Почему витамины группы В являются секретом увеличения энергии

Содержание

• B2 (рибофлавин)
• B6 (Пиридоксин)
• B12 (кобаламин)
• Холин
• Обзор для

Чем активнее вы будете, тем больше вам потребуется витаминов группы В. «Эти питательные вещества чрезвычайно важны для энергетического метаболизма», - говорит Мелинда М. Манор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете штата Орегон. Они имеют решающее значение для расщепления пищи на топливо, транспортировки кислорода по вашему телу и увеличения выработки красных кровяных телец, чтобы ваши мышцы функционировали должным образом.

Но самое забавное в отношении B в том, что они ослаблены здоровыми привычками: если вы тренируетесь и ограничиваете определенные продукты, вам может не хватить. Например, если вы откажетесь от мяса или молочных продуктов или уменьшите потребление углеводов в виде зерен, трех основных источников витамина B, есть большая вероятность, что вы не получаете их достаточно. (Кстати, вот еще одна причина, по которой вы, возможно, не захотите отказываться от молочных продуктов.) Регулярные упражнения заставляют вас истощать запасы витамина В быстрее, чем при малоподвижном образе жизни. Более того, было показано, что незначительно низкие уровни некоторых витаминов B негативно влияют на спортивные результаты.

К счастью, все, что нужно, - это несколько простых улучшений еды, чтобы все перевернуть. В этом контрольном списке четко указано, что вам нужно и почему.

B2 (рибофлавин)

Это расщепляет углеводы, белки и жиры, которые вы едите, и превращает их в глюкозу, аминокислоты и жирные кислоты - вещества, которые ваше тело использует в качестве топлива. «Это то, что дает вам энергию, когда вы тренируетесь», - объясняет Николь Лунд, доктор медицинских наук, диетолог и персональный тренер NYU Langone Sports Performance Center. Это важно для всех, но женщинам, которые регулярно тренируются, нужно больше энергии в течение дня, чем тем, кто этого не делает, поэтому у них может быть более низкий уровень В2, чем у большинства, добавляет Лунд.

Решение: ежедневно принимайте 1,1 мг рибофлавина с такими продуктами, как миндаль (1⁄4 стакана содержит 0,41 мг B2), греческий йогурт (6 унций, 0,4 мг), белые грибы (1 стакан, 0,39 мг), яйца (1 твердый вареная, 0,26 мг) и брюссельская капуста (1 стакан вареной, 0,13 мг).

B6 (Пиридоксин)

Он помогает преобразовывать пищу в энергию, как это делает рибофлавин. Кроме того, B6 также способствует сокращению мышц, которые являются ключевыми для движения в тренажерном зале и за его пределами. Более того, витамин помогает вашему организму вырабатывать серотонин и мелатонин, два гормона, которые улучшают ваше настроение и сон, - говорит Кери Глассман, специалист по здоровью, диетолог и основатель оздоровительной компании Nutritious Life.

Проблема в том, что люди, которые занимаются спортом, потребляют больше B6, чем те, кто этого не делает, как показывают исследования. Фактически, некоторые исследования показали, что 60 процентов спортсменов испытывают дефицит витамина B6. По словам Маноре, чтобы предотвратить дефицит, активные женщины должны стремиться к дозе от 1,5 до 2,3 мг в день. Получите питательные вещества, употребляя в пищу птицу (4 унции грудки индейки содержат 0,92 мг), жирную рыбу (3 унции лосося, 0,55 мг), грецкие орехи (1 стакан, 0,54 мг), семена подсолнечника (1⁄2 стакана, 0,52 мг), бананы (один большой, 0,49 мг) и чечевица (1⁄2 стакана, 0,18 мг).

B12 (кобаламин)

По словам Глассмана, источник энергии, необходимый для выработки энергии, B12 помогает в производстве красных кровяных телец и помогает железу создавать гемоглобин, который переносит кислород по всему телу. (Витамин также играет удивительную роль в здоровье мозга). Но поскольку он содержится в основном в мясе, вегетарианцам и веганам часто не хватает его. Фактически, до 89 процентов веганов не получают достаточного количества B12 только из пищи, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале. Исследования в области питания сообщил.

Женщинам в спортивной форме необходимо около 2,4 мкг в день. Если вы едите мясо или рыбу, этого довольно легко добиться: в 3 унциях лосося содержится 2,38 мкг, а в 3 унциях говядины - 3,88 мкг. Но если вы этого не сделаете, Глассман предлагает употреблять обогащенные продукты, такие как соевое молоко (8 унций, 2,7 мкг), обогащенные злаки (3⁄4 стакана, 6 мкг) и пищевые дрожжи (1 столовая ложка, 2,4 мкг). Только не забудьте разделить его: организм может усвоить только определенное количество B12 за один раз. Ешьте или пейте примерно 25% дневной нормы с каждым приемом пищи или перекусом.

Холин

Это питательное вещество служит связующим звеном между вашими мышцами и мозгом. (Хотя технически это не витамин B, эксперты считают его одним, потому что он очень важен для производства энергии.)

«Холин необходим для активации ацетилхолина, нейромедиатора, который заставляет мышцы двигаться», - говорит Лунд. «Изучение новых навыков в тренажерном зале, таких как качели с гирями или упражнения со штангой, требует внимания, когнитивных функций и координации - все это зависит от холина».

Тем не менее, 94 процента женщин не получают рекомендованных 425 мг в день. Журнал Американского колледжа питания. Чтобы увеличить потребление, ешьте яйца (1 сваренное вкрутую содержит 147 мг), индейку (3 унции, 72 мг) и порошок соевого протеина (одна мерная ложка, 141 мг) или один из этих рецептов с холином.

Обзор для