10 доказанных преимуществ прерывистого голодания для здоровья

Содержание

• 1. Прерывистое голодание изменяет функцию клеток, генов и гормонов.
• 2. Прерывистое голодание может помочь похудеть и избавиться от жира на животе.
• 3. Прерывистое голодание может снизить резистентность к инсулину, снижая риск диабета 2 типа.
• 4. Прерывистое голодание может снизить окислительный стресс и воспаление в организме.
• 5. Прерывистое голодание может быть полезно для здоровья сердца.
• 6. Прерывистое голодание вызывает различные процессы восстановления клеток.
• 7. Прерывистое голодание может помочь предотвратить рак
• 8. Прерывистое голодание полезно для мозга.
• 9. Прерывистое голодание может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.
• 10. Прерывистое голодание может продлить вашу жизнь, помогая вам жить дольше.

Прерывистое голодание - это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания.

Существует много различных типов прерывистого голодания, например, методы 16/8 или 5: 2.

Многочисленные исследования показывают, что он может иметь огромные преимущества для вашего тела и мозга.

Вот 10 доказанных преимуществ периодического голодания для здоровья.

1. Прерывистое голодание изменяет функцию клеток, генов и гормонов.

Когда вы какое-то время не едите, с вашим телом происходит несколько вещей.

Например, ваше тело инициирует важные процессы восстановления клеток и изменяет уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Вот некоторые из изменений, которые происходят в вашем организме во время голодания:

• Уровни инсулина: Значительно снижается уровень инсулина в крови, что способствует сжиганию жира ().
• Гормон роста человека: Уровень гормона роста в крови может увеличиваться в 5 раз (,). Более высокий уровень этого гормона способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы, а также имеет множество других преимуществ (,).
• Сотовый ремонт: Организм вызывает важные процессы восстановления клеток, такие как удаление отходов из клеток ().
• Экспрессия гена: Есть полезные изменения в нескольких генах и молекулах, связанных с долголетием и защитой от болезней (,).

Многие преимущества прерывистого голодания связаны с этими изменениями гормонов, экспрессии генов и функции клеток.

Когда вы поститесь, уровень инсулина падает, а гормон роста человека увеличивается. Клетки также инициируют важные процессы восстановления клеток и изменяют экспрессию генов.

2. Прерывистое голодание может помочь похудеть и избавиться от жира на животе.

Многие из тех, кто пробует периодическое голодание, делают это для того, чтобы похудеть ().

Вообще говоря, прерывистое голодание заставит вас есть меньше еды.

Если вы не компенсируете это, съев гораздо больше во время других приемов пищи, вы в конечном итоге потребляете меньше калорий.

Кроме того, периодическое голодание усиливает гормональную функцию, способствуя снижению веса.

Более низкий уровень инсулина, более высокий уровень гормона роста и повышенное количество норэпинефрина (норадреналина) - все это увеличивает расщепление жира в организме и способствует его использованию для получения энергии.

По этой причине кратковременное голодание действительно увеличивается ваш уровень метаболизма на 3,6-14%, что помогает сжигать еще больше калорий (,).

Другими словами, прерывистое голодание работает по обе стороны уравнения калорийности. Он повышает скорость метаболизма (увеличивает количество калорий) и уменьшает количество съедаемой пищи (снижает потребление калорий).

Согласно обзору научной литературы 2014 года, прерывистое голодание может вызвать потерю веса на 3-8% в течение 3-24 недель (12). Это огромная сумма.

Люди также потеряли 4-7% окружности талии, что указывает на то, что они потеряли много жира на животе - вредного жира в брюшной полости, вызывающего заболевания.

Одно обзорное исследование также показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем постоянное ограничение калорий ().

Учитывая все обстоятельства, прерывистое голодание может быть невероятно мощным инструментом для похудания. Более подробная информация здесь: Как прерывистое голодание может помочь вам похудеть.

Прерывистое голодание помогает вам есть меньше калорий, при этом слегка повышая метаболизм. Это очень эффективное средство для похудания и снижения веса на животе.

3. Прерывистое голодание может снизить резистентность к инсулину, снижая риск диабета 2 типа.

В последние десятилетия диабет 2 типа стал невероятно распространенным явлением.

Его главная особенность - высокий уровень сахара в крови на фоне инсулинорезистентности.

Все, что снижает инсулинорезистентность, должно помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.

Интересно, что прерывистое голодание, как было показано, имеет серьезные преимущества при резистентности к инсулину и приводит к впечатляющему снижению уровня сахара в крови (12).

В исследованиях прерывистого голодания на людях уровень сахара в крови натощак был снижен на 3-6%, а уровень инсулина натощак - на 20-31% (12).

Одно исследование на крысах с диабетом также показало, что прерывистое голодание защищает от повреждения почек, одного из самых серьезных осложнений диабета ().

Это означает, что прерывистое голодание может иметь высокую степень защиты для людей, которые подвержены риску развития диабета 2 типа.

Однако между полами могут быть некоторые различия. Одно исследование с участием женщин показало, что контроль уровня сахара в крови фактически ухудшился после 22-дневного прерывистого голодания ().

Прерывистое голодание может снизить резистентность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, по крайней мере, у мужчин.

4. Прерывистое голодание может снизить окислительный стресс и воспаление в организме.

Окислительный стресс - один из шагов к старению и многим хроническим заболеваниям ().

Он включает нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, которые реагируют с другими важными молекулами (такими как белок и ДНК) и повреждают их (15).

Несколько исследований показывают, что прерывистое голодание может повысить сопротивляемость организма окислительному стрессу (16,).

Кроме того, исследования показывают, что периодическое голодание может помочь бороться с воспалением, еще одним ключевым фактором всех видов распространенных заболеваний (,,).

Исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить окислительное повреждение и воспаление в организме. Это должно быть полезно против старения и развития множества заболеваний.

5. Прерывистое голодание может быть полезно для здоровья сердца.

Сердечные заболевания в настоящее время являются крупнейшим убийцей в мире ().

Известно, что различные маркеры здоровья (так называемые «факторы риска») связаны либо с повышенным, либо с пониженным риском сердечных заболеваний.

Было показано, что прерывистое голодание улучшает множество различных факторов риска, включая артериальное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления и уровень сахара в крови (12, 22, 23).

Однако во многом это основано на исследованиях на животных. Влияние на здоровье сердца требует дальнейшего изучения на людях, прежде чем можно будет дать рекомендации.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может улучшить многочисленные факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление, уровень холестерина, триглицериды и маркеры воспаления.

6. Прерывистое голодание вызывает различные процессы восстановления клеток.

Когда мы постимся, клетки организма инициируют процесс «удаления отходов», называемый аутофагией (,).

Это включает в себя разрушение клеток и метаболизм сломанных и дисфункциональных белков, которые со временем накапливаются внутри клеток.

Повышенная аутофагия может обеспечить защиту от ряда заболеваний, включая рак и болезнь Альцгеймера (,).

Голодание запускает метаболический путь, называемый аутофагией, который удаляет отходы из клеток.

7. Прерывистое голодание может помочь предотвратить рак

Рак - страшное заболевание, для которого характерен неконтролируемый рост клеток.

Было показано, что голодание оказывает несколько положительных эффектов на метаболизм, что может привести к снижению риска рака.

Хотя необходимы исследования на людях, многообещающие данные исследований на животных показывают, что прерывистое голодание может помочь предотвратить рак (,,,).

Есть также некоторые данные о больных раком людей, показывающие, что голодание снижает различные побочные эффекты химиотерапии ().

Исследования на животных показали, что прерывистое голодание помогает предотвратить рак. Одна работа на людях показала, что он может уменьшить побочные эффекты, вызванные химиотерапией.

8. Прерывистое голодание полезно для мозга.

То, что хорошо для тела, часто хорошо и для мозга.

Прерывистое голодание улучшает различные метаболические функции, которые, как известно, важны для здоровья мозга.

Это включает снижение окислительного стресса, уменьшение воспаления и снижение уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.

Несколько исследований на крысах показали, что прерывистое голодание может увеличить рост новых нервных клеток, что должно иметь преимущества для функции мозга (, 33).

Он также увеличивает уровень мозгового гормона, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF) (,,), дефицит которого приводит к депрессии и различным другим проблемам с мозгом ().

Исследования на животных также показали, что прерывистое голодание защищает от повреждения мозга в результате инсульта ().

9. Прерывистое голодание может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Болезнь Альцгеймера - самое распространенное нейродегенеративное заболевание в мире.

От болезни Альцгеймера нет лекарства, поэтому крайне важно предотвратить ее появление.

Исследование на крысах показало, что прерывистое голодание может отсрочить начало болезни Альцгеймера или снизить ее тяжесть ().

В серии сообщений о случаях изменение образа жизни, которое включало ежедневные краткосрочные голодания, позволило значительно улучшить симптомы болезни Альцгеймера у 9 из 10 пациентов (39).

Исследования на животных также показывают, что голодание может защитить от других нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона (,).

Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может защищать от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

10. Прерывистое голодание может продлить вашу жизнь, помогая вам жить дольше.

Одним из самых захватывающих применений прерывистого голодания может быть его способность продлить жизнь.

Исследования на крысах показали, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни так же, как и постоянное ограничение калорий (42, 43).

В некоторых из этих исследований эффекты были весьма драматичными. В одном из них крысы, голодавшие через день, жили на 83% дольше, чем крысы, которые не голодали (44).

Хотя это еще далеко не доказано на людях, прерывистое голодание стало очень популярным среди тех, кто борется со старением.

Учитывая известные преимущества для метаболизма и всевозможные маркеры здоровья, логично предположить, что прерывистое голодание может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

Вы можете найти больше информации о прерывистом голодании на этой странице: Прерывистое голодание 101 - полное руководство для новичков.