12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3

Содержание

• 1. Скумбрия (4 107 мг на порцию)
• 2. Лосось (4,123 мг на порцию)
• 3. Жир печени трески (2682 мг на порцию)
• 4. Селедка (946 мг на порцию)
• 5. Устрицы (370 мг на порцию)
• 6. Сардины (2205 мг на порцию)
• 7. Анчоусы (951 мг на порцию)
• 8. Икра (1086 мг на порцию)
• 9. Семена льна (2350 мг на порцию)
• 10. Семена чиа (5060 мг на порцию)
• 11. Грецкие орехи (2570 мг на порцию)
• 12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)
• 13. Другие продукты?
• Нижняя линия

Жирные кислоты омега-3 имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.

Многие общественные организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым не менее 250–500 мг омега-3 в день (,, 3).

Вы можете получить большое количество жиров омега-3 из жирной рыбы, водорослей и некоторых жирных растительных продуктов.

Вот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.

1. Скумбрия (4 107 мг на порцию)

Скумбрия - это мелкая жирная рыба.

В западных странах их обычно коптят и едят целиком.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами - порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена ().

К тому же эта рыба очень вкусная и не требует особой подготовки.

Содержание омега-3: 4,107 мг в одном куске соленой скумбрии или 5,134 мг на 3,5 унции (100 г) ()

2. Лосось (4,123 мг на порцию)

Лосось - один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и множество питательных веществ, включая большое количество витамина D, селена и витаминов группы B (,).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую ​​как лосось, имеют более низкий риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, деменция и депрессия (,,,).

Содержание омега-3: 4,123 мг в половине филе приготовленного, выращенного на фермах атлантического лосося или 2260 мг в 3,5 унции (100 граммов) ()

3. Жир печени трески (2682 мг на порцию)

Жир печени трески - это скорее добавка, чем еда.

Как следует из названия, это масло, получаемое из печени трески.

Это масло не только богато омега-3 жирными кислотами, но и богато витаминами D и A, при этом одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% РСНП соответственно ().

Таким образом, употребление одной столовой ложки жира печени трески более чем удовлетворит вашу потребность в трех невероятно важных питательных веществах.

Однако не принимайте больше одной столовой ложки за раз, так как слишком много витамина А может быть вредным.

Содержание омега-3: 2682 мг на столовую ложку ()

4. Селедка (946 мг на порцию)

Селедка - это жирная рыба среднего размера. Его часто делают холодным копчением, маринованием или готовят, а затем продают в виде консервированной закуски.

Копченая сельдь - популярный завтрак в таких странах, как Англия, где ее подают с яйцами и называют копченой рыбой.

Стандартное копченое филе содержит почти 100% РСНП витамина D и селена и 221% РСНП витамина B12 ().

Содержание омега-3: 946 мг на среднее филе (40 грамм) атлантической сельди с кипяченой или 2366 мг на 3,5 унции (100 грамм) ()

5. Устрицы (370 мг на порцию)

Моллюски - одни из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

Фактически, устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (3 унции или 85 г) содержат 293% РСНП цинка, 70% меди и 575% витамина B12 (,).

Устрицы можно есть как закуску, закуску или целиком. Сырые устрицы - деликатес во многих странах.

Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах или 435 мг на 3,5 унции (100 граммов) ()

6. Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины - очень маленькие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве закуски, закуски или лакомства.

Они очень питательны, особенно когда их едят целиком. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

3,5 унции (100 граммов) высушенных сардин обеспечивают более 200% РСНП витамина B12, 24% витамина D и 96% селена ().

Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (149 граммов) консервированных атлантических сардин или 1480 мг на 3,5 унции (100 граммов) ()

7. Анчоусы (951 мг на порцию)

Анчоусы - это крошечные жирные рыбы, которые часто покупают сушеные или консервированные.

Анчоусы, которые обычно едят очень маленькими порциями, можно обвалять вокруг каперсов, заправлять оливками или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

Из-за их сильного вкуса они также используются для ароматизации многих блюд и соусов, включая соус Вустершир, ремулад и заправку Цезарь.

Анчоусы - отличный источник ниацина и селена, а анчоусы без костей - достойный источник кальция ().

Содержание омега-3: 951 мг на банку (2 унции или 45 граммов) консервированных европейских анчоусов или 2113 мг на 3,5 унции (100 граммов) ()

8. Икра (1086 мг на порцию)

Икра состоит из рыбных яиц или икры.

Икра, широко известная как роскошный продукт питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.

Икра - хороший источник холина и богатых жирных кислот омега-3 ().

Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 грамма) или 6786 мг на 3,5 унции (100 граммов) ()

9. Семена льна (2350 мг на порцию)

Семена льна - это маленькие коричневые или желтые семена. Их часто перемалывают, перемалывают или используют для производства масла.

Эти семена, безусловно, являются самым богатым источником цельных продуктов омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты (ALA). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки с омега-3.

Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. У них отличное соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с большинством маслянистых семян растений (,,,).

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку (10,3 грамма) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 грамма) масла (,)

10. Семена чиа (5060 мг на порцию)

Семена чиа невероятно питательны - они богаты марганцем, селеном, магнием и некоторыми другими питательными веществами ().

Стандартная порция семян чиа в 1 унцию (28 граммов) содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 5060 мг на унцию (28 грамм) ()

11. Грецкие орехи (2570 мг на порцию)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важных растительных соединений ().

Не снимайте кожицу, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов грецких орехов, которые обладают важной пользой для здоровья.

Содержание омега-3: 2570 мг на унцию (28 грамм), или около 14 половинок грецкого ореха ()

12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)

Соевые бобы - хороший источник клетчатки и растительного белка.

Они также являются хорошим источником других питательных веществ, в том числе рибофлавина, фолиевой кислоты, витамина К, магния и калия ().

Однако соевые бобы также очень богаты жирными кислотами омега-6. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление ().

Содержание омега-3: 670 мг на 1/2 стакана (47 грамм) обжаренных в сухом виде соевых бобов или 1443 мг на 3,5 унции (100 грамм) ()

13. Другие продукты?

Имейте в виду, что в разделах 1–8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жиры EPA и DHA, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и ​​водорослях.

И наоборот, в разделах 9–12 рассматриваются продукты, содержащие жирную кислоту омега-3 ALA, которая уступает двум другим.

Хотя и не так много омега-3, как перечисленные выше продукты, многие другие продукты содержат приличное количество.

К ним относятся пастбищные яйца, яйца, обогащенные омега-3, мясо и молочные продукты от травоядных животных, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Нижняя линия

Как видите, довольно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.

Омега-3 обеспечивают множество преимуществ для здоровья, например, борются с воспалениями и сердечными заболеваниями.

Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и думаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о приеме добавок омега-3.