10 упражнений, которые можно пропустить - и что делать вместо них, по мнению тренеров

Содержание

• Приседания в тренажере Смита
• Разгибание ног машины
• Ab машины
• Тягаи вниз за голову
• Эллиптический тренажер
• Отводящие / приводящие машины
• Отжимания на трицепс
• Супермен
• Очень легкие гантели
• Все, что причиняет боль
• Обзор для

Осмотритесь в своем тренажерном зале: вы, вероятно, увидите, как какие-то другие посетители тренажерного зала выполняют эти упражнения, но это не обязательно означает, что вы тоже должны это делать. Эти распространенные упражнения в тренажерном зале могут быть неэффективными (иначе говоря, есть более быстрые способы добиться желаемых результатов), а иногда даже подвергать вас риску травмы. Короче говоря, эти движения и машины не приносят никакой пользы вашему телу. Узнайте, что инструкторы говорят вам вместо этого.

Приседания в тренажере Смита

Приседания на тренажере Смита могут показаться безопасной альтернативой стойке для приседаний. На самом деле не все так однозначно. Когда вы опускаетесь в присед на тренажере Смита, ваша спина остается прямой и почти идеально перпендикулярной земле, что сжимает и нагружает позвонки, - говорит Лу Шулер, C.S.C.S., соавтор книги. Новые правила подъема наддувом. Кроме того, поскольку использование тренажера Смита требует откидывания назад на гриф, вы чрезмерно напрягаете колени, никогда полностью не сокращаете ягодичные или подколенные сухожилия и не тренируете корпус.

Вместо этого попробуйте: Приседания с отягощением

Избавьтесь от риска и научитесь делать приседания со штангой без тренажера. По словам Шулера, как приседания с собственным весом, так и приседания с отягощением (например, вариации с кубком, штангой и гантелями) тренируют всю нижнюю часть тела функционально, эффективно и без чрезмерной нагрузки на суставы. Кроме того, поскольку вы не полагаетесь на устойчивость тренажера, эти упражнения также прорабатывают ваш корпус. (По теме: Как правильно выполнять приседания с собственным весом раз и навсегда)

Разгибание ног машины

Как часто вы просто сидите и пинаете ногами? Наверное, не часто - если вообще когда-либо. Так зачем это делать в спортзале? «В разгибании ног нет никакой функциональной пользы», - говорит силовой и личный тренер Майк Донаваник, C.S.C.S., C.P.T. (Функциональные упражнения используют естественные движения вашего тела так, как это применимо к движениям в реальном мире.) Кроме того, ваши колени не предназначены для того, чтобы выдерживать вес под этим углом, что может привести к травме. Хотя ваш риск травмы невелик, если у вас здоровые колени, зачем рисковать, если упражнение даже не работает с самого начала?

Вместо этого попробуйте: Приседания, становая тяга, степ-ап и выпады

Все эти движения отлично подходят для тренировки квадрицепсов. Не говоря уже о том, что они одновременно укрепляют ваши ягодицы, подколенные сухожилия и более мелкие стабилизирующие мышцы. По его словам, поскольку все эти упражнения являются функциональными упражнениями, отслеживающими естественные движения вашего тела, ваши колени рассчитаны на их вес.

Ab машины

Конечно, тренажеры для пресса намного удобнее, чем приседания с руками за головой, но они могут затруднить правильную активацию основных мышц, - говорит Джессика Фокс, сертифицированный тренер по стартовой силе в CrossFit South Brooklyn.

Попробуйте вместо этого: Доски

Большинство людей могут просто приседать полностью. Даже лучше? Прыгайте на планку: это более эффективно для тонуса брюшного пресса, чем скручивания с поддержкой (или любой другой тренажер), и, как правило, безопасно для людей, которые не могут выполнять приседания из-за боли в шее. (Улучшите свою игру пресса с помощью этой усиленной тренировки на доске, которая сильно нагружает ваши мышцы кора.)

Тягаи вниз за голову

При выполнении тяговых тяг гриф всегда должен находиться перед вашим телом. Как всегда. «В противном случае это будет травма плеча», - говорит эксперт по женской силе Холли Перкинс, C.S.C.S. Вытягивание штанги за голову и шею вызывает сильную нагрузку на переднюю часть плечевого сустава.

Вместо этого попробуйте: Тягаи вниз широким хватом (спереди)

Тяга вниз по-прежнему является вашим основным приемом - просто сосредоточьтесь на том, чтобы направить штангу к ключице. Перкинс говорит, что вам не нужно полностью доводить штангу до груди, но вы должны двигаться в этом направлении.

Эллиптический тренажер

В эллиптическом тренажере нет ничего «плохого» - на самом деле, есть множество преимуществ для новичков и тех, кто восстанавливается после травмы, но этот обычный кардиотренажер оставляет много места для ошибок пользователя. «Поскольку вы перемещаетесь в относительно небольшом диапазоне движений, на эллиптическом тренажере очень легко ослабить форму и мышечную активацию», - говорит Кристиан Фокс, сертифицированный тренер по стартовой силе в CrossFit South Brooklyn. (Подробнее: Что лучше: беговая дорожка, эллиптический тренажер или велосипед?)

Вместо этого попробуйте: Гребной тренажер

Гребной тренажер - лучший выбор для увеличения пульса. «Гребля включает в себя большую мышечную массу, и с небольшой техникой можно добиться отличных результатов от тренировки», - говорит Кристиан Фокс. Скептически? Попробуйте спринт на 250 метров с максимальным усилием, и вам больше никогда не захочется наступать на эллиптический тренажер. (Не знаете, с чего начать? Вот как использовать гребной тренажер для улучшения кардиотренировок.)

Отводящие / приводящие машины

Как и многие тренажеры в тренажерном зале, они нацелены на одну конкретную область тела, что, по словам Джессики Фокс, просто неэффективный способ тренироваться, когда много движений задействуют сразу несколько мышц.

Попробуйте вместо этого: Приседания

Пропустите тренажеры и присядьте. Правильное приседание задействует больше мышц (включая мышцы, отводящие / отводящие) и является функциональным движением, а это означает, что оно лучше подготовит ваши мышцы к реальным испытаниям, таким как подъем по лестнице и подъем предметов. (Хотите больше упражнений с несколькими мышцами? Посмотрите эти семь функциональных фитнес-упражнений.)

Отжимания на трицепс

Он предназначен для тренировки трицепсов, но может легко привести к перегрузке мелких мышц, составляющих вращательную манжету плеча. «Есть риск поднять вес тела, когда плечи находятся за туловищем», - говорит Шулер. Повредите эти мышцы, и даже повседневные дела, такие как мытье волос, могут стать болезненными.

Вместо этого попробуйте: Отжимания на тросе, отжимания на трицепс и жимы лежа узким хватом

Шулер предлагает определить свои трицепсы, удерживая руки перед телом при выполнении любого из этих движений.

Супермен

«Сила и сжатие, которые прикладываются к позвонкам нижней части спины, нереальны», - говорит Донаваник. «Да, вы прорабатываете мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многие стабилизирующие мышцы спины и корпуса, но вы прикладываете огромную силу и нагрузку на очень чувствительную и специфическую область тела».

Вместо этого попробуйте: Птица-Собака

Встаньте на четвереньки с упражнением "птица-собака", - советует Донаваник. Основной элемент йоги укрепляет те же мышцы, но при этом оказывает меньшую нагрузку на позвоночник. По его словам, «доброе утро», становая тяга и напольные мосты - тоже отличные альтернативы.

Очень легкие гантели

Легкие веса имеют свое место в классе barre или spin, но если вы поднимаете слишком легкий вес, вы можете упустить серьезную скульптуру. (Кстати, вот пять причин, по которым поднятие тяжестей не заставит вас набрать массу.) Да, вы захотите начать с легкого, если вы никогда не занимались. Но со временем вы должны поднимать все более тяжелые веса, чтобы обрести силу и четкость, - объясняет Джессика Фокс.

Вместо этого попробуйте: 5+ фунтов

Насколько тяжело тебе идти? В зависимости от упражнения, веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние два повторения в каждом подходе были очень сложными. (Хотите больше убедительности? Прочтите эти 11 основных преимуществ подъема тяжестей для здоровья и фитнеса.)

Все, что причиняет боль

Есть кое-что, что нужно сказать о преодолении мышечной усталости и дискомфорта. Но когда дискомфорт переходит в боль, все происходит наоборот. «Боль - это способ вашего тела сказать:« Стой! Если ты будешь продолжать это делать, я порву, сломаю или напрягу », - говорит Перкинс. В чем, собственно, разница? По ее словам, в то время как дискомфорт ощущается как тупая или жгучая боль в мышцах, острая боль обычно бывает резкой и внезапной и чаще всего поражает сустав.

Вместо этого попробуйте: Есть альтернативный прием для каждого упражнения, независимо от того, модифицируетесь ли вы из-за травмы, из-за беременности или просто потому, что вы устали от AF на уроках учебного лагеря и беспокоитесь о том, чтобы пожертвовать формой. Обязательно попросите своего тренера подобрать прием, который вам подходит.

Обзор для