Пшеница 101: Пищевая ценность и влияние на здоровье

Содержание

• Сведения о питательных веществах
• Углеводы
• волокно
• белка
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Польза для здоровья цельнозерновой пшеницы
• Здоровье кишечника
• Профилактика рака толстой кишки
• Целиакия
• Другие недостатки и побочные эффекты
• Чувствительность пшеницы
• Синдром раздраженного кишечника (СРК)
• аллергия
• антинутриентов
• Обычная пшеница против полбы
• Суть

Пшеница является одним из наиболее часто потребляемых зерновых культур в мире.

Это происходит от типа травы (Triticum) который выращивается в бесчисленных сортах по всему миру.

Хлебная пшеница, или обычная пшеница, является основным видом. Некоторые другие близкородственные виды включают дурум, спельту, эммер, эйнкорн и хорасанскую пшеницу.

Белая и цельнозерновая мука являются ключевыми ингредиентами в выпечке, такой как хлеб. Другие продукты на основе пшеницы включают макароны, лапшу, манную крупу, булгур и кус-кус.

Пшеница очень противоречива, потому что она содержит белок глютен, который может вызвать вредный иммунный ответ у предрасположенных людей.

Тем не менее, для людей, которые терпят это, цельнозерновая пшеница может быть богатым источником различных антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о пшенице.

Сведения о питательных веществах

Пшеница в основном состоит из углеводов, но также содержит умеренное количество белка.

Вот факты питания для 3,5 унций (100 г) цельнозерновой пшеничной муки (1):

• Калории: 340
• Вода: 11%
• Белок: 13,2 г
• Углеводы: 72 грамма
• Сахар: 0,4 грамма
• волокно: 10,7 грамм
• Жир: 2,5 грамма

Углеводы

Как и все зерновые, пшеница в основном состоит из углеводов.

Крахмал является преобладающим углеводом в растительном мире, на его долю приходится более 90% общего содержания углеводов в пшенице (1).

Воздействие крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости, что определяет его влияние на уровень сахара в крови.

Высокая усвояемость может вызывать нездоровый всплеск сахара в крови после еды и оказывать вредное воздействие на здоровье, особенно для людей с диабетом.

Подобно белому рису и картофелю, как белая, так и цельная пшеница занимают высокое место по гликемическому индексу (GI), что делает их непригодными для людей с диабетом (2, 3).

С другой стороны, некоторые продукты из обработанной пшеницы, такие как макароны, перевариваются менее эффективно и, таким образом, не повышают уровень сахара в крови в той же степени (2).

волокно

В цельной пшенице много клетчатки, а в рафинированной - почти нет.

Содержание клетчатки в цельнозерновой пшенице составляет 12–15% от сухой массы (1).

Поскольку они сконцентрированы в отрубях, волокна удаляются в процессе помола и практически отсутствуют в рафинированной муке.

Основным волокном в пшеничных отрубях является арабиноксилан (70%), который является разновидностью гемицеллюлозы. Остальное в основном состоит из целлюлозы (4, 5).

Большинство волокон пшеницы являются нерастворимыми, проходя через пищеварительную систему практически без изменений и добавляя объем в стул. Некоторые волокна также питают кишечные бактерии (6, 7, 8).

Более того, пшеница содержит небольшое количество растворимых волокон или фруктанов, которые могут вызывать пищеварительные симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (9).

В целом же пшеничные отруби могут оказывать благотворное влияние на здоровье кишечника.

белка

Белки составляют 7–22% сухого веса пшеницы (1, 10).

Глютен большого семейства белков, составляет до 80% от общего содержания белка. Он отвечает за уникальную эластичность и липкость пшеничного теста, свойства, которые делают его таким полезным для выпечки хлеба.

Пшеничный глютен может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ Углеводы являются основным питательным компонентом пшеницы. Тем не менее, это зерно содержит значительное количество клетчатки, которая может помочь вашему пищеварению. Его белок в основном поставляется в форме глютена.

Витамины и минералы

Цельная пшеница является хорошим источником нескольких витаминов и минералов.

Как и в случае большинства зерновых культур, количество минералов зависит от почвы, в которой они выращены.

• Селен. Этот микроэлемент имеет различные важные функции в вашем теле. Содержание селена в пшенице зависит от почвы - и очень низко в некоторых регионах, включая Китай (11, 12).
• Марганец. Марганец, содержащийся в большом количестве в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, может плохо всасываться из цельной пшеницы из-за содержания фитиновой кислоты (13).
• Фосфор. Этот диетический минерал играет важную роль в поддержании и росте тканей организма.
• Медь. Незаменимый микроэлемент, медь часто низка в западной диете. Дефицит может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (14).
• Фолата. Один из витаминов группы В, фолат, также известен как фолиевая кислота или витамин В9. Это особенно важно во время беременности (15).

Некоторые из наиболее питательных частей зерна - отруби и зародыши - отсутствуют в белой пшенице, потому что они удаляются в процессе измельчения и измельчения.

Поэтому белая пшеница относительно бедна многими витаминами и минералами по сравнению с цельнозерновой пшеницей.

Поскольку пшеница составляет большую часть потребления пищи людьми, мука регулярно обогащается витаминами и минералами.

Фактически, обогащение пшеничной муки является обязательным во многих странах (16).

Обогащенная пшеничная мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина, кальция и витамина В6, в дополнение к вышеуказанным питательным веществам.

РЕЗЮМЕ Цельная пшеница может быть достойным источником нескольких витаминов и минералов, включая селен, марганец, фосфор, медь и фолат.

Другие растительные соединения

Большинство растительных соединений в пшенице сконцентрировано в отрубях и зародышах, которые отсутствуют в рафинированной белой пшенице (4, 17).

Самые высокие уровни антиоксидантов обнаружены в алейроновом слое, компоненте отрубей.

Пшеничный алейрон также продается в качестве пищевой добавки (18).

Общие растительные соединения в пшенице включают в себя:

• Феруловая кислота Этот полифенол является основным антиоксидантом в пшенице и других зерновых культурах (17, 18, 19).
• Фитиновая кислота. Концентрированная в отрубях, фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк. Замачивание, прорастание и ферментация зерна могут снизить его уровень (20, 21).
• Alkylresorcinols. Алкилрезорцины, содержащиеся в пшеничных отрубях, представляют собой класс антиоксидантов, которые могут быть полезны для здоровья (22).
• Lignans. Это еще одно семейство антиоксидантов, присутствующих в отрубях пшеницы. Исследования в пробирке показывают, что лигнаны могут помочь предотвратить рак толстой кишки (23).
• Зародыш пшеницы агглютинин. Этот белок концентрируется в зародыше пшеницы и обвиняется в ряде неблагоприятных последствий для здоровья. Тем не менее, лектины инактивируются при нагревании и, следовательно, нейтрализуются в выпечке (24).
• Лютеин. Антиоксидант каротиноид лютеин отвечает за цвет желтой твердой пшеницы. Пища с высоким содержанием лютеина может улучшить здоровье глаз (25).

РЕЗЮМЕ Пшеничные отруби, которые присутствуют в цельной пшенице, могут содержать ряд полезных антиоксидантов, таких как алкилрезорцины и лигнаны. Примечательно, что белая мука и другие продукты из очищенной пшеницы не содержат этих соединений.

Польза для здоровья цельнозерновой пшеницы

В то время как белая пшеница не может быть особенно полезной для здоровья, цельнозерновая пшеница может предложить несколько положительных эффектов - особенно когда она заменяет белую муку.

Здоровье кишечника

Цельнозерновая пшеница богата нерастворимой клетчаткой, которая сосредоточена в отрубях.

Исследования показывают, что компоненты пшеничных отрубей могут функционировать в качестве пребиотиков, питая некоторые полезные бактерии в кишечнике (8).

Тем не менее, большая часть отрубей проходит почти без изменений через пищеварительную систему, увеличивая объем стула (6, 7).

Пшеничные отруби могут также сократить время, которое требуется непереваренному материалу, чтобы пройти через пищеварительный тракт (4, 26).

Одно исследование показало, что отруби могут снизить риск запоров у детей (27).

Тем не менее, в зависимости от основной причины запора, употребление отрубей не всегда может быть эффективным (28).

Профилактика рака толстой кишки

Рак толстой кишки является наиболее распространенным типом рака пищеварительной системы.

Наблюдательные исследования связывают потребление цельного зерна, включая цельную пшеницу, со сниженным риском развития рака толстой кишки (29, 30, 31).

Одно наблюдательное исследование показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, могут снизить риск развития рака толстой кишки на 40%, употребляя больше клетчатки (31).

Это подтверждается рандомизированными контролируемыми исследованиями, хотя не все исследования обнаружили значительный защитный эффект (6, 32).

В целом, цельная пшеница богата клетчаткой и имеет ряд антиоксидантов и фитонутриентов, которые потенциально снижают риск развития рака толстой кишки (23, 33).

РЕЗЮМЕ Цельная пшеница и другие цельнозерновые злаки могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск развития рака толстой кишки.

Целиакия

Целиакия характеризуется вредной иммунной реакцией на глютен.

По оценкам, 0,5-1% людей в Соединенных Штатах и ​​Европе имеют это состояние (34, 35, 36).

Целиакия повреждает тонкую кишку, что приводит к нарушению усвоения питательных веществ (37, 38).

Связанные симптомы включают потерю веса, вздутие живота, метеоризм, диарею, запор, боль в животе и усталость (36, 39).

Также было высказано предположение, что глютен может способствовать нарушениям головного мозга у людей с целиакией, таким как шизофрения и эпилепсия (40, 41, 42).

Einkorn, древний сорт пшеницы, вызывает более слабые реакции, чем другие сорта, но все еще не подходит для людей с непереносимостью глютена (43).

Соблюдение безглютеновой диеты является единственным известным лечением целиакии. Хотя пшеница является основным диетическим источником глютена, этот белок также можно найти в ржи, ячмене и многих обработанных продуктах.

РЕЗЮМЕ Глютен, который содержится во всей пшенице, может нанести вред людям с целиакией. Это состояние характеризуется повреждением тонкой кишки и нарушением усвоения питательных веществ.

Другие недостатки и побочные эффекты

Хотя цельнозерновая пшеница может иметь некоторые преимущества для здоровья, многим людям нужно есть меньше или вообще избегать ее.

Чувствительность пшеницы

Число людей, которые придерживаются безглютеновой диеты, превышает число людей, страдающих целиакией.

Иногда люди просто считают, что пшеница и глютен по своей природе вредны для здоровья. В других случаях пшеница или глютен могут вызвать реальные симптомы.

Это состояние - так называемая чувствительность к глютену или не чревная пшеница - определяется как неблагоприятная реакция на пшеницу без каких-либо аутоиммунных или аллергических реакций (36, 44, 45).

Часто сообщаемые симптомы чувствительности пшеницы включают боль в животе, головную боль, усталость, диарею, боль в суставах, вздутие живота и экзему (36).

Одно исследование показывает, что у некоторых людей симптомы чувствительности пшеницы могут быть вызваны другими веществами, кроме глютена (46).

Данные свидетельствуют о том, что чувствительность пшеницы обусловлена ​​фруктанами, которые относятся к классу волокон, известных как FODMAP (47).

Высокое потребление FODMAP с пищей усугубляет СРК, симптомы которого схожи с симптомами целиакии (9).

Фактически, около 30% людей с СРК испытывают чувствительность к пшенице (48, 49).

Синдром раздраженного кишечника (СРК)

СРК является распространенным состоянием, которое характеризуется болью в животе, вздутием живота, нерегулярными привычками кишечника, диареей и запором.

Это чаще встречается у людей, испытывающих беспокойство, и часто вызывается стрессовым жизненным событием (50).

Чувствительность к пшенице распространена среди людей с СРК (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Хотя FODMAPs, которые содержатся в пшенице, усиливают симптомы, их не считают основной причиной СРК.

Исследования показывают, что IBS может быть связан с воспалением низкой степени в пищеварительном тракте (54, 55).

Если у вас есть это условие, может быть лучше ограничить потребление пшеницы.

аллергия

Пищевая аллергия является распространенным состоянием, вызванным вредным иммунным ответом на определенные белки.

Глютен в пшенице является основным аллергеном, которым страдает примерно 1% детей (56).

У взрослых аллергия чаще всего наблюдается среди тех, кто регулярно подвергается воздействию воздушно-капельной пшеничной пыли.

Астма Бейкера и воспаление носа являются типичными аллергическими реакциями на пшеничную пыль (57).

антинутриентов

Цельнозерновая пшеница содержит фитиновую кислоту (фитат), которая ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк, из одного и того же приема пищи (21).

По этой причине он упоминается как анти-питательные вещества.

Несмотря на то, что люди, соблюдающие сбалансированную диету, редко сталкиваются с проблемами, антинитриенты могут быть проблемой для тех, кто основывает свои диеты на зерновых и бобовых.

Содержание фитиновой кислоты в пшенице можно значительно снизить - до 90% - путем замачивания и ферментации зерна (21, 58).

РЕЗЮМЕ Пшеница имеет ряд потенциальных недостатков. К ним относятся аллергия, ухудшение симптомов СРК, непереносимость пшеницы и содержание питательных веществ.

Обычная пшеница против полбы

Записано - древний сорт пшеницы, тесно связанный с обычной пшеницей.

Выращенный на протяжении тысячелетий, он стал популярным в качестве здоровой пищи (59).

Обычная цельная пшеница и полбы имеют схожие питательные характеристики, особенно в отношении содержания клетчатки и белка. Тем не менее, это зависит от того, какие сорта и обычная пшеница сравниваются (59, 60, 61).

Тем не менее, пишется может быть богаче на некоторые минералы, такие как цинк (61, 62).

Фактически, исследования показывают, что современная пшеница может быть меньше в минералах, чем многие древние виды пшеницы (62, 63).

Если не считать его более высокое содержание минералов, то это не так выгодно, как обычная пшеничная цельнозерновая.

РЕЗЮМЕ Записанный может иметь более высокое содержание минералов, чем обычная пшеница. Однако эта разница вряд ли окажет какое-либо существенное влияние на здоровье.

Суть

Пшеница является не только одним из самых распространенных продуктов питания в мире, но и одним из самых противоречивых.

Люди, которые не переносят глютен, должны полностью исключить пшеницу из своего рациона.

Тем не менее, умеренное потребление цельной пшеницы, богатой клетчаткой, может быть полезным для тех, кто ее переносит, так как это может улучшить пищеварение и помочь предотвратить рак толстой кишки.

В конечном счете, если вам нравятся хлеб, хлебобулочные изделия и другие пшеничные продукты в умеренных количествах, это вездесущее зерно вряд ли нанесет вред вашему здоровью.