Whole30: 30-дневная диета для улучшения здоровья?

Содержание

• Что такое диета Whole30?
• Как следовать диете Whole30
• Предлагаемые преимущества диеты Whole30
• Еда есть
• Продукты, которых следует избегать
• Несколько дополнительных правил
• Жизнь после целого30: Фаза реинтродукции
• Еженедельное примерное меню для диеты Whole30
• понедельник
• вторник
• среда
• Четверг
• пятница
• суббота
• Воскресенье
• Whole30 Закусочные Идеи
• Потенциальные негативные эффекты диеты Whole30
• Стоит ли попробовать диету Whole30?

Диета Whole30 - это движение за вирусное здоровье, популярность которого растет.

Он призывает последователей исключить из своего рациона алкоголь, сахар, зерновые, бобовые, молочные продукты и добавки на 30 дней и рекламируется как полное изменение образа жизни.

Последователи в восторге от его пользы для здоровья, а критики утверждают, что это просто еще одна неустойчивая диета. Так это работает, и вы должны попробовать?

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о диете Whole30.

Что такое диета Whole30?

Диета Whole30 - это чистая программа, рассчитанная на целый месяц, которая обещает множество полезных для здоровья и эмоциональных преимуществ.

Он был разработан в 2009 году двумя сертифицированными спортивными диетологами, которые продвигали его как способ восстановить ваш метаболизм и изменить ваши отношения с едой.

Диета фокусируется на идее, что определенные группы продуктов питания могут негативно повлиять на ваше здоровье и физическую форму.

Поэтому исключение этих продуктов из своего рациона должно помочь вашему организму восстановиться от негативных последствий и способствовать долгосрочному здоровью.

Большинство людей, похоже, следуют этой диете в надежде похудеть.

Тем не менее, некоторые могут также использовать программу для выявления пищевой непереносимости или достижения некоторых из предлагаемых преимуществ для здоровья.

Резюме: Диета Whole30 - это месячная программа питания, цель которой - помочь вам сбросить вес, улучшить ваши отношения с едой и достичь долгосрочного здоровья.

Как следовать диете Whole30

Идея программы Whole30 проста - просто полностью исключить продукты, которые могут нанести вред вашему здоровью в течение 30 дней.

После первых 30 дней медленно вводите продукты, которые вам не хватает, следя за тем, как они влияют на ваше тело.

Диета имеет строгий набор правил.

Он также предоставляет вам список разрешенных продуктов, а также список запрещенных продуктов. В течение месячного периода исключения мошенничество не допускается.

Выйти из игры влечет за собой начало испытания с первого дня.

Основатели утверждают, что строгое соблюдение позволяет вашему телу восстанавливаться изолированно от определенных продуктов, которые могут вызвать воспаление, нарушения работы кишечника или дисбаланс гормонов.

В отличие от других диет, нет необходимости отслеживать калории, измерять порции или подсчитывать баллы. Кроме того, взвешивание строго зарезервировано для дней 1 и 30 программы.

Резюме: Соблюдение диеты Whole30 включает в себя употребление в пищу столько, сколько вы хотите, избегая определенных продуктов в течение одного месяца.

Предлагаемые преимущества диеты Whole30

Считается, что полное соблюдение диеты Whole30 в течение 30 дней приносит много пользы для здоровья.

К ним относятся потеря жира, повышение уровня энергии, улучшение сна, снижение тяги к еде и улучшение спортивных результатов.

Более того, основатели диеты обещают, что это изменит ваше представление о еде, а также ваш вкус.

Сторонники диеты также утверждают, что она может изменить ваши эмоциональные отношения с едой и вашим телом.

Хотя эти заявленные преимущества могут показаться очень привлекательными, стоит помнить, что в настоящее время нет научных исследований, подтверждающих их.

Резюме: Диета Whole30, как утверждают, обеспечивает вам физическое и психологическое здоровье помимо простой потери веса.

Еда есть

Продукты, разрешенные для диеты Whole30, состоят из продуктов с минимальной обработкой, в том числе:

• Мясо и птица: Говядина, телятина, свинина, лошадь, баранина, курица, индейка, утка и т. Д.
• Рыба и морепродукты: Рыба, анчоусы, креветки, кальмары, морские гребешки, крабы, лобстеры и т. Д.
• Яйца: Все виды, а также продукты из них, такие как домашний майонез.
• Фрукты: Свежие и сушеные фрукты, хотя свежие предпочтительнее.
• Овощи: Все виды овощей.
• Орехи и семена: Все виды орехов и семян, кроме арахиса, которые технически являются бобовыми. Ореховое молоко, ореховое масло и ореховая мука также допускаются.
• Некоторые жиры: Полезные растительные масла, кокосовое масло, утиный жир, очищенное масло и топленое масло.

Когда необходимо использовать минимально обработанные продукты, диета призывает вас выбирать те, у кого самые короткие списки ингредиентов, которые содержат только те ингредиенты, которые вы узнаете.

Резюме: Диета Whole30 поощряет использование свежих, минимально обработанных продуктов.

Продукты, которых следует избегать

Во время 30-дневной диеты определенные продукты должны быть полностью исключены. Это включает:

• Сахар и искусственные подсластители: Сырой сахар, мед, кленовый сироп, сироп агавы и все продукты, содержащие эти подсластители, а также искусственные подсластители.
• Алкоголь: Все виды пива, вина, ликеры и спиртные напитки.
• Зерна: Независимо от степени их переработки следует избегать всех зерновых, включая пшеницу, кукурузу, овес и рис.
• Бобовые и бобовые: Следует избегать большинства горох, чечевица и бобы, в том числе арахисовое масло. Зеленые бобы, сахарный горох и снежный горох являются исключениями.
• Соя: Вся соя, включая тофу, темпе, эдамам и все продукты, полученные из сои, такие как мисо и соевый соус.
• Молочные продукты: Включая коровье, козье и овечье молоко, йогурт, сыр, мороженое и другие продукты, полученные из молочных продуктов. Разъясненное масло или топленое масло разрешено.
• Обработанные добавки: К ним относятся каррагинан, глутамат натрия или сульфиты. Следует избегать любых продуктов питания или напитков, содержащих эти ингредиенты.

Кроме того, диета рекомендует вам избегать воссоздания ваших любимых хлебобулочных изделий, закусок или угощений - даже с использованием ингредиентов, одобренных Whole30.

Таким образом, следует избегать таких продуктов, как корочка пиццы из цветной капусты и палео блины.

Там также нет такой вещи, как обмануть еду на этой диете. Вместо этого вам рекомендуется всегда строго придерживаться рекомендаций. Если вы проскальзываете, основатели диеты настоятельно рекомендуют вам начать программу заново с первого дня.

Резюме: Диета Whole30 устраняет сахар, алкоголь, зерновые, бобовые, сою, молочные продукты и обработанные продукты в течение 30-дневного периода.

Несколько дополнительных правил

Диета Whole30 поощряет некоторые дополнительные правила, не связанные с диетой.

Например, курение запрещено на время диеты.

Вам также не разрешается наступать на весы в любые дни, кроме 1 и 30, или принимать участие в любых измерениях тела.

Обоснование этих дополнительных правил заключается в том, что программа Whole30 - это больше, чем просто потеря веса.

Следование этим правилам рекламируется как способ изменить ваше мышление и способствовать долгосрочному здоровью.

Резюме: Диета Whole30 продвигается как нечто большее, чем простая диета для похудения. Поэтому вам рекомендуется избегать курения и взвешивания в течение всей программы.

Жизнь после целого30: Фаза реинтродукции

После того, как вы успешно завершили программу Whole30, пришло время сосредоточиться на шаге 2 - фазе реинтродукции.

На этом этапе некоторые продукты будут медленно вводиться повторно, чтобы оценить, как они вас чувствуют в отношении вашего более здорового обмена веществ, пищеварительного тракта, иммунной системы и отношений с пищей.

Предлагаемый способ реинтродукции запрещенных продуктов - добавлять только одну группу продуктов за раз. Например, молоко может быть повторно введено в первый день.

Затем вам предлагается вернуться к диете Whole30 и избегать молока в дни 2–4, обращая внимание на любые потенциальные симптомы.

Если все пойдет хорошо, на 5-й день можно будет снова ввести другую группу продуктов питания, повторяя процесс.

Повторное введение только одной пищевой группы за один раз при сохранении той же самой диеты является способом, позволяющим лучше определить, какие продукты вызывают негативные симптомы, такие как вздутие живота, кожные покровы или болезненные суставы.

После того, как все группы продуктов были индивидуально проверены, те, которые были хорошо переносимы, могут быть добавлены обратно в рацион.

Естественно, люди не обязаны повторно вводить все продукты питания. На самом деле, им настоятельно рекомендуется избегать повторного введения продуктов, которые они не пропускают.

Резюме: По истечении первых 30 дней вы можете постепенно вводить запрещенные продукты, чтобы увидеть, как они влияют на здоровье и вписываются в ваш новый режим питания.

Еженедельное примерное меню для диеты Whole30

Те, кто хочет попробовать диету Whole30, могут начать со следующих недельных предложений меню.

понедельник

• Завтрак: Сладкий картофель с яблоками, колбасой и яйцом.
• Обед: Салат с курицей, шпинатом и гранатовыми семечками подается в миске с желудями.
• Ужин: Чесночные креветки в соусе Ромеско, подается с лапшой из кабачков.

вторник

• Завтрак: Яичница и вегетарианский сэндвич на ломтике сладкого картофеля.
• Обед: Суп с фрикадельками домашнего приготовления и капустой.
• Ужин: Фаршированные грибы с фрикадельками, авокадо, помидорами и ростками люцерны.

среда

• Завтрак: Смузи из ореха, корицы и фиников.
• Обед: Пирожки из цуккини и гарнир.
• Ужин: Сладкий картофель, фаршированный чили, овощами и ломтиками авокадо.

Четверг

• Завтрак: Яйца всмятку и спаржу, завернутые в прошутто.
• Обед: Молотая свинина подается в капусте.
• Ужин: Треска увенчана брускеттой и брокколи.

пятница

• Завтрак: Смузи из груш, слив, яблок, бананов, авокадо и петрушки.
• Обед: Фриттата с копченым лососем и спаржей.
• Ужин: Жареная курица с клюквой и зимними овощами.

суббота

• Завтрак: Яйца-пашот в остром томатном соусе.
• Обед: Мини-гамбургеры, приготовленные из индейки, бекона, бананов и поданные с соусом из кинзы с айоли.
• Ужин: Утка и овощи, приготовленные в мультиварке.

Воскресенье

• Завтрак: Фаршированные авокадо, содержащие краб, креветки и красный перец.
• Обед: Запеченные половинки цуккини, фаршированные говяжьим фаршем в томатном соусе.
• Ужин: Рагу из говядины, тыквенного ореха, лука и грибов.

Если вы хотите получить больше вдохновения от рецептов, обязательно посетите сайт Whole30 и аккаунт в Instagram.

Не забывайте менять источники белка и овощей в течение дня, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Резюме: Приведенные выше рецепты являются хорошим введением в рацион питания Whole30. Больше рецептов можно найти на сайте Whole30 и в Instagram.

Whole30 Закусочные Идеи

Закуски - отличный способ оставаться заряженным в течение дня и держать голод между приемами пищи в страхе.

Интересные варианты, одобренные Whole30:

• Чипсы подорожника с сальсой или гуакамоле
• Яблоко с ореховым маслом
• Банановое мороженое из смешанных замороженных бананов
• Закуски из морских водорослей
• Трейл микс (без арахиса)
• Латте с миндальным молоком
• Прошутто и дыня
• Морковь с миндальным маслом, посыпанная кайенским перцем
• Яйца вкрутую
• Фаршированные грецкими орехами инжир
• Пюре из замороженных фруктов и кокосового молока

Резюме: Эти закуски, одобренные Whole30, являются удобными вариантами, направленными на поддержание вашего уровня энергии и уменьшение голода между приемами пищи.

Потенциальные негативные эффекты диеты Whole30

Несколько аспектов программы Whole30 соответствуют питательной диете.

Например, диета способствует потреблению минимально обработанных продуктов и высокому потреблению свежих фруктов и овощей.

Однако, избегая богатых питательными веществами продуктов, таких как бобовые, соя и молочные продукты, может затруднить выполнение всех ваших ежедневных рекомендаций по питательным веществам (1).

Это может создать негативные последствия для здоровья, если диета будет продолжаться более 30 дней.

Кроме того, хотя жесткие правила могут быть хорошим способом изменить привычки питания для некоторых людей, ограничительные диеты без учета индульгенций, как правило, не являются устойчивыми с течением времени (2).

Тем, кто планирует придерживаться этой диеты в долгосрочной перспективе, рекомендуется записывать свои приемы пищи на пару дней в онлайн-журнал о диете, такой как Cronometer.

Это может помочь обеспечить выполнение ежедневных рекомендаций по питательным веществам.

Резюме: Ограничительный характер диеты Whole30 может затруднить выполнение ежедневных рекомендаций по питанию или поддержание диеты в долгосрочной перспективе.

Стоит ли попробовать диету Whole30?

Это общеизвестный факт, что дефицит калорий необходим для похудения (3, 4, 5).

Из-за ограничительного характера диета Whole30, вероятно, поможет создать дефицит калорий, необходимый для потери лишних килограммов.

Однако, если выбор пищи, который вы принимаете на этой диете, не станет привычкой, потеря веса, которую вы испытываете, может не быть устойчивой в долгосрочной перспективе (2).

Что касается предполагаемой выгоды, нет никаких научных исследований, доступных в поддержку претензий. Также нет веской причины ограничивать молочные продукты, зерновые или бобовые (6, 7, 8).

Тем не менее, это правда, что некоторые люди могут неосознанно страдать от пищевой непереносимости, которую фаза реинтродукции диеты может помочь идентифицировать (9).

В целом, эта диета может быть полезна, если вы хотите полностью изменить свои привычки питания.

Но если вы просто хотите улучшить свою диету и улучшить общее самочувствие, вам лучше вместо этого попробовать целую пищевую диету.