5 Исследования по диете Палео - это работает?

Содержание

• Быстрый учебник по палео диете
• Исследования
• Потеря веса и окружность талии
• Холестерин и триглицериды
• Уровень сахара в крови и уровень инсулина
• Артериальное давление
• безопасности
• Ограничения исследований
• Суть

Палео диета является одной из самых популярных диет.

Тем не менее, не все медицинские работники и основные организации питания поддерживают его.

Хотя некоторые говорят, что это здорово и разумно, другие считают, что это может быть вредно. Научные исследования могут помочь нам решить.

В этой статье рассматриваются пять исследований о палео-диете, изучается ее влияние на массу тела и различные показатели здоровья.

Быстрый учебник по палео диете

Диета палео направлена ​​на воссоздание схемы питания, которой, по-видимому, следовали люди-охотники-собиратели. Сторонники утверждают, что это здоровый вариант, поскольку нет никаких доказательств того, что охотники-собиратели испытывали те же болезни, что и современные люди.

Диета включает в себя необработанные продукты животного и растительного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи и семена.

Он избегает обработанных пищевых продуктов, сахара, молочных продуктов и зерна, хотя некоторые версии допускают такие продукты, как молочные продукты и рис.

Исследования

Все последующие исследования показали, как диета палео влияет на здоровье человека. Исследование опубликовано в авторитетных, рецензируемых научных журналах.

1. Линдеберг С. и соавт. Палеолитическая диета улучшает толерантность к глюкозе больше, чем средиземноморская диета у людей с ишемической болезнью сердца. Диабетология, 2007.

Подробности. В этом исследовании приняли участие 29 мужчин с заболеваниями сердца и высоким уровнем сахара в крови или диабетом 2 типа.В течение 12 недель 14 участников придерживались палеолитической диеты, а 15 - средиземноморской диеты. Там не было никаких ограничений калорий.

Исследователи сосредоточились в основном на следующих результатах: толерантность к глюкозе, уровень инсулина, вес и окружность талии.

Толерантность к глюкозе. Тест на толерантность к глюкозе измеряет, насколько быстро организм выводит глюкозу из крови. Это показатель инсулинорезистентности и диабета.

Этот график показывает разницу между группами. Сплошные точки являются базовой линией, а открытые точки - после 12 недель в рационе. Группа палео находится слева, а контрольная группа - справа.

Как показывают графики, только в группе с диетой палео наблюдалось значительное улучшение толерантности к глюкозе.

Потеря веса. Обе группы потеряли значительное количество веса. Участники группы палео потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг). Те, кто следовал средиземноморской диете, потеряли в среднем 8,4 фунта (3,8 кг). Потеря была значительной в обеих группах, но разница между группами не была статистически значимой.

Обхват талии. В группе диетологов палео наблюдалось сокращение окружности талии на 2,2 дюйма (5,6 см) по сравнению с 1,1 дюйма (2,9 см) в группе средиземноморской диеты. Разница была статистически значимой.

Несколько важных моментов:

• 2-часовая площадь под кривой (AUC) для глюкозы в крови снизилась на 36% в группе палео по сравнению с 7% в контрольной группе.
• Все члены палео группы имели нормальный уровень сахара в крови через 12 недель, по сравнению с 7 из 15 пациентов в другой группе.
• Группа палео потребляла на 451 меньше калорий в день, без преднамеренного ограничения калорий или порций. В среднем они потребляли 1344 калории, а средиземноморская группа - 1795.

Вывод. Палеолитическая диета может улучшить показатели окружности талии и гликемического контроля по сравнению со средиземноморской диетой.

2. Остердаль М. и др.. Эффекты краткосрочного вмешательства с палеолитической диетой у здоровых добровольцев. Европейский журнал клинического питания, 2008.

Подробности. Четырнадцать здоровых студентов-медиков придерживались палеолитической диеты в течение 3 недель. Не было контрольной группы.

Потеря веса. Участники потеряли в среднем 5 фунтов (2,3 кг), индекс массы тела (ИМТ) снизился на 0,8, а объем талии уменьшился на 0,6 дюйма (1,5 см).

Другие маркеры. Систолическое артериальное давление снизилось на 3 мм рт.

Вывод. Участники похудели и немного уменьшили объем талии и систолическое артериальное давление.

3. Jonsson T, et al. Благоприятное влияние палеолитической диеты на сердечно-сосудистые факторы риска при диабете 2 типа: рандомизированное перекрестное пилотное исследование. Сердечно-сосудистая диабетология, 2009.

Подробности. В этом перекрестном исследовании 13 человек с диабетом 2 типа следовали двум диетам - диете палеолита и типичной диете диабета - каждый в течение 3 месяцев.

Потеря веса. Участники диеты палео потеряли на 6,6 фунта (3 кг) больше и потеряли на 4 см (1,6 дюйма) больше талии по сравнению с диабетической диетой.

Другие маркеры:

• HbA1c. Этот показатель 3-месячного уровня сахара в крови снизился на 0,4%, падая больше среди тех, кто придерживался диеты палео, чем среди тех, кто придерживался диеты диабета.
• ЛПВП (хороший) холестерин. Уровень холестерина ЛПВП повысился на 3 мг / дл (0,08 ммоль / л) на палеодиете по сравнению с диабетической диетой.
• Триглицериды. Уровни снизились на 35 мг / дл (0,4 ммоль / л) на палеодиете по сравнению с диабетической диетой.

Вывод. Палеодиета вызвала большую потерю веса и улучшение некоторых сердечно-сосудистых факторов риска по сравнению с диабетической диетой.

4. Фрасетто и соавт. Метаболические и физиологические улучшения от употребления палеолитической диеты типа охотник-собиратель. Европейский журнал клинического питания, 2009.

Подробности. Девять здоровых людей употребляли палеолитическую диету в течение 10 дней. Контроль калорийности гарантировал, что они не худеют. Не было контрольной группы.

Воздействие на здоровье:

• Общий холестерин: снизился на 16%
• ЛПНП (плохой) холестерин: снизился на 22%
• Триглицериды: снизился на 35%
• Инсулин AUC: снизился на 39%
• Диастолическое артериальное давление: понизился на 3,4 мм рт.

5. Ryberg, et al. Диета палеолитического типа вызывает сильное тканеспецифическое воздействие на эктопическое отложение жира у женщин в постменопаузе с ожирением. Журнал внутренней медицины, 2013.

Подробности. Десять здоровых женщин с ИМТ более 27 употребляли модифицированную палеолитическую диету в течение 5 недель. Не было контрольной группы. Исследователи измерили уровень жира в печени, мышечных клетках и чувствительность к инсулину.

Потеря веса. Участники потеряли в среднем 9,9 фунта (4,5 кг) и испытали сокращение окружности талии на 3,1 дюйма (8 см).

Печень и мышечный жир. Содержание жира в клетках печени и мышц является фактором риска метаболических заболеваний. В этом исследовании среднее снижение жира в печени составило 49%, но не оказало существенного влияния на содержание жира в мышечных клетках.

Этот график показывает, как содержание жира в клетках печени уменьшилось:

Как вы можете видеть, у тех, у кого было много жира в печени (жирная печень), наблюдалось самое значительное снижение.

Другие эффекты:

• Артериальное давление: снизился в среднем с 125/82 мм рт.ст. до 115/75 мм рт.ст., хотя он был статистически значимым только для диастолического артериального давления (нижнее значение)
• Содержание сахара в крови натощак: снизился на 6,35 мг / дл (0,35 ммоль / л), а уровни инсулина натощакснизился на 19%
• Общий холестерин: снизился на 33 мг / дл (0,85 ммоль / л)
• Триглицериды: снизился на 35 мг / дл (0,39 ммоль / л)
• ЛПНП (плохой) холестерин: снизился на 25 мг / дл (0,65 ммоль / л)
• ЛПВП (хороший) холестерин: снизился на 7 мг / дл (0,18 ммоль / л)
• ApoB: снизился на 129 мг / л (14,3%)

Вывод. Во время 5-недельного исследования женщины испытывали потерю веса и уменьшение жира в печени. У них также были улучшения в нескольких важных показателях здоровья.

Потеря веса и окружность талии

Этот график показывает количество потери веса в исследованиях.

* В Линдеберге и др. Разница в потере веса не была статистически значимой (1).

График не включает исследование, проведенное Фрасетто и др., Так как он контролировал калории, чтобы убедиться, что участники не похудели (4).

Стоит отметить следующее:

• Ни у одного из участников не было инструкций по ограничению калорий, но они спонтанно снижали потребление калорий на 300–900 калорий в день.
• Участники съели меньше углеводов и больше белка, чем в своей обычной диете.

На графике ниже показано влияние на окружность талии. Это маркер для вида висцерального жира, который накапливается вокруг органов, а также фактор риска для различных заболеваний.

Исследования показали статистически значимое уменьшение окружности талии. Уменьшение окружности талии может снизить риск таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

В исследовании, проведенном Ryberg и соавторами, участники потеряли в среднем 47% жира в печени после 5 недель на палео-диете, эффект, который может улучшить здоровье (5).

Холестерин и триглицериды

В четырех исследованиях (исследования 2–5) сообщалось об изменениях общего холестерина, холестерина ЛПНП (плохого), холестерина ЛПВП (хорошего) и триглицеридов в крови.

В двух исследованиях наблюдалось снижение общего холестерина. Однако в двух других различие не было статистически значимым (2, 3, 4, 5).

В двух исследованиях наблюдалось статистически значимое снижение холестерина ЛПНП (плохого) (4, 5).

В двух исследованиях отмечалось статистически значимое различие холестерина ЛПВП (хорошего). Одно исследование показало снижение, другое увеличение (3, 5).

Все исследования показали снижение уровня триглицеридов в крови, но различие не было статистически значимым в одном исследовании (2).

Уровень сахара в крови и уровень инсулина

Во всех исследованиях рассматривались маркеры уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину.

Однако исследователи использовали разные методы измерения, поэтому невозможно сравнить результаты в виде графика.

Результаты этих исследований позволяют предположить, что палеодиета может привести к улучшению чувствительности к инсулину и гликемическому контролю, хотя результаты не всегда были статистически значимыми (1, 2, 3, 4, 5).

Артериальное давление

В четырех исследованиях (номера 2–5 выше) рассматривались уровни артериального давления до и после вмешательства.

В целом, исследования наблюдали легкое снижение артериального давления.

Тем не менее, результаты не были окончательными:

• В одном исследовании (№ 2) снижение систолического артериального давления (более высокое число) было статистически значимым.
• В исследованиях 3–5 снижение диастолического артериального давления (меньшее число) было статистически значимым.

безопасности

В целом участники хорошо переносили диету палео, и не было сообщений о побочных эффектах.

Ограничения исследований

Эти исследования имели несколько ограничений:

• Все были маленькими, с числом участников от 9 до 29.
• Исследования длились недолго, от 10 дней до 12 недель.
• Только 2 из 5 исследований имели контрольную группу.

Кроме того, палео диета, используемая в исследованиях, не является типичной палео диетой, которой придерживаются многие люди сегодня.

Это была «обычная» палео-диета, которая ограничивала употребление молочных продуктов и натрия, подчеркнул опираться мясо и использованное рапсовое масло.

Постное мясо и масло канолы не очень популярны в современном сообществе палео, но оригинальная книга доктора Лорен Кордейн «The Paleo Diet» рекомендовала их. Все исследования использовали эту версию диеты.

Суть

Эти исследования слишком малы и слишком коротки по продолжительности, чтобы сделать окончательный вывод о палео диете.

Однако популярность диеты растет, и исследования ее эффективности продолжаются. Например, в 2019 году систематический обзор и мета-анализ рассмотрели выводы из 1088 статей. Результаты подтверждают использование палео-диеты для снижения веса, ИМТ и окружности талии (6).

По мере того как исследователи проводят более масштабные и длительные исследования, может появиться все больше доказательств в пользу пользы для здоровья палео-диеты.