7 советов, как меньше беспокоиться

Содержание

• 1. Попробуйте медитацию осознанности
• 2. Практикуйте глубокое дыхание
• 3. Изучите управляемые изображения
• 4. Сделайте сканирование тела
• 5. Общайтесь с другими
• 6. Ведите дневник беспокойства
• 7. Двигайтесь
• Может ли это быть беспокойство?
• Когда обращаться за помощью
• Суть

Беспокойство - нормальная часть человеческого опыта - каждый испытывает это время от времени. Но если его не контролировать, это может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье.

Но что именно является беспокойство? Беспокойство определяется как стресс, вызванный чем-то, что вы, возможно, испытаете в будущем. Предметом беспокойства может быть что угодно - от презентации, которую вы должны дать за 30 минут, до развития серьезного состояния здоровья через 20 лет.

Хотя невозможно полностью избавиться от этих мыслей, можно значительно уменьшить их негативные последствия.

Вот семь советов, которые нужно держать в заднем кармане, чтобы держать свои заботы под контролем.

1. Попробуйте медитацию осознанности

Практика медитации осознанности предполагает сосредоточение вашего внимания на настоящем моменте. Это может помочь приручить гоночные мысли. Клинический психотерапевт Кевон Оуэн объясняет, что медитация на осознанность «предназначена для того, чтобы вывести вас из себя».

В следующий раз, когда вы чувствуете себя подавленным, выполните следующие действия:

1. Найдите тихое место, где вы можете отдохнуть с комфортом.
2. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.
3. Обратите внимание на свои мысли, не судя их.
4. Осторожно вернитесь к своему обычному типу дыхания.
5. Продолжайте позволять своим мыслям в течение 10 минут, пока вы спокойно сидите с закрытыми глазами.

2. Практикуйте глубокое дыхание

«Это звучит как упрощение, - говорит Оуэн, - но повышение уровня кислорода снижает физиологическое воздействие тревоги на ваше тело».

Другими словами, ваш пульс падает, ваши мышцы расслабляются, а ваш мозг замедляется - все это может помочь уменьшить беспокойство.

Вот упражнение для глубокого дыхания, чтобы попробовать в следующий раз, когда вы будете беспокоиться:

1. Выберите удобное место, чтобы сесть или лечь и закрыть глаза.
2. Вдохните через нос, воображая ощущение спокойствия, наполняющего ваше тело.
3. Медленно выдыхайте через рот, визуализируя все свои переживания и напряжения, покидающие ваше тело.
4. Повторите этот процесс столько раз, сколько вам нужно.

3. Изучите управляемые изображения

Создание успокаивающих образов может стать мощным способом замедления гоночного ума. Это мощная стратегия для улучшения ваших навыков преодоления трудностей. Исследования показали, что управляемые природой образы могут помочь вызвать положительные поведенческие и физиологические реакции.

В следующий раз, когда вы почувствуете напряжение, попробуйте выполнить следующие действия для борьбы с негативными мыслями:

1. Начните с сидя в удобном положении или лежа.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов и представьте себя в мирной, естественной обстановке, такой как лес или луг.
3. Используйте все свои чувства, чтобы визуализировать обстановку, уделяя особое внимание цветам, запахам и звукам. Делайте это в течение нескольких минут.
4. Считай до трех и медленно открой глаза.

4. Сделайте сканирование тела

Когда вы беспокоитесь, это нормально для сохранения напряжения в мышцах. Медитация сканирования тела помогает вам снова сосредоточиться на своем физическом существе, чтобы вы могли начать снимать напряжение, которое вы держите.

Начните с того, что направьте свое внимание на кожу головы, сосредоточив все свое внимание на ощущениях. Чувствуете ли вы там напряжение или стеснение? Продолжайте сканировать ваше тело, вплоть до кончиков пальцев ног.

5. Общайтесь с другими

Общение с кем-то, кто имел дело с теми же проблемами или понимает вашу ситуацию, может обеспечить столь необходимую проверку и поддержку. Один из лучших способов почувствовать себя менее одиноким - это поделиться своими проблемами с друзьями, которые не спешат выслушать и понять, через что вы проходите.

Вместо того, чтобы сдерживать свои заботы, позвоните близкому другу и назначьте дату кофе. Дайте им знать, что вам просто нужно время, чтобы высказаться или поговорить.

6. Ведите дневник беспокойства

Ведение записей о ваших заботах может помочь вам проанализировать и обработать ваши чувства. Начать дневник беспокойства можно так же просто, как взять ручку и записать несколько страниц перед сном или всякий раз, когда ваш разум становится беспокойным в течение дня.

Просто записав свои мысли о неприятной ситуации, вы можете взглянуть на них в новом свете.

Когда вы записываете свои проблемы, вот несколько вопросов, которые следует иметь в виду:

• Что именно вы беспокоитесь?
• Что вы думаете о ситуации?
• Какой наихудший сценарий?
• Есть ли какие-то конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы решить проблему, о которой вы беспокоитесь?

7. Двигайтесь

Вы, наверное, слышали это миллион раз, но физические упражнения могут сильно повлиять на ваше психическое состояние. И это не должно включать в себя энергичный сеанс в тренажерном зале или 10-мильный поход. Даже 10-минутная прогулка вокруг блока может помочь успокоить гоночный ум.

Может ли это быть беспокойство?

Беспокойство - это естественный инстинкт, который защищает вас от угрожающих ситуаций, делая вас более бдительными.

Например, предположим, что вы беспокоитесь о потере своей работы. В ответ на это беспокойство вы можете улучшить свою производительность, начать работать в сети для получения новых возможностей или накопить свои сбережения.

«Это все здоровые ответы на опасения, связанные с безопасностью вашей работы», - говорит клинический психолог Эйми Дарамус, PsyD.

Тревога, с другой стороны, непродуктивна, что делает вас менее функциональным.

Например, в вышеупомянутом сценарии вы можете вместо этого рассердиться на работе или начать принимать импульсивные решения. Вы можете наброситься на благонамеренного коллегу или внезапно бросить работу, не имея резервного плана.

Вы также можете испытывать сильные физиологические симптомы, такие как:

• учащение пульса
• потливость
• мышечное напряжение
• легкомысленность

Когда обращаться за помощью

Хотя время от времени беспокоиться нормально, чрезмерное беспокойство и беспокойство могут сказаться на вашем здоровье.

Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, если ваши заботы или беспокойства начинают оказывать заметное влияние на вашу повседневную жизнь, включая ваше:

• привычки в еде
• качество сна
• отношения с другими
• производительность на работе или в школе

Чтобы получить помощь, вы можете начать со своего основного лечащего врача. Они могут дать вам направление к психотерапевту или другому специалисту, который специализируется на решении чрезмерных проблем. Вы также можете попробовать найти его самостоятельно.

Поиск психотерапевта может быть пугающим, но это не обязательно. Начните задавать себе несколько основных вопросов:

• Какие вопросы вы хотите решить? Они могут быть конкретными или расплывчатыми.
• Есть ли какие-то особые качества, которые вы хотели бы видеть у терапевта? Например, вам удобнее с кем-то, кто разделяет ваш пол?
• Сколько вы реально можете потратить за сеанс? Вы хотите кого-то, кто предлагает скользящие цены или планы оплаты?
• Где терапия будет вписываться в ваш график? Вам нужен терапевт, который может видеть вас в определенный день недели? Или кто-то, у кого есть ночные сессии?

Затем начните составлять список врачей в вашем районе. Если вы живете в Соединенных Штатах, найдите психолога в Американской психологической ассоциации.

Обеспокоены стоимостью? Наш гид по доступной терапии может помочь.

Суть

Понимание того, что беспокойство - это нормальная часть человеческого бытия, является первым шагом к уменьшению его последствий.

Можно нервничать время от времени, но когда ваши проблемы становятся чрезмерными или начинают влиять на вашу повседневную жизнь, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Постарайтесь быть добрыми к себе во время этого процесса и не забудьте выделить несколько моментов в ваш день для самообслуживания.