Что такое кофеин, и это хорошо или плохо для здоровья?

Содержание

• Что такое кофеин?
• Как это устроено
• Какие продукты и напитки содержат кофеин?
• Может улучшить настроение и работу мозга
• Может повысить метаболизм и сжигание жира
• Может повысить производительность упражнений
• Может защитить от болезней сердца и диабета
• Другие полезные свойства кофе
• Безопасность и побочные эффекты
• Рекомендуемые дозировки
• Суть

Каждый день миллиарды людей полагаются на кофеин, чтобы проснуться или пройти через эту ночную смену или послеобеденный спад.

Фактически, этот природный стимулятор является одним из наиболее часто используемых ингредиентов в мире (1).

О кофеине часто говорят о его негативном влиянии на сон и беспокойство.

Тем не менее, исследования также сообщают, что он имеет различные преимущества для здоровья.

В этой статье рассматриваются последние исследования кофеина и вашего здоровья.

Что такое кофеин?

Кофеин является природным стимулятором, наиболее часто встречающимся в растениях чая, кофе и какао.

Он работает, стимулируя мозг и центральную нервную систему, помогая вам оставаться начеку и предотвратить возникновение усталости.

Историки отслеживают первый заваренный чай еще в 2737 году до нашей эры. (1).

По сообщениям, кофе был обнаружен много лет спустя эфиопским пастухом, который заметил дополнительную энергию, которую он давал своим козам.

Безалкогольные напитки с кофеином появились на рынке в конце 1800-х годов, и вскоре последовали энергетические напитки.

В настоящее время 80% населения мира потребляет продукт с кофеином каждый день, и эта цифра возрастает до 90% для взрослых в Северной Америке (1).

Кофеин является природным стимулятором, который широко употребляется во всем мире. Это помогает вам бодрствовать и может предотвратить усталость.

Как это устроено

После употребления кофеин быстро всасывается из кишечника в кровоток.

Оттуда он попадает в печень и распадается на соединения, которые могут влиять на работу различных органов.

Тем не менее, основной эффект кофеина на мозг.

Он функционирует, блокируя действие аденозина, который является нейромедиатором, который расслабляет мозг и заставляет вас чувствовать себя усталым (2).

Как правило, уровень аденозина повышается в течение дня, делая вас все более уставшим и заставляя вас хотеть спать.

Кофеин помогает вам бодрствовать, подключаясь к аденозиновым рецепторам в мозге, не активируя их. Это блокирует действие аденозина, что приводит к снижению усталости (3).

Это может также повысить уровень адреналина в крови и увеличить активность мозга нейротрансмиттеров дофамина и норэпинефрина (3).

Эта комбинация дополнительно стимулирует мозг и способствует состоянию возбуждения, бдительности и сосредоточенности. Поскольку кофеин влияет на ваш мозг, его часто называют психоактивным препаратом.

Кроме того, кофеин имеет тенденцию оказывать свои эффекты быстро.

Например, количество, которое содержится в одной чашке кофе, может занять всего 20 минут, чтобы достичь кровотока, и около 1 часа, чтобы достичь полной эффективности (1).

Основной эффект кофеина на мозг. Он стимулирует мозг, блокируя действие нейротрансмиттера аденозина.

Какие продукты и напитки содержат кофеин?

Кофеин естественным образом содержится в семенах, орехах или листьях некоторых растений.

Эти природные источники затем собирают и перерабатывают для производства продуктов и напитков с кофеином.

Вот количество кофеина, ожидаемое на порцию 8 унций (240 мл) некоторых популярных напитков (1, 4):

• Эспрессо: 240–720 мг
• Кофе: 102–200 мг
• Йерба Мате: 65–130 мг
• Энергетические напитки: 50–160 мг
• Заваренный чай: 40–120 мг
• Безалкогольные напитки: 20–40 мг
• Кофе без кофеина: 3–12 мг
• Какао-напиток: 2–7 мг
• Шоколадное молоко: 2–7 мг

Некоторые продукты также содержат кофеин. Например, 1 унция (28 грамм) молочного шоколада содержит 1–15 мг, тогда как 1 унция темного шоколада содержит 5–35 мг (4).

Вы также можете найти кофеин в некоторых рецептурных или безрецептурных препаратах, таких как лекарства от простуды, аллергии и обезболивающие. Это также распространенный ингредиент в добавках для похудения.

Кофеин чаще всего содержится в кофе, чае, безалкогольных напитках, шоколаде и энергетических напитках.

Может улучшить настроение и работу мозга

Кофеин обладает способностью блокировать мозговую сигнальную молекулу аденозина.

Это вызывает относительное увеличение других сигнальных молекул, таких как дофамин и норадреналин (5, 6).

Считается, что это изменение в обмене сообщениями мозга улучшит ваше настроение и работу мозга.

В одном обзоре сообщается, что после того, как участники приняли 37,5–450 мг кофеина, у них улучшились бдительность, кратковременное вспоминание и время реакции (1).

Кроме того, исследование связывало употребление 2–3 чашек кофеина с кофеином (обеспечивающим около 200–300 мг кофеина) в день с 45% снижением риска самоубийства (7).

Другое исследование сообщило о 13% снижении риска депрессии у потребителей кофеина (8).

Когда дело доходит до настроения, больше кофеина не обязательно лучше.

Исследование показало, что вторая чашка кофе не принесла дополнительных преимуществ, если ее не употреблять не менее 8 часов после первой чашки (9).

Употребление от 3 до 5 чашек кофе в день или более 3 чашек чая в день также может снизить риск заболеваний головного мозга, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона, на 28–60% (10, 11, 12, 13).

Важно отметить, что кофе и чай содержат другие биологически активные соединения (помимо кофеина), которые также могут быть полезными.

Кофеин может улучшить настроение, снизить вероятность депрессии, стимулировать работу мозга и защитить от болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Может повысить метаболизм и сжигание жира

Благодаря своей способности стимулировать центральную нервную систему кофеин может увеличить метаболизм до 11% и сжигание жира до 13% (14, 15, 16).

Практически говоря, потребление 300 мг кофеина в день может позволить вам сжигать дополнительно 79 калорий в день (17).

Это количество может показаться небольшим, но оно похоже на избыток калорий, ответственный за среднегодовое увеличение веса на 2,2 фунта (1 кг) у американцев (18).

Тем не менее, в 12-летнем исследовании кофеина и прироста веса отмечалось, что участники, которые пили больше всего кофе, были в среднем лишь на 0,8–1,1 фунта (0,4–0,5 кг) легче в конце исследования (19).

Кофеин может стимулировать обмен веществ и способствовать потере жира, но эти эффекты, вероятно, останутся незначительными в течение длительного времени.

Может повысить производительность упражнений

Когда дело доходит до физических упражнений, кофеин может увеличить использование жира в качестве топлива.

Это полезно, потому что может помочь глюкозе, хранящейся в мышцах, дольше, потенциально задерживая время, необходимое мышцам для достижения истощения (20, 21).

Кофеин также может улучшить мышечные сокращения и повысить устойчивость к усталости (1).

Исследователи отметили, что дозы 2,3 мг на фунт (5 мг на кг) массы тела улучшали выносливость до 5% при потреблении за 1 час до тренировки (22).

Дозы всего 1,4 мг на фунт (3 мг на кг) массы тела могут быть достаточными для получения пользы (23).

Более того, исследования показывают аналогичные преимущества в командных видах спорта, высокоинтенсивных тренировках и упражнениях с отягощениями (23, 24).

Наконец, это также может снизить воспринимаемое напряжение во время упражнений на 5,6%, что может облегчить тренировки (25).

Потребление небольшого количества кофеина примерно за час до тренировки, вероятно, улучшит физическую работоспособность.

Может защитить от болезней сердца и диабета

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, кофеин не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (26, 27, 28).

Фактически, фактические данные свидетельствуют о снижении риска сердечных заболеваний на 16–18% у мужчин и женщин, которые выпивают от 1 до 4 чашек кофе в день (обеспечивая приблизительно 100–400 мг кофеина) (29).

Другие исследования показывают, что употребление 2–4 чашек кофе или зеленого чая в день связано с уменьшением риска инсульта на 14–20% (30, 31).

Следует иметь в виду, что кофеин может немного повышать кровяное давление у некоторых людей. Однако этот эффект обычно невелик (3–4 мм рт. Ст.) И имеет тенденцию исчезать для большинства людей, когда они регулярно употребляют кофе (32, 33, 34, 35).

Это может также защитить от диабета.

В обзоре отмечается, что у тех, кто пьет больше всего кофе, риск развития диабета 2 типа ниже на 29%. Аналогично, у тех, кто потребляет больше всего кофеина, риск на 30% ниже (36).

Авторы заметили, что риск снижается на 12–14% на каждые 200 мг потребляемого кофеина (36).

Интересно, что потребление кофе без кофеина также было связано с 21% снижением риска диабета. Это указывает на то, что другие полезные соединения в кофе также могут защитить от диабета 2 типа (36).

Напитки с кофеином, такие как кофе и чай, могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, хотя это может зависеть от человека.

Другие полезные свойства кофе

Потребление кофе связано с рядом других преимуществ для здоровья:

• Защита печени. Кофе может снизить риск повреждения печени (цирроз) на целых 84%. Это может замедлить прогрессирование заболевания, улучшить ответ на лечение и снизить риск преждевременной смерти (37, 38).
• Долговечность. Пить кофе может снизить риск преждевременной смерти на целых 30%, особенно для женщин и людей с диабетом (39, 40).
• Снижение риска развития рака. Питье 2–4 чашек кофе в день может снизить риск заболевания раком печени до 64% ​​и риск колоректального рака до 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Защита кожи. Потребление 4 или более чашек кофеина с кофеином в день может снизить риск развития рака кожи на 20% (46, 47).
• Снижение риска РС. Любители кофе могут иметь риск развития рассеянного склероза (МС) до 30%. Однако не все исследования согласны (48, 49).
• Профилактика подагры. Регулярное употребление 4 чашек кофе в день может снизить риск развития подагры на 40% у мужчин и 57% у женщин (50, 51).
• Желудок здоровья. Потребление 3 чашек кофе в день всего за 3 недели может увеличить количество и активность полезных кишечных бактерий (52).

Имейте в виду, что кофе также содержит другие вещества, которые улучшают здоровье. Некоторые преимущества, перечисленные выше, могут быть вызваны другими веществами, кроме кофеина.

Пить кофе может способствовать здоровью печени, кожи и пищеварительного тракта. Это также может продлить жизнь и помочь предотвратить некоторые заболевания.

Безопасность и побочные эффекты

Потребление кофеина, как правило, считается безопасным, хотя формирование привычки.

Некоторые побочные эффекты, связанные с избыточным потреблением, включают беспокойство, беспокойство, тремор, нерегулярное сердцебиение и проблемы со сном (53).

Слишком много кофеина может также вызвать головную боль, мигрень и высокое кровяное давление у некоторых людей (54, 55).

Кроме того, кофеин может легко проникать через плаценту, что может увеличить риск выкидыша или низкого веса при рождении. Беременные женщины должны ограничивать свое потребление (54, 56, 57).

Кофеин также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Лицам, принимающим миорелаксант Занафлекс или антидепрессант Лувокс, следует избегать кофеина, поскольку эти препараты могут усиливать их действие (58).

Кофеин может иметь негативные побочные эффекты у некоторых людей, включая беспокойство, беспокойство и проблемы со сном.

Рекомендуемые дозировки

Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают безопасным ежедневное потребление 400 мг кофеина. Это составляет 2–4 чашки кофе в день (59).

Тем не менее, стоит отметить, что передозировки со смертельным исходом были зарегистрированы при однократном приеме 500 мг кофеина.

Поэтому рекомендуется ограничить количество потребляемого кофеином за один раз до 200 мг на дозу (60, 61).

По данным Американской коллегии акушеров и гинекологов, беременным женщинам следует ограничить суточную дозу до 200 мг (62).

Потребление кофеина 200 мг на дозу и до 400 мг в день, как правило, считается безопасным. Беременные женщины должны ограничить свое ежедневное потребление до 200 мг или меньше.

Суть

Кофеин не так вреден, как считалось раньше.

Фактически, свидетельства показывают, что это может быть как раз наоборот.

Поэтому можно считать свою ежедневную чашку кофе или чая приятным способом укрепления здоровья.