сердечного ритма и почему это важно для вашего здоровья?

Содержание

• Что такое вариабельность сердечного ритма?
• Как измерить вариабельность частоты пульса
• Хорошая и плохая вариабельность сердечного ритма
• Вариабельность сердечного ритма и ваше здоровье
• Использование вариабельности сердечного ритма для анализа результатов фитнеса
• Улучшение вариабельности сердечного ритма
• Обзор для

Если вы раскачиваете фитнес-трекер, как посетители фестивалей раскачивают металлические поясные сумки во время Коачеллы, скорее всего, выслышал вариабельности сердечного ритма (ВСР). Тем не менее, если вы не являетесь кардиологом или профессиональным спортсменом, скорее всего, вы не знаете, что это такое на самом деле.

Но, учитывая, что болезни сердца являются основной причиной смерти среди женщин, вы должны знать как можно больше о своем тикере и о том, как поддерживать его здоровье, включая то, что это число означает для вашего здоровья.

Что такое вариабельность сердечного ритма?

Частота сердечных сокращений - показатель того, сколько раз ваше сердце сокращается в минуту - обычно используется для измерения нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

«Вариабельность сердечного ритма показывает, сколько времени в миллисекундах проходит между этими ударами», - говорит Джошуа Скотт, доктор медицины, врач первичной медицинской помощи в институте Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе, Калифорния. «Он измеряет вариацию количества времени между этими ударами - обычно в совокупности по дням, неделям и месяцам».

Интересно, что даже если ваша частота пульса одинакова в течение двух отдельных минут (так же количество сердечных сокращений в минуту), эти удары не могут быть распределены одинаково.

И, в отличие от частоты пульса в состоянии покоя (где более низкий показатель, как правило, лучше), вы хотите, чтобы вариабельность частоты пульса была высокой, - объясняет кардиолог Марк Менолашино, доктор медицины, автор книги Heart Solution for Women. «Ваша ВСР должна быть высокой, потому что у здоровых людей колебания сердечных сокращений хаотичны. Чем более фиксировано время между ударами, тем более вы предрасположены к болезням». Это потому, что чем ниже ваша ВСР, тем хуже адаптируется ваше сердце и тем хуже функционирует ваша вегетативная нервная система - но об этом ниже.

Подумайте о теннисисте, который начинает залп: «Он присел, как тигр, и готов двигаться из стороны в сторону», - говорит д-р Менолашино. «Они динамичны, они могут адаптироваться к тому, куда идет мяч. Вы хотите, чтобы ваше сердце было таким же приспосабливаемым». Он объясняет, что высокая изменчивость указывает на то, что ваше тело может адаптироваться к данной ситуации в мгновение ока.

По сути, вариабельность сердечного ритма измеряет, насколько быстро ваше тело может перейти от борьбы или бегства к отдыху и перевариванию пищи, - объясняет Ричард Фиршейн, доктор медицинских наук, основатель Центра интегративной медицины Firshein в Нью-Йорке.

Эта способность контролируется так называемой вегетативной нервной системой, которая включает в себя симпатическую нервную систему (бегство или борьба) и парасимпатическую нервную систему (перезагрузка и переваривание), - объясняет доктор Менолашино. «Высокая ВСР указывает на то, что вы можете очень быстро переключаться между этими двумя системами», - говорит он. Низкая ВСР указывает на дисбаланс, и либо ваша реакция «беги или сражайся» резко усиливается (также известная как «стрессовый AF»), либо что она не работает оптимально. (См. Еще: стресс на самом деле убивает американских женщин).

Одна важная деталь: исследования показывают, что аритмия - состояние, при котором ваше сердцебиение становится слишком быстрым, слишком медленным или имеет нерегулярные удары -жестяная банка приводят к краткосрочным изменениям ВСР. Однако истинная вариабельность сердечного ритма измеряется в течение недель и месяцев. Так что очень высокая ВСР (читай: супервариант) не указывает на что-то плохое. На самом деле, верно обратное. Более низкая ВСР связана с аритмией высокого риска, в то время как высокая ВСР фактически считается «кардиозащитной», что означает, что она помогает защитить сердце от потенциальных аритмий.

Как измерить вариабельность частоты пульса

Самый простой - и, кстати, единственный реально доступный - способ измерить вариабельность сердечного ритма - это надеть пульсометр или трекер активности. Если вы носите Apple Watch, они автоматически записывают среднее значение ВСР в приложении «Здоровье». (Связано: Apple Watch Series 4 имеет некоторые забавные функции для здоровья и хорошего самочувствия). Точно так же Garmin, FitBit или Whoop измеряют вашу ВСР и используют ее, чтобы предоставить вам информацию об уровнях стресса вашего тела, о том, насколько вы восстановились и сколько вам нужно сна.

«Реальность такова, что в этой конкретной области умных часов нет серьезных исследований, поэтому потребители должны быть осторожны с их точностью», - говорит Наташа Бхуян, доктор медицинских наук, поставщик медицинских услуг из Феникса, штат Аризона. Тем не менее, одно (очень, очень небольшое) исследование 2018 года показало, что данные о ВСР с Apple Watch довольно точны. «Я бы не стал на это вешать шляпу», - говорит доктор Скотт.

Другие варианты измерения вариабельности сердечного ритма включают: получение электрокардиограммы (ЭКГ или ЭКГ), которая обычно проводится в кабинете врача и позволяет измерить электрическую активность вашего сердца; фотоплетизмография (ФПГ), которая использует инфракрасный свет для обнаружения незначительных изменений в вашем сердцебиении и времени между этими ударами, но обычно проводится только в больнице; и кардиостимуляторы или дефибрилляторы, которые на самом деле предназначены только для людей, которые уже имеют или имели сердечные заболевания, для автоматического измерения вариабельности сердечного ритма, чтобы следить за заболеванием. Однако, поскольку большинство из них требует обращения к врачу, это не совсем простой способ следить за своей ВСР, поэтому фитнес-трекер - лучший выбор.

Хорошая и плохая вариабельность сердечного ритма

В отличие от частоты сердечных сокращений, которую можно измерить и сразу же объявить «нормальной», «низкой» или «высокой», вариабельность сердечного ритма имеет значение только в том, как она изменяется во времени. (Связано: что следует знать о частоте пульса в состоянии покоя).

Скорее, у каждого человека своя нормальная ВСР, говорит Фререр. На него может влиять широкий спектр факторов, таких как возраст, гормоны, уровень активности и пол.

По этой причине сравнение вариабельности сердечного ритма у разных людей не имеет большого значения, говорит Киа Коннолли, доктор медицины, сертифицированный врач скорой медицинской помощи в Kaiser Permanente и директор по здравоохранению Trifecta, компании по питанию. (Итак, нет, идеального числа ВСР не существует.) «Это более значимо, если сравнивать его у одного и того же человека с течением времени». Вот почему эксперты говорят, что, хотя ЭКГ в настоящее время является наиболее точной технологией, доступной для измерения ВСР на данный момент, лучше всего подходит фитнес-трекер, который регулярно собирает данные и может показывать вашу ВСР в течение недель и месяцев.

Вариабельность сердечного ритма и ваше здоровье

По словам Фререра, вариабельность сердечного ритма является отличным показателем общего состояния здоровья и физической формы. Несмотря на то, что ваши личные изменения ВСР являются наиболее важными, за которыми нужно следить, в целом, «высокая ВСР связана с повышенной когнитивной функцией, способностью быстрее восстанавливаться и, со временем, может стать отличным индикатором улучшения здоровья и здоровья». фитнес », - говорит она. С другой стороны, низкая ВСР связана с такими состояниями здоровья, как депрессия, диабет, высокое кровяное давление и повышенный риск ишемической болезни сердца, говорит она.

Вот в чем дело: несмотря на то, что хорошая ВСР связана с хорошим здоровьем, исследования недостаточно изучили сложные модели ВСР, чтобы сделать конкретные причинно-следственные утверждения о ВСР и вашем здоровье, - говорит доктор Менолашино.

Тем не менее, вариабельность сердечного ритма, по крайней мере, является хорошим показателем того, насколько вы напряжены и насколько хорошо ваше тело справляется с этим стрессом. «Этот стресс может быть физическим (например, помочь другу двигаться или завершить тренировку) или химическим (например, повышенный уровень кортизола из-за крика на вас начальника или драки с другим человеком)», - объясняет Фререр. Фактически, связь ВСР с физическим стрессом является причиной того, что спортсмены и тренеры считают ее полезным инструментом для тренировок. (Связано: 10 странных способов, которыми ваше тело реагирует на стресс)

Использование вариабельности сердечного ритма для анализа результатов фитнеса

Спортсмены обычно тренируются специально в своей зоне частоты пульса. «Вариабельность сердечного ритма - это еще более глубокий взгляд на эту тренировку», - говорит д-р Менолашино.

Как правило, «у менее тренированных людей ВСР будет ниже, чем у более тренированных и регулярно занимающихся физическими упражнениями», - говорит д-р Скотт.

Но ВСР также можно использовать, чтобы показать, перетренирован ли кто-то. «ВСР может быть способом увидеть уровень усталости и способность восстанавливаться», - объясняет Фререр. «Если после пробуждения у вас низкая ВСР, это показатель того, что ваше тело перенапряжено, и вам нужно снизить интенсивность упражнений в этот день». Точно так же, если у вас высокая ВСР, когда вы просыпаетесь, это означает, что ваше тело чувствует себя хорошо и готово к этому. (Связано: 7 признаков того, что вам серьезно нужен день отдыха)

Вот почему некоторые спортсмены и тренеры будут использовать ВСР как один из многих индикаторов того, насколько хорошо человек адаптируется к режиму тренировок и предъявляемым к нему физиологическим требованиям. «Большинство профессиональных и элитных спортивных команд используют HRV, и даже некоторые университетские команды», - говорит Дженнифер Новак C.S.C.S. владелец компании PEAK Symmetry Performance Strategies в Атланте. «Тренеры могут использовать данные игроков для корректировки тренировочных нагрузок или реализации стратегий восстановления для поддержания баланса в вегетативной нервной системе».

Но вам не нужно быть элитным, чтобы использовать ВСР в своих тренировках. Если вы готовитесь к гонке, пытаетесь попасть в CrossFit Open или просто начинаете регулярно ходить в тренажерный зал, отслеживание вашей ВСР может быть полезным, поскольку поможет вам понять, когда вы слишком усердно тренируетесь, говорит Фререр.

Улучшение вариабельности сердечного ритма

Что-нибудь Считается, что это полезно для вашего общего состояния здоровья - регулирование уровня стресса, хорошее питание, сон по восемь часов в сутки и физические упражнения - полезны для вариабельности сердечного ритма, - говорит доктор Менолашино.

С другой стороны, малоподвижный образ жизни, недостаток сна, чрезмерное употребление алкоголя или табака, длительные периоды повышенного стресса, плохое питание или увеличение веса / ожирение - все это может привести к снижению ВСР, - говорит доктор Менолашино. (Связано: Как превратить стресс в положительную энергию)

Тынеобходимость следить за вариабельностью сердечного ритма? Нет, не обязательно. «Это хорошая информация, но если вы уже занимаетесь спортом или иным образом оптимизируете свое здоровье, скорее всего, ваша ВСР находится на высоком уровне», - говорит Санджив Патель, доктор медицины, кардиолог MemorialCare Heart & Vascular Institute в Медицинском центре Orange Coast. в Фонтанной долине, штат Калифорния.

Тем не менее, это может быть полезно, если вас мотивируют данные. Например, «наличие данных может быть полезным напоминанием для кроссфит-спортсменов, чтобы они не перетренировались, для родителей, чтобы они были спокойны со своими детьми, или для руководителей в ситуациях с высоким давлением, чтобы они могли дышать», - говорит доктор Менолашино.

Суть в том, что вариабельность сердечного ритма - это всего лишь еще один полезный инструмент для измерения вашего здоровья, и если вы уже носите трекер с функцией измерения ВСР, стоит взглянуть на свой номер. Если ваша ВСР начинает снижаться, возможно, пришло время обратиться к врачу, но если ваша ВСР начинает улучшаться, вы знаете, что живете хорошо.

Обзор для