Whey Protein 101: Руководство для начинающих

Содержание

• Что такое сывороточный протеин?
• Добавки сывороточного протеина могут помочь увеличить потребление белка и BCAA
• Типы сывороточного белка: концентрат против изолята против гидролизата
• Влияние добавок сыворотки на мышечную массу и силу
• Сывороточный протеин улучшает сытость и может способствовать снижению веса
• Другие преимущества для здоровья сывороточного белка
• Дозировка и побочные эффекты
• Суть

Не все белки созданы равными.

Некоторые формы белка, такие как сыворотка, лучше, чем другие.

Сывороточный белок содержит невероятный набор незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются (1).

Многочисленные исследования показывают, что это может помочь вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и потерять значительное количество жира (2).

Однако сыворотка - это больше, чем просто белок. Он содержит много других питательных веществ, некоторые из которых имеют мощный биологический эффект.

На самом деле, это одна из самых изученных добавок в мире.

Это подробная статья о сывороточном протеине - что это такое, как он работает и как он может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и здоровье.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный белок - это смесь белков, выделенных из сыворотки, которая является жидкой частью молока, которая отделяется во время производства сыра.

Молоко на самом деле содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотку (20%).

Сыворотка содержится в водянистой порции молока. Когда производится сыр, жирные части молока сгущаются, а сыворотка отделяется от него как побочный продукт (3).

Если вы когда-либо открывали контейнер с йогуртом, чтобы увидеть жидкость, плавающую сверху - это сыворотка. Сыроделы обычно отказывались от него, прежде чем обнаружили его коммерческую ценность (4).

После отделения во время производства сыра сыворотка проходит различные этапы обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным белком - порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики (5).

Сывороточный протеин сам по себе не очень приятен на вкус, поэтому обычно его ароматизируют. Популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать вредные добавки, такие как рафинированный сахар.

Прием сывороточного белка - это удобный способ добавить белок в дополнение к ежедневному потреблению.

Это может быть важно для бодибилдеров и любителей спорта, а также людей, которым необходимо сбросить вес или просто не хватает белка в своем рационе.

Большинство ароматизированных сывороточных белков также довольно вкусные и могут быть использованы для придания невероятного вкуса здоровым рецептам, таким как смузи.

Сыворотка, как правило, хорошо переносится, хотя люди с непереносимостью лактозы должны быть осторожны, и у некоторых людей даже может быть аллергия на нее (6).

Резюме Сывороточный белок представляет собой смесь белков в сыворотке, которая является побочным продуктом производства сыра. Обычно его продают в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Добавки сывороточного протеина могут помочь увеличить потребление белка и BCAA

Белки являются основными строительными блоками человеческого организма.

Они используются для создания различных важных вещей, включая сухожилия, органы и кожу, а также гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и различные молекулы.

Белки также являются строительными блоками сократительных элементов в мышцах.

Они собраны из аминокислот, более мелких молекул, которые связаны друг с другом, как бусы на веревочке.

Некоторые аминокислоты вырабатываются клетками вашего тела, а другие - пищей, которую вы едите. Те, которые вы должны получить из продуктов питания, называются незаменимыми аминокислотами.

Белки, которые поставляют все девять незаменимых аминокислот, являются лучшими, и сывороточный белок загружен ими.

Он особенно богат важными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, а также содержит большое количество цистеина (7).

Исследования показывают, что лейцин является наиболее анаболической (стимулирующей рост) аминокислотой, и цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона (8, 9).

Сывороточный белок, по-видимому, особенно эффективен при стимуляции роста у людей. Фактически, грудное молоко человека на 60% состоит из сыворотки по сравнению с 20% в коровьем молоке (10).

Резюме Белки в сыворотке очень высокого качества. Они загружены незаменимыми аминокислотами, включая лейцин и цистеин.

Типы сывороточного белка: концентрат против изолята против гидролизата

Существует несколько популярных видов сывороточного белка.

Их главное отличие в том, как они были обработаны.

• Концентрат: Около 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочный сахар) и жира и имеет лучший вкус.
• Изолировать: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и не содержит много полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного белка.
• Гидролизат: Этот тип, также известный как гидролизованная сыворотка, предварительно переваривается, так что он быстрее усваивается. Это вызывает увеличение уровня инсулина на 28–43% по сравнению с изолятом (11).

Концентрат сывороточного белка кажется лучшим вариантом. Многие варианты доступны онлайн.

Он самый дешевый и сохраняет большинство полезных питательных веществ, которые содержатся в сыворотке. Многие люди также предпочитают вкус, который, вероятно, из-за лактозы и жира.

Если у вас есть проблемы с переносом концентрата или вы пытаетесь выделить белок, сохраняя при этом низкое содержание углеводов и жиров, то лучшим вариантом может быть изолят сывороточного белка или даже гидролизат.

Имейте в виду, что хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучался изолят сывороточного белка.

Резюме Основными видами сывороточного белка являются концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.

Влияние добавок сыворотки на мышечную массу и силу

Наиболее известным применением добавок из сывороточного белка является увеличение мышечной массы и силы.

Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, которые хотят улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Способы, с помощью которых сывороточный белок способствует увеличению мышечной массы, включают в себя:

1. Строительные блоки: Он обеспечивает белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для увеличения мышечного роста.
2. Гормоны: Это увеличивает выпуск анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин (12).
3. Лейцин: В нем много аминокислот лейцина, который, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне (13, 14).
4. Быстрое поглощение: Сывороточный белок поглощается и используется очень быстро по сравнению с другими видами белка (15).

Было показано, что сывороточный белок особенно эффективен для увеличения мышечного роста при употреблении непосредственно до, после или во время тренировки. Синтез мышечного белка обычно максимален в период времени после тренировки (16, 17, 18, 19).

Тем не менее, недавний обзор данных показал, что общее ежедневное потребление белка является наиболее важным фактором роста мышц. Похоже, что белок потребляется во время тренировки или нет, не имеет большого значения (20).

По сравнению с другими видами белка, такими как соевый белок, белок молочной сыворотки обычно работает немного лучше (21, 22).

По сравнению с казеином, доказательства более смешанные. Сыворотка, по-видимому, эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, делая общий эффект аналогичным (23, 24, 25, 26, 27).

Кроме того, имейте в виду, что если в вашей диете уже не хватает белка, добавление сывороточного белка вряд ли окажет существенное влияние на ваши результаты.

В 12-недельном исследовании у пожилых людей с достаточным потреблением белка, которые проводили тренировку с отягощениями, не было различий в росте мышц при добавлении сывороточного белка или углеводов (28).

Поэтому данные о сывороточном белке на мышцах и силе неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.

Если вы уже едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов - все с высоким содержанием белка - польза от добавления сыворотки, вероятно, будет минимальной.

Резюме Существует много доказательств того, что сывороточный белок эффективен для увеличения мышечной массы и увеличения силы, хотя некоторые исследования не обнаружили никакого эффекта.

Сывороточный протеин улучшает сытость и может способствовать снижению веса

Хорошо известно, что белок может помочь в потере веса, поскольку он является самым насыщающим макроэлементом (29).

Белки могут увеличить расход энергии на 80–100 калорий в день и заставить людей автоматически потреблять до 441 калорий в день (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании потребление 25% дневных калорий в белке сократило тягу к пище на 60% и уменьшило желание перекусывать в поздние сроки наполовину (34).

Прием сывороточного белка - это отличный способ увеличить потребление белка, что должно иметь существенные преимущества для снижения веса.

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с поднятием тяжестей может привести к снижению веса примерно на 8 фунтов (3,5 кг) при одновременном увеличении мышечной массы (35).

Если вы пытаетесь сбросить вес, добавка сывороточного протеина может помочь вам сбросить вес и удержать мышцы (36, 37).

Резюме Было показано, что белок способствует снижению веса за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. Сывороточный белок может помочь увеличить потерю жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Другие преимущества для здоровья сывороточного белка

Сыворотка - это больше, чем просто высококачественный источник белка, она также содержит другие полезные питательные вещества.

Это включает лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины (38).

Помимо мышц, силы и стройности, сывороточный белок может обеспечить множество других преимуществ для здоровья.

Это включает снижение артериального давления, уровня сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии (39, 40, 41, 42).

Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, повышает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ и увеличивает продолжительность жизни мышей (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Тот факт, что в сывороточном белке очень много аминокислот цистеина, кажется, опосредует многие из этих преимуществ для здоровья. Цистеин делает это путем повышения уровня глютатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках вашего организма (54, 55).

Резюме Сыворотка богата незаменимыми аминокислотами и другими полезными веществами. Он также богат аминокислотой цистеин, которая повышает уровень антиоксиданта глутатиона и дает много преимуществ для здоровья.

Дозировка и побочные эффекты

Обычно рекомендуемая доза составляет 1-2 лопатки (около 25–50 г) в день, обычно после тренировок.

Рекомендуется следовать инструкциям на упаковке.

Имейте в виду, что если уровень потребления белка уже высок, добавление сывороточного белка в дополнение к текущему потреблению может быть совершенно ненужным.

Опасения по поводу белка, вызывающего повреждение почек и способствующего остеопорозу, неоправданны.

Фактически, белок, как было показано, защищает от остеопороза, но не оказывает влияния на здоровые почки (56, 57, 58, 59).

Тем не менее, люди с текущими заболеваниями почек или печени могут избегать сывороточного белка или, по крайней мере, проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать его.

Потребление слишком большого количества сывороточного белка может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы. Некоторые люди также имеют аллергию на сыворотку.

Если вы не можете переносить обычный концентрат сывороточного белка, лучше подойдет изолят или гидролизат. Кроме того, вы можете просто избегать сывороточного белка и есть другие богатые белком продукты вместо этого.

Но, вообще говоря, сывороточный белок имеет превосходный профиль безопасности, и большинство людей могут потреблять его без проблем.

Резюме Сывороточный протеин очень безопасен. Обычно рекомендуемая доза составляет 1-2 лопатки (25-50 грамм) в день.

Суть

Сывороточный протеин - это исключительно полезный способ добавить больше белка в свой рацион. Это качественный источник белка, который усваивается и эффективно используется организмом человека.

Это особенно важно для спортсменов, бодибилдеров или людей, которым необходимо набирать мышечную массу и силу при потере жира.

Когда речь идет о наращивании мышечной массы и потере жира, белок является королем питательных веществ. Сывороточный белок, кажется, даже лучше, чем другие формы качественного белка.