Успокаивающая рутина йоги для бессонницы

Содержание

• 1. Форвард фолд
• 2. Супин Твист
• 3. Щенок поза
• 4. Поза ребенка
• 5. Поза ноги вверх по стене
• навынос
• Хорошо Проверено: Нежная Йога

Нам всем сказали, что нам нужно больше спать. Однако, если вы живете с бессонницей, мысль о том, чтобы спать спокойно всю ночь, может показаться сном.

Вы, наверное, уже пробовали считать овец взад и вперед, поэтому следующим шагом может стать добавление нежной практики йоги к вашей ночной рутине.

Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что регулярная практика йоги улучшила эффективность сна, общее время сна и то, насколько быстро участники заснули, среди других улучшений для тех, кто живет с бессонницей.

Хотя может показаться заманчивым, что вы должны утомлять себя интенсивными тренировками перед сном, на самом деле вы хотите успокоить свою нервную систему и успокоиться со дня. Ключом к йоге для сна является принятие спокойных и восстановительных поз. Следуйте этой процедуре, чтобы начать.

1. Форвард фолд

Форвард Фолд - это нежная инверсия. Активирует вашу парасимпатическую нервную систему. Эта система замедляет телесные процессы. Это снимет напряжение и поможет вам уснуть.

Мышцы работали: latissimus dorsi, teres minor и major, колючки-монтажники, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

1. Начните стоять прямо, расставив ноги на бедре.
2. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки вверх и наружу, пока они не встретятся над вашей головой.
3. Когда вы выдыхаете, подтягивайте колени, сжимая переднюю часть бедер, и сгибайтесь вперед от талии.
4. Займитесь растяжкой, вдыхая мягко и хватаясь за противоположные локти, позволяя рукам висеть прямо под головой - расширьте свою стойку, если вы вообще беспокоитесь о равновесии здесь.
5. Сделайте 10-15 медленных глубоких вдохов, прежде чем осторожно встать и встать.

2. Супин Твист

Повороты в целом помогают детоксикации, снимают напряжение и уменьшают боль в спине. Кроме того, было установлено, что определенные наклонные позы помогают расслабить ваш барорефлекс, который помогает снизить артериальное давление. Это может помочь вам получить и спать.

Мышцы работали: ягодичные мышцы, выпуклые позвонки, внешние косые стороны

1. Лягте на спину на коврик. Когда вы вдыхаете, втяните колени в грудь.
2. На выдохе вытяните руки на бок на уровне плеч, и пусть ваши колени упадут в стороны, ставя колени друг на друга. Если вам нужно или вы хотите, вы можете положить небольшую подушку (например, декоративную подушку) под нижнее колено, чтобы поддержать поворот.
3. Когда вы вдыхаете поворот, проверьте свое тело и убедитесь, что ни одна лопатка не отрывается от земли. Если это так, вы можете немного поднять ноги и добавить подушку (или другую подушку), чтобы удерживать плечи в коврике.
4. Оставайтесь здесь как минимум на 5 глубоких вдохов и поднимите ноги назад к груди на вдохе, нажимая на руки, чтобы помочь переместить их, а затем опустите их на другую сторону.

3. Щенок поза

Puppy Pose - это модифицированная детская поза. Растягивает верхнюю часть спины, позвоночник и плечи. Это помогает снять напряжение и стресс. Лоб на земле также стимулирует гипофиз, который является основным источником мелатонина. Мелатонин помогает вам заснуть.

Мышцы растянуты: широчайшие мышцы спины, большие мышцы, мышцы вращающей манжеты, брюшной пресс, дельтовидная мышца

1. Встаньте на четвереньки на коврике, сложив бедра на коленях, а плечи сложив на запястьях.
2. Не двигая бедрами, начните высовывать руки перед собой, но не отгибайте локти от пола.
3. Когда вы выдыхаете, подтяните пальцы под себя, переместите ягодицы примерно на полпути к пяткам и осторожно опустите лоб на коврик.
4. Дышите здесь, слегка изгибая поясницу, прижимая руки вниз и вытягивая руки и позвоночник.
5. Оставайтесь здесь от 5 до 10 вдохов, прежде чем отвести руки назад, чтобы снова встать на четвереньки.

4. Поза ребенка

Детская поза растягивает бедра, бедра и лодыжки. Он также пассивно растягивает заднюю часть туловища и мягко расслабляет мышцы передней части тела. Эта поза уменьшает стресс, стимулирует мелатонин и успокаивает ум.

Мышцы растянуты: широчайшая мышца спины, поясница, плечи, бедра

1. Со всех четверок соберите свои большие пальцы ног, чтобы они соприкасались, расширите колени как минимум до ширины бедер, а затем сядьте на пятки.
2. Когда вы выдыхаете, положите туловище между бедер. Если вам удобнее, вы можете расширить свои ноги или положить длинную узкую подушку между ног, чтобы поддержать туловище.
3. Когда вы полностью лежите в детской позе, вы можете вытянуть руки перед собой, растягивая их, но в качестве продолжения Puppy Pose вы можете положить руки вдоль туловища ладонями вверх.
4. Оставайся здесь как минимум на 10 вдохов. Когда вы поднимаетесь с него, делайте это, когда вы вдыхаете, и используйте свои руки, чтобы поддержать вас, если хотите.

5. Поза ноги вверх по стене

Legs-Up-the-Wall - это мягкая инверсия. Он также абсолютно пассивен, поэтому помогает подготовить мозг и тело ко сну.

Мышцы растянуты: подколенные сухожилия и шея, передняя часть туловища

1. Переместите ваш коврик в область стены с пространством и сядьте параллельно ему.
2. Лягте ногами на землю, колени согнуты.
3. Опираясь на поясницу, поднимите ноги и осторожно поверните туловище так, чтобы оно было перпендикулярно стене. Положите сидящие кости на основание стены, а ноги вверх по стене. Почувствуйте себя здесь комфортнее, двигая туловище и подвигая нижнюю часть спины ближе к стене, если это будет необходимо. Вытяните ноги вверх по стене. (Примечание. Размещение подушки или сложенного одеяла под нижней частью спины может добавить вам комфорта.)
4. Положите руки под боком под любым углом, ладонями вверх. Оставайтесь здесь сколько угодно, дышите глубоко и снимайте напряжение.

навынос

Выполнение этих упражнений перед сном сегодня вечером может дать вам немедленные результаты в виде лучшего ночного сна. Еще более приятные новости: если вы регулярно добавляете их в свои ночные занятия, эффекты будут усиливаться и ваш сон будет улучшаться.

Хорошо Проверено: Нежная Йога

Гретхен Стелтер - независимый писатель и редактор, базирующийся на северо-западе Тихого океана. Обладая более чем десятилетним опытом работы с писателями, она была частью более 400 книг, изданных традиционными издательствами, а также редактировала для предприятий и писала предложения книг, научную литературу, Я. и статьи для Книги для лучшей жизнии Слон Журнал, Она проводит время, когда она не читает, не редактирует и не пишет волонтерские работы для Girls Inc. и преподает йогу во внешкольных программах. Она может быть найдена в gretchenstelter.com а также на facebook и щебет.