Зимние блюда, которые можно достать прямо из кладовой

Содержание

• Овощной суп из красной фасоли
• Питас с лососем и салатом
• Сливочный итальянский белый
• Бобовый суп
• Салат из кукурузы и черной фасоли
• Карри из тофу и киноа
• Лапша соба с
• Острые огурцы
• Лимонный тунец и
• Сливочная фасоль
• Обзор для

Покупка консервов оптом может показаться слегка параноидальной. Судный день Prepper-Однако хорошо укомплектованный шкаф может стать лучшим другом для любителей здорового питания, если вы выбираете правильные продукты. Многие консервы - это пресловутые соляные бомбы, которые не только вызывают неприятное вздутие живота, но и повышают кровяное давление, а другие нескоропортящиеся продукты содержат трансжиры или сомнительные, а зачастую и труднопроизносимые консерванты.

Однако с небольшим руководством по покупкам и этими рецептами от Энтони Стюарта, шеф-повара Центра долголетия Pritikin в Майами, Флорида, вы можете быстро приготовить полезный обед или ужин с низким содержанием натрия, смешав несколько ингредиентов, которые вам нужны. ре почти гарантированно будет под рукой.

Овощной суп из красной фасоли

Хотя вы можете купить один из множества готовых вариантов супа из фасоли и овощей на полках супермаркета, приготовить суп самостоятельно невероятно просто - и намного полезнее для вашего здоровья. Домашние версии содержат около 100 миллиграммов натрия или меньше на порцию из 2 чашек. Напротив, одна и та же порция многих консервированных супов содержит 1200 миллиграммов или более, снижающих артериальное давление, что вызывает беспокойство, учитывая, что эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять не более 1500 миллиграммов натрия. на весь день. Бобы в этом блюде богаты целым списком полезных питательных веществ, включая нежирный вегетарианский белок, клетчатку, антиоксиданты и сложные (медленно сжигаемые) углеводы.

Направления: В кастрюле для супа смешайте 1 банку красной фасоли без добавления соли, 4 стакана овощного сока с низким содержанием натрия (например, RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2–3 чайных ложки орегано или итальянской приправы и 2 стакана. нарезанные овощи (все, что находится в корзине холодильника, например, морковь, сельдерей и лук, подойдет). Доведите до кипения и тушите, пока овощи не станут мягкими, примерно 10-15 минут. На 4 порции по 2 чашки.

Питас с лососем и салатом

Если вы хотите филе на ужин, лучше всего подойдет свежая рыба, но для быстрых бутербродов и салатов лучше всего использовать консервы или пакеты. Вы по-прежнему получаете полезные для сердца омега-3, которые также уменьшают чувство голода. Обеспокоены вредными химическими веществами в рыбе? Исследования показывают, что лосось, особенно дикий лосось, имеет неизменно низкий уровень ртути. Добавьте лук, чтобы хрустеть, кусать (замочите его в холодной воде перед добавлением, если вы не хотите слишком много кусать) и кверцетин, антиоксидант, который может снизить риск рака и уменьшить внутреннее воспаление.

Направления: В средней миске смешайте 4 унции консервированного лосося с низким содержанием натрия (без жидкости), 1 столовую ложку обезжиренного майонеза, 1/2 чайной ложки сушеного укропа, 2-3 столовые ложки мелко нарезанного лука и 1/2 стакана нарезанного огурца. Подавайте в питах из цельнозерновой муки или на листе салата, если вы сокращаете углеводы. На 2 порции.

Сливочный итальянский белый

Бобовый суп

Прелесть бобов в том, что они также служат в качестве загустителя в супе, придавая ему густую кремообразную консистенцию без жирных сливок и добавления жира. Этот рецепт включает эскарол, популярный в итальянской кухне овощ, а также упаковку замороженного нарезанного шпината - еще одного трудолюбивого «кладового» ингредиента, который также здорово иметь под рукой. Обе зелени являются серьезными суперпродуктами, содержащими антиоксиданты, клетчатку и другие важные питательные вещества, которые снижают риск серьезных заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет.

Направления: Выложите 2 столовые ложки бобов каннеллини из банки объемом 14 унций без добавления соли и отложите. Измельчите оставшиеся бобы. В средней сковороде с антипригарным покрытием обжарьте 5 зубчиков нарезанного чеснока до прозрачного состояния. Добавьте 2 стакана куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия и 1 головку эскарола, мелко нарезанную. Варить на медленном огне минут 15 или по вкусу. Добавьте протертую фасоль, хлопья красного и черного перца по вкусу и готовьте еще минуту. На 2 порции по 2 чашки.

Салат из кукурузы и черной фасоли

Трудно переоценить преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки: она, конечно, поддерживает вашу регулярность, но также снижает уровень холестерина и снижает риск рака толстой кишки. Кроме того, такие продукты, как кукуруза и бобы, быстро насытят, поэтому вы едите меньше, что является ключом к предотвращению пугающего увеличения веса зимой. Доказательство того, что клетчатка на самом деле имеет приятный вкус (и выглядит), эта красочная смесь хороша в качестве дополнения, когда ее украшают травяными травами, такими как кинза или петрушка, или бросают ее в зеленый салат с нарезанной кубиками куриной грудки и упакуют на обед в ресторане. офис. И хотя сальса может показаться летней, это отличная зимняя приправа с высоким содержанием повышающего иммунитет витамина С, который защищает от простуды, и ликопина, антиоксиданта, который может снизить риск инсульта. Просто проверьте уровень натрия, так как некоторые бренды слишком щедры с солью.

Направления: Смешайте 1 банку черных бобов без добавления соли, 1 банку кукурузных зерен, 1/2 стакана нарезанного зеленого лука и 1 стакан сальсы. Удвойте (или даже утроите) количество ингредиентов, если вы хотите приготовить их в больших количествах. Подавать как салат или запеченные чипсы из тортильи с небольшим количеством тертого высококачественного сыра чеддер для вечеринки. На 4 порции по 1 чашке.

Карри из тофу и киноа

Ах, киноа. Это полезное, вкусное и сытное зерно (хорошо, технически семя) посрамляет белый рис, так как на порцию в полстакана вдвое больше белка и еще 2 грамма клетчатки. И, несмотря на его статус супер-фуд-дудж, мы слишком любим его, чтобы заявлять, что он прыгнул на кулинарную акулу. В этот рецепт добавлен тофу, который улучшает рост талии и имеет примерно половину калорийности курицы или говядины. Хотя сам по себе он не является основным продуктом кладовой, он должен храниться в вашем холодильнике около двух недель.

Направления: Промойте 1 стакан киноа в холодной воде. В кастрюле среднего размера смешайте киноа с 1 столовой ложкой порошка карри и 1 чайной ложкой куркумы. Добавьте 2 стакана куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия и доведите до кипения. Накрыть крышкой и тушить около 15 минут, пока вода не впитается. Добавьте 1 стакан тертой моркови и 1 стакан твердого тофу, нарезанный кубиками. На 4 порции по 1 чашке.

Лапша соба с

Острые огурцы

Вместо этого побалуйте свою тягу к лапше рамэн здоровой, низкокалорийной лапшой. Чашка соба (японское слово «гречка») содержит всего 113 калорий; чашка белых макарон, около 200. Плюс они не содержат глютен и полны клетчатки, белка и витаминов группы B, которые обладают сверхвысоким уровнем витаминов, играют роль во всем, от метаболизма до построения ДНК, образования красных кровяных телец и многого другого. Соба может быть немного труднее найти, чем основной продукт лапши в комнате в общежитии, но многие продуктовые сети для гурманов продают ее в проходах азиатской кухни. Смешивание макарон с дымным перцем не только добавляет этому блюду изюминки, но и обладает противовоспалительным действием.

Направления: В большой миске смешайте 1/2 столовой ложки паприки, щепотку кайенского перца, щепотку свежемолотого черного перца, 1/2 стакана свежего лимонного сока и 2 очищенных, очищенных от семян и нарезанных ломтиками огурца. Дайте смеси настояться, пока вы готовите 30 унций лапши соба в соответствии с инструкциями на упаковке. Слейте воду с лапши и перемешайте с огуречной смесью, пока она не станет однородной. На 4 порции.

Лимонный тунец и

Сливочная фасоль

Масляная фасоль такая же вкусная, как и звучит - большая, мясистая и сытная - и она является хорошим источником важнейшего железа, минерала, необходимого каждому для роста клеток, иммунитета и когнитивного развития. Если у вас обильные месячные, железо особенно важно для защиты от анемии. Эти бобы с мягким вкусом хорошо сочетаются с яркими, напористыми ароматами, такими как лимон, зеленый лук и светлый тунец, который имеет меньше калорий и меньше ртути, чем белый тунец.

Направления: В средней миске смешайте 1 банку масляных бобов с низким содержанием натрия, 1 банку тунца с низким содержанием натрия (без воды), 1/2 стакана нарезанного зеленого лука, сок половины лимона, 1 чайную ложку оливкового масла и столько же. хлопья красного перца чили по желанию. Выложите ложкой более 2 чашек нарезанного салата ромэн или молодой рукколы. На 2–3 порции.

Обзор для