Что есть перед бегом

Содержание

• Еда перед запуском
• Закуска перед запуском
• Закуска внутри бега
• Питание до и во время прогона - метод проб и ошибок
• Суть

Подготовка является ключевой для бегунов любого калибра.

Правильная заправка вашего бега помогает минимизировать усталость и ускорить восстановление.

С другой стороны, заправка неправильной пищи или ее полное отсутствие перед пробежкой может вызвать спазмы желудка или привести к страшной «стене» - явлению, при котором уровень энергии резко падает.

Вот несколько советов о том, как правильно питаться для бега правильными блюдами и закусками.

Еда перед запуском

Важно заранее заправиться за три-четыре часа, особенно если вы бегун на длинные дистанции (1).

Бег на длинные дистанции включает в себя такие события, как 10 километров (6,2 мили), полумарафон (21 км или 13,1 мили) и марафон (42 км или 26,2 мили).

Если вы бегаете менее 60–90 минут, предварительная трапеза становится менее важной (1).

Предварительная трапеза служит двум целям. Один из них - избавить вас от чувства голода до и во время пробежки, а другой - поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для ваших тренировочных мышц.

Пища должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренной в белке и с низким содержанием питательных веществ, которые замедляют пищеварение, в основном жир и клетчатку.

Обязательно выпивайте 17–20 унций (500–590 мл) воды во время предварительного приема пищи, чтобы обеспечить достаточное увлажнение (2).

Вот несколько примеров предварительной еды:

• Пять яичницы-болтуньи и одно целое яйцо с двумя кусочками белого тоста с желе и бананом.
• Одна чашка (225 грамм) нежирного творога с одной чашкой (150 грамм) черники и один ломтик белого тоста с одной столовой ложкой меда.
• Один белый бублик среднего размера с двумя ломтиками индейки и горчицей (по желанию) с 30 виноградинами.
• Один запеченный картофель среднего размера со сметаной и 3 унции (85 г) куриной грудки гриль с обеденным рулетом.
• Одна чашка (200 грамм) приготовленной пасты с 1/2 чашкой (130 грамм) соуса маринара с 3 унциями (85 грамм) куриной грудки и ломтиком слегка намазанного маслом хлеба.

Продукты, которых следует избегать:

• Жирная пища: Тяжелые соусы и кремы, жареные продукты или продукты, приготовленные с большим количеством масла или масла.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Цельное зерно с высоким содержанием клетчатки, бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста.

Резюме За три-четыре часа до соревнований или тренировок бегуны на дистанции должны принимать пищу, которая легко переваривается и усваивается организмом. Идеальный предварительный прием пищи с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки.

Закуска перед запуском

Предварительная закуска, потребляемая за 30–60 минут, обеспечивает организм быстрым питанием.

Предварительный перекус необходим только в том случае, если вы собираетесь бегать дольше 60 минут, но также хорошо, если вы просто предпочитаете делать это независимо от продолжительности пробежки.

Он служит для той же цели, что и перед едой, контролируя голод и обеспечивая оптимальный уровень сахара в крови.

Предварительная закуска состоит в основном из углеводов и содержит гораздо меньше калорий, чем предварительная еда.

Делайте перекус небольшим, так как занятия с большим количеством пищи в желудке могут привести к расстройству желудка, тошноте и рвоте (2).

Образцы закусок перед запуском включают в себя:

• Фруктовый кусок, такой как банан или апельсин
• Половина спортивного энергетического батончика
• Половина английского кекса с медом или желе
• 15 крекеров, таких как соленые соли или крендели
• Полстакана сухих хлопьев

В дополнение к закуске перед запуском, выпейте 5–10 унций (150–295 мл) воды, чтобы держать вас гидратированными (2, 3).

Ограничьте те же продукты, которые вы использовали бы перед едой перед запуском, в том числе продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.

Вы также можете отказаться от молочных продуктов, особенно если вы не знаете, как их переносить. Молочные продукты изготавливаются из молока и содержат сахарную лактозу.

Для некоторых людей употребление слишком большого количества лактозы может вызвать расстройство желудка, такое как вздутие живота, газ или диарея (4, 5).

Продукты с высоким содержанием лактозы - это те, которые содержат молоко, сыр, масло или сливки. Йогурт также является молочным продуктом, но, как правило, лучше переносится, поскольку в нем меньше лактозы (6, 7, 8).

Резюме Предварительная закуска состоит в основном из легкоусвояемых углеводов, таких как фрукты или крекеры. В зависимости от того, как вы переносите молочные продукты, лучше избегать их перед запуском.

Закуска внутри бега

Ваши запасы гликогена могут истощиться в течение одного-двух часов работы (9).

Гликоген - это сохраненная форма глюкозы или сахара в крови, на которую опирается ваше тело, когда ему нужно больше энергии.

Тем не менее, для дозаправки и задержки усталости рекомендуется съедать 30–60 граммов углеводов в час с интервалом в 15–20 минут для пробегов продолжительностью более 90 минут (2).

Внутренняя закуска может включать в себя:

• Спортивные напитки: Эти напитки содержат электролиты, которые вы теряете в поту, и высокий процент углеводов для восстановления энергии.
• Энергетические гели: Эти концентрированные источники углеводов содержат сахар и другие ингредиенты, такие как электролиты или кофеин. Они приходят в небольших одноразовых пакетах.
• Энергетические батончики: Они, как правило, с высоким содержанием углеводов и умеренным в белке. Белок помогает вашим мышцам восстановиться и восстановить.
• Другие закуски: Сухофрукты, пакеты с медом, липкие медведи и другие конфеты работают так же, как их более дорогие аналоги в восстановлении энергии.

Независимо от того, что вы выбираете во время пробежки, убедитесь, что это то, что вы можете взять на пробежку или будете доступны вам во время гонки.

В зависимости от того, сколько вы потеете, вы также захотите пить воду на протяжении всей гонки. Сделайте это, выпивая 17–34 унции (500–1000 мл) воды в час (2).

Но будьте осторожны, чтобы не переувлажнить. Если вы пьете 8 унций (240 мл) спортивного напитка в час, не выпивайте 17–34 унции (500–1000 мл) воды в дополнение к этому количеству.

Резюме Для пробежек, длящихся более 90 минут, обязательно заправляйтесь углеводными напитками, гелями, батончиками или другими удобными опциями, чтобы задержать усталость.

Питание до и во время прогона - метод проб и ошибок

Когда дело доходит до заправки ваших проб, обязательно поэкспериментируйте с тем, что работает лучше для вас.

Например, вы можете обнаружить, что белый рис вместо печеной картошки для предварительной еды лучше сидит на животе.

Или вы можете заметить, что употребление банана в качестве предварительной закуски не дает вам спазмов в желудке во время пробежки, в то время как яблоко.

Тренировочные заезды - лучшее время для экспериментов с различными продуктами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас (10).

Никогда не делайте ничего нового в день гонки, чего вы не делали на практике, потому что вы рискуете не знать, как ваше тело отреагирует на это изменение.

Резюме Тренировочные заезды дают прекрасную возможность поэкспериментировать с различными продуктами и увидеть, как ваше тело реагирует на них.

Суть

Любое упражнение на выносливость требует особого внимания к пред- и внутрипроходному питанию.

Заправляйтесь едой с высоким содержанием углеводов и средним содержанием белка за 3-4 часа до бега на длинные дистанции или соревнований.

За 30–60 минут до пробежки придерживайтесь легкой закуски с высоким содержанием углеводов.

Для пробегов продолжительностью более 90 минут не забудьте заправиться спортивными напитками или другими закусками во время гонки.

Сохраняйте потребление жиров и клетчатки на низком уровне перед едой и закусками, чтобы обеспечить достаточное время для пищеварения и усвоения.

Во время тренировок важно экспериментировать с различными продуктами и напитками, чтобы понять, какая стратегия заправки лучше всего подходит для вас.