Белые бобы полезны для вас? Питательные вещества и многое другое

Содержание

• Есть несколько видов белой фасоли
• Питательные вещества в белой фасоли
• Преимущества белой фасоли
• Загружен с белком
• Обеспечить достаточное количество волокна
• Может способствовать здоровой массы тела
• Как их приготовить и съесть
• Суть

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Белая фасоль - одна из многих разновидностей обыкновенных бобов, одомашненных в Северной и Южной Америке.

Существует несколько видов, хотя наиболее распространенными являются бобы каннеллини, которые также называют белыми фасолями.

Нежные, с земляным, ореховым вкусом, они являются отличным дополнением к супам, рагу, чили и другим блюдам.

В этой статье рассматриваются профиль питательных веществ, преимущества и использование белой фасоли.

Есть несколько видов белой фасоли

Хотя бобы каннеллини являются наиболее распространенным видом белой фасоли, стоит упомянуть еще несколько.

Морские бобы, также называемые гороховыми бобами, представляют собой маленькие белые бобы овальной формы. Они немного мягче на вкус и чаще всего используются для запеченных бобов и некоторых супов.

Большая северная фасоль меньше, чем фасоль каннеллини, но больше, чем морская фасоль. Известные своим тонким ореховым вкусом, их обычно добавляют в запеканки и супы.

Детские бобы Лимы, или бобы сливочного масла, являются маленькими с богатой, сливочной структурой. Как и другие белые бобы, они являются обычными ингредиентами в запеканках, супах и рагу.

Поскольку все белые бобы похожи по вкусу, вы можете использовать их взаимозаменяемо в рецептах.

Белые бобы различаются по размеру и вкусовым характеристикам, хотя бобы каннеллини, как правило, наиболее популярны.

Питательные вещества в белой фасоли

Белая фасоль является питательной средой, так как она богата клетчаткой и белком и является хорошим источником многочисленных микроэлементов, в том числе фолата, магния и витамина В6.

Порция вареной белой фасоли в 1 чашке (170 грамм) обеспечивает (1):

• Калории: 242
• Белок: 17 грамм
• Жир: 0,6 грамма
• Углеводы: 44 грамма
• волокно: 11 грамм
• Медь: 55% дневного значения (DV)
• Фолиевая кислота: 36% DV
• Железо: 36% DV
• Калий: 21% от DV
• Тиамин: 17% от DV
• Фосфор: 28% DV
• Магний: 26% DV
• Цинк: 22% от DV
• Кальций: 16% от DV
• Витамин В6: 12% от DV
• Рибофлавин: 6% от DV
• Селен: 4% от DV

Как видите, белая фасоль особенно богата медью, фолатом и железом.

Медь в первую очередь способствует выработке энергии и метаболизму железа, а фолат используется в синтезе ДНК. Железо выполняет множество важных функций, в том числе вырабатывает гемоглобин, который переносит кислород по всему организму.

Более того, в белой фасоли содержится много полифенольных антиоксидантов, которые борются с окислительным стрессом в вашем организме. В свою очередь, это может защитить вас от хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака (2).

Белая фасоль является хорошим источником белка, отличным источником клетчатки и несколькими необходимыми питательными веществами.

Преимущества белой фасоли

Белая фасоль связана с различной пользой для здоровья из-за богатого содержания питательных веществ.

Загружен с белком

Белая фасоль является хорошим источником белка. В сочетании с правильным режимом тренировок и питательной диетой они могут способствовать здоровой мышечной массе.

Аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, играют главную роль во многих процессах организма, включая наращивание мышечной массы, транспорт питательных веществ и выработку гормонов (3, 4, 5).

Институт медицины связывает ежедневное потребление белка по меньшей мере 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) со здоровой мышечной массой. Это равно 54 г белка для человека, который весит 150 фунтов (68 кг) (6).

Бобовые, включая белую фасоль, могут служить одним из основных источников белка для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты (7).

Тем не менее, белые бобы сами по себе не являются полным источником белка, а это означает, что они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму.

Таким образом, соедините их (во время одной и той же еды или в тот же день) с зернами, такими как рис, ячмень, кукуруза и пшеница, которые содержат другие незаменимые аминокислоты. Комбинации бобовых и зерновых, таких как бобы и рис, часто называют дополнительными белками (8).

Обеспечить достаточное количество волокна

Белые бобы упакованы с клетчаткой.

По данным Института медицины, ежедневная рекомендация по клетчатке составляет не менее 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин (9).

Таким образом, порция белой фасоли в 1 чашке (170 грамм), которая может похвастаться 11 граммами клетчатки, содержит почти половину суточной нормы для женщин и около трети для мужчин.

Диета с высоким содержанием клетчатки связана с улучшением пищеварительного здоровья и может способствовать регулярности кишечника за счет увеличения объема стула и сокращения времени между дефекациями (10, 11).

Кроме того, бобы с высоким содержанием резистентного крахмала, который ферментируется в толстой кишке с образованием полезных соединений, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA) (12).

В свою очередь, SCFA питают клетки толстой кишки и играют роль в метаболизме углеводов, жиров, энергии и некоторых витаминов (12, 13).

Наконец, диеты с высоким содержанием клетчатки могут улучшить здоровье сердца, снижая уровень LDL (плохого) холестерина (10, 14).

Может способствовать здоровой массы тела

Белая фасоль имеет высокую плотность питательных веществ и довольно низкое количество калорий. В сочетании с высоким содержанием клетчатки и белка эти свойства могут способствовать здоровой массе тела.

Было показано, что продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способствуют ощущению сытости, снижая вероятность переедания (15, 16, 17).

Кроме того, богатые белком продукты связаны с пониженным уровнем грелина, гормона голода. В долгосрочной перспективе употребление в пищу продуктов, богатых белком, может естественным образом привести к снижению потребления калорий (18, 19).

Долгосрочные исследования показывают, что люди, которые регулярно едят бобовые, на 22% реже страдают ожирением и на 23% реже имеют избыточный жир на животе, чем те, кто их не ест (15, 20).

Регулярное употребление белой фасоли может способствовать здоровому весу тела, увеличению мышечной массы и поддержанию пищеварения.

Как их приготовить и съесть

Благодаря своему мягкому вкусу, белая фасоль является универсальным ингредиентом, который можно добавлять в многочисленные рецепты, включая рагу, супы, перец чили и запеканки. Они доступны в сухом или консервированном виде.

Если вы используете сухие бобы, вы должны погрузить их в воду примерно на 6–8 часов перед приготовлением. Для быстрой альтернативы, кипятите их в течение 2 минут, накройте их крышкой и оставьте на 1 час.

Процесс замачивания позволяет им смягчиться и может уменьшить некоторые из их пищеварительных побочных эффектов, таких как газы и вздутие живота - хотя данные об этом ограничены (21, 22, 23).

Имейте в виду, что консервированные бобы могут содержать добавленную соль, поэтому вы должны проверить этикетку продукта - или искать варианты с низким содержанием натрия или без соли. Вы также можете уменьшить содержание натрия, промывая их перед использованием.

Магазин для белой фасоли онлайн.

Если вы покупаете сухие бобы, обязательно замочите их перед приготовлением, а если вы покупаете их консервированными, обратите внимание на избыток соли.

Суть

Белая фасоль служит основным ингредиентом в кухне по всему миру. Хотя бобы каннеллини бывают нескольких сортов, они, как правило, наиболее популярны.

Из-за высокого содержания клетчатки и белка они могут помочь поддерживать здоровую массу тела, мышечную массу и пищеварение. В частности, они являются отличным источником белка для веганов и вегетарианцев.

Обязательно замочите сухие бобы перед приготовлением и помните о содержании соли при покупке консервированных бобов.