14 простых способов перестать есть много сахара

Содержание

• 1. Сократить напитки, наполненные сахаром
• 2. Избегайте сладких десертов
• 3. Избегайте соусов с большим количеством сахара
• 4. Ешьте жирную пищу
• 5. Ешьте всю пищу
• 6. Проверьте на сахар в консервированных продуктах
• 7. Будьте осторожны с так называемыми "здоровыми" обработанными закусками
• 8. Избегайте наполненных сахаром завтраков
• 9. Читайте этикетки
• 10. Ешьте больше белка и жира
• 11. Рассмотрим натуральные подсластители
• 12. Не храните сахар в доме
• 13. Не делайте покупки, когда вы голодны
• 14. Достаточно выспаться
• Суть
• Растения как лекарство: сделай сам травяной чай, чтобы обуздать тягу к сахару

Еда слишком большого количества сахара - одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Это может иметь много негативных последствий для вашего здоровья.

Было показано, что он способствует ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, раку и разрушению зубов (1, 2, 3, 4, 5).

Хотя сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и овощи, этот тип мало влияет на уровень сахара в крови и считается очень полезным для здоровья.

Фрукты и овощи также содержат много полезных витаминов и минералов.

Опасность от добавленной сахара в обработанных пищевых продуктах.

Средний американец в настоящее время потребляет около 17 чайных ложек (68 грамм) добавленного сахара в день (6).

Это намного больше, чем верхний дневной лимит, рекомендуемый некоторыми экспертами, который составляет 6 чайных ложек (25 грамм) для женщин и 9 чайных ложек (37 грамм) для мужчин (7).

В этой статье перечислены 14 простых способов перестать есть так много сахара.

1. Сократить напитки, наполненные сахаром

Некоторые популярные напитки содержат кучу добавленного сахара.

Газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и фруктовые напитки вносят поразительные 44% добавленного сахара в американскую диету (8).

Так называемые «полезные» напитки, такие как смузи и фруктовые соки, все еще могут содержать аппетитные количества.

Например, 15,2 унции (450 мл) 100% яблочного сока содержат более 12 чайных ложек (49 г) (9).

Ваше тело не распознает калории из напитков так же, как из пищи. Напитки не заставляют вас чувствовать себя сытыми, поэтому люди, которые потребляют много калорий из напитков, не едят меньше для компенсации (10).

Исследования последовательно показывают, что снижение потребления сладких напитков может помочь с потерей веса (11, 12, 13).

Вот несколько лучших напитков с низким содержанием сахара:

• Вода: Это бесплатно и имеет ноль калорий.
• Газированная вода с отжимом свежего лимона или лайма: Домашняя сода.
• Вода с мятой и огурцом: Удивительно освежает в теплую погоду.
• Травяные или фруктовые чаи: Пейте их горячими или холодными со льдом.
• Чай и кофе: Придерживайтесь несладкого чая или черного или плоского белого кофе.

Сокращение потребления сладких напитков может значительно снизить потребление сахара и помочь вам похудеть.

Резюме: Избегание сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и некоторые фруктовые напитки, резко сократит потребление сахара и может помочь вам похудеть.

2. Избегайте сладких десертов

Большинство десертов не дают много питательной ценности.

Они нагружены сахаром, который вызывает всплески сахара в крови и может вызвать у вас чувство усталости, голода и жажды больше сахара.

Зерновые и молочные десерты, такие как пирожные, пироги, пончики и мороженое, составляют более 18% потребления сахара в американской диете (14).

Если вы действительно чувствуете необходимость чего-то сладкого, попробуйте следующие варианты:

• Свежие фрукты: Естественно сладкий и полный клетчатки, витаминов и минералов.
• Греческий йогурт с корицей или фруктами: Богат кальцием, белком и витамином В12.
• Запеченные фрукты со сливками: Попробуйте груши, яблоки или сливы.
• Темный шоколад: Как правило, чем выше содержание какао, тем меньше сахара.
• Горстка дат: Они естественно сладкие и очень питательные.

Замена сладких десертов на свежие или запеченные фрукты не только снижает потребление сахара, но также увеличивает количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.

Резюме: Десерты, такие как мороженое, пирожные и печенье, загружены сахаром и дают мало пищи. Переключитесь на свежие или запеченные фрукты, чтобы уменьшить потребление сахара и увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов.

3. Избегайте соусов с большим количеством сахара

Соусы, такие как кетчуп, соус для барбекю и сладкий соус чили, являются обычным явлением на большинстве кухонь. Тем не менее, большинство людей не знают о своем шокирующем содержании сахара.

Одна порция кетчупа (15 г) может содержать 1 чайную ложку (4 г) (15).

Хотя некоторые сорта не содержат сахара. Всегда читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы выбираете вариант с самым низким содержанием сахара.

Вот еще несколько вариантов приправить вашу еду:

• Свежие или сушеные травы и специи: Не содержат сахара или калорий и могут иметь дополнительные преимущества для здоровья.
• Свежий перец чили: Дайте пищу без сахара.
• Желтая горчица: Вкусно и практически не содержит сахара или калорий.
• Уксус: Без сахара и калорий, с кинзой, похожей на кетчуп. Некоторые бальзамические уксусы и кремы могут содержать сахар.
• Харисса паста: Может быть куплен или изготовлен и является хорошей заменой сладкого соуса чили.
• Песто: Свежий и ореховый, отлично подходит к бутербродам или яйцам.
• Майонез: Хотя в нем нет сахара, в нем много жиров, поэтому будьте осторожны, если вы пытаетесь сбросить вес.

Резюме: Обычные столовые соусы могут содержать шокирующее количество сахара. Всегда читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы выбираете без сахара варианты или использовать травы и специи для приправы вашей еды.

4. Ешьте жирную пищу

Нежирные варианты ваших любимых блюд - арахисовое масло, йогурт, заправка для салата - есть везде.

Если вам сказали, что жир вреден, может показаться естественным использовать эти альтернативы, а не полные версии, когда вы пытаетесь сбросить вес.

Тем не менее, тревожная истина заключается в том, что они обычно содержат больше сахара и иногда больше калорий, чем их полные жиры.

Порция обезжиренного ванильного йогурта (113 грамм) содержит 4 чайные ложки (16 грамм) сахара и 96 калорий.

Такое же количество обезжиренного йогурта содержит чуть больше чайной ложки (5 г) натурального молочного сахара и всего 69 калорий (16, 17).

Другим примером является кофе в 23 унции (237 мл), приготовленный из цельного молока и без добавления сахара, который содержит половину чайной ложки (2 грамма) натурального молочного сахара и 18 калорий (18).

Напротив, такое же количество мокко-напитка с низким содержанием жира содержит 6,5 чайных ложек (26 граммов) добавленного сахара и 160 калорий (19).

Также было показано, что высокое потребление сахара вызывает увеличение веса, что сводит на нет причину, по которой вы, возможно, выбрали пищу с низким содержанием жира (20, 21).

Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, часто лучше вместо этого выбрать вариант с полным содержанием жира.

Резюме: Пища с низким содержанием жиров может содержать больше сахара и калорий, чем жирные версии. Часто лучше выбирать жирные версии, когда вы пытаетесь уменьшить потребление сахара.

5. Ешьте всю пищу

Цельные продукты не были обработаны или очищены. Они также не содержат добавок и других искусственных веществ.

На другом конце находятся ультра-обработанные продукты. Это готовые продукты, которые содержат соль, сахар и жиры, а также вещества, которые обычно не используются в домашней кухне.

Этими веществами могут быть искусственные ароматизаторы, красители, эмульгаторы или другие добавки. Примерами продуктов ультра-обработки являются безалкогольные напитки, десерты, хлопья, пицца и пироги.

Ультра-обработанные продукты отличаются от стандартных обработанных продуктов, в которые обычно добавляют только минимальные ингредиенты, и все это вы можете найти на стандартной кухне.

Примерами стандартных обработанных продуктов являются простой хлеб и сыр (22).

90% добавленных сахаров в рационе среднего американца поступают из ультрапроцессированных продуктов, тогда как только 8,7% поступают из продуктов, приготовленных с нуля в домашних условиях с использованием цельных продуктов (22).

И это не просто нездоровая пища, которая содержит большое количество этого.

На вид здоровые варианты, такие как консервированный соус для пасты, также могут содержать тревожные количества. Одна порция (128 грамм) может содержать около 3 чайных ложек (11 грамм) (23).

Старайтесь готовить с нуля, когда это возможно, чтобы избежать добавления сахара. Вам не нужно готовить сложные блюда. Простые трюки, такие как маринование мяса и рыбы в травах, специях и оливковом масле, дадут вам восхитительные результаты.

Резюме: Цельные продукты не содержат сахара и других добавок, которые обычно содержатся в обработанных продуктах. Потребление большего количества цельных продуктов и приготовление пищи с нуля снизит потребление сахара.

6. Проверьте на сахар в консервированных продуктах

Консервы могут быть полезным и дешевым дополнением к вашей диете, но они также могут содержать много сахара.

Фрукты и овощи содержат природные сахара. Тем не менее, они не являются проблемой, так как они не влияют на ваш уровень сахара в крови так же, как сахар.

Избегайте консервированных продуктов, которые упакованы в сироп или содержат сахар в списке ингредиентов. Фрукты достаточно сладкие, поэтому выбирайте варианты с надписью «в собственном соку» или «без добавления сахара».

Если вы покупаете консервированные фрукты или овощи, в которые добавлен сахар, вы можете удалить некоторые из них, ополоснув их в воде перед тем, как съесть их.

Резюме: Консервы, включая консервированные фрукты и овощи, могут содержать сахар. Всегда читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы выбираете версии без него.

7. Будьте осторожны с так называемыми "здоровыми" обработанными закусками

Большинство людей знают, что конфеты и печенье содержат много сахара, поэтому они могут искать «здоровые» закуски.

Удивительно, но такие закуски, как батончики с гранолой, протеиновые батончики и сухофрукты, могут содержать столько же, если не больше сахара, чем их нездоровые конкуренты, такие как шоколадные батончики.

Некоторые батончики мюсли могут содержать до 8 чайных ложек (32 грамма) (24).

Сухофрукты полны клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Тем не менее, он также полон натурального сахара, поэтому его следует употреблять в меру.

Некоторые сухофрукты также содержат большое количество добавленного сахара. Чтобы избежать этого, ищите ингредиенты с надписью «100% фрукты».

Или попробуйте эти полезные закуски:

• Горсть орехов: Упакован с хорошими калориями, белками и полезными жирами.
• Тропа микс: Убедитесь, что это просто орехи и сухофрукты, без добавления сахара.
• Без добавления сахара вяленое мясо: Полный белка и низким содержанием калорий.
• Яйцо вкрутую: Этот суперпродукт с высоким содержанием белка, витаминов и минералов.
• Свежие фрукты: Содержит натуральный сахар, чтобы удовлетворить эту тягу к сахару.

Не обманывайтесь «здоровыми» маркетинговыми сообщениями о некоторых закусках. Будьте готовы и возьмите с собой закуски с низким содержанием сахара, когда будете в пути.

Резюме: Так называемые здоровые закуски, такие как батончики с гранолой и протеином, могут содержать много добавленного сахара. Будьте готовы и возьмите с собой легкие закуски с низким содержанием сахара, такие как орехи и свежие фрукты, когда вы в пути.

8. Избегайте наполненных сахаром завтраков

Сухие завтраки являются одними из худших, когда дело доходит до добавления сахара.

В одном сообщении было обнаружено, что некоторые из наиболее популярных из них содержат более половины своего веса в добавленном сахаре.

Один злак в отчете содержал более 12 чайных ложек (50 г) на порцию, что делало его на 88% по весу сахаром.

Более того, в отчете установлено, что мюсли, которые обычно продаются как «здоровые», содержат в среднем больше сахара, чем любой другой вид зерновых.

Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также загружаются с добавлением сахара.

Вместо этого переключитесь на эти варианты завтрака с низким содержанием сахара:

• Горячая овсянка: Добавьте немного нарезанных фруктов, если вам это нравится.
• Греческий йогурт: Добавить фрукты и орехи для дополнительной хорошей калорийности.
• Яйца: Вареные, пашот, омлет или как омлет.
• Авокадо: Упакован полный питания и полезных жиров для энергии.

Выбор завтрака с низким содержанием сахара с высоким содержанием белка и клетчатки поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, предотвращая ненужные перекусы.

Резюме: Сухие завтраки являются одними из худших виновников добавления сахара, наряду с блинами, вафлями и джемами. Переключитесь на варианты с низким содержанием сахара, такие как яйца, овсянка или простой йогурт.

9. Читайте этикетки

Потребление меньшего количества сахара не так просто, как просто избегать сладких продуктов. Вы уже видели, что он может прятаться в неожиданных продуктах, включая некоторые хлопья для завтрака, батончики мюсли и сухофрукты.

Тем не менее, некоторые соленые продукты, такие как хлеб, также могут содержать много сахара. Два ломтика могут содержать 1,5 чайные ложки (6 граммов) (25).

К сожалению, не всегда легко идентифицировать добавленные сахара на этикетке еды. Современные маркировки продуктов питания не различают натуральные сахара, такие как молоко или фрукты, и добавленные сахара.

Чтобы узнать, есть ли в пище сахар, вам нужно проверить список ингредиентов. Также важно отметить порядок, в котором сахар появляется в списке, так как ингредиенты перечислены в порядке наибольшего процента в первую очередь.

Продовольственные компании также используют более 50 других названий для добавления сахара, что затрудняет определение. Вот некоторые из наиболее распространенных:

• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Тростниковый сахар или сок
• мальтоза
• Декстроза
• Инвертировать сахар
• Рисовый сироп
• меласса
• карамель

К счастью, выявление сахара в упакованных пищевых продуктах в США стало намного проще.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило свои правила, так что компании должны указывать количество добавленного сахара в своих продуктах на этикетке ингредиентов в граммах вместе с процентом от ежедневного значения (26).

Компании должны до 2018 года менять свои ярлыки для соответствия.

Резюме: Всегда читайте пищевые этикетки, чтобы проверить наличие сахара по его многочисленным названиям. Чем ближе к началу он находится в списке ингредиентов, тем больший процент сахара содержится в продукте.

10. Ешьте больше белка и жира

Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса.

И наоборот, диета с низким содержанием сахара, но с высоким содержанием белка и жира имеет противоположный эффект, уменьшая голод и потребление пищи.

Добавленный сахар в рационе, особенно фруктоза, повышает аппетит. Сигналы, которые обычно дают мозгу знать, что вы сыты, не работают должным образом, что может привести к перееданию и увеличению веса (27, 28).

С другой стороны, доказано, что белок снижает аппетит и чувство голода. Если вы чувствуете себя сытым, то вам вряд ли захочется быстро справиться с голодом, который дает сахар (29).

Также было показано, что белок напрямую снижает тягу к еде. Одно исследование показало, что увеличение белка в рационе на 25% снижает тягу на 60% (30).

Жир очень высок в энергии. Он содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм в белке или углеводах.

Высокое потребление жира также связано с пониженным аппетитом. В зависимости от содержания жира в пище жировые рецепторы во рту и кишечнике изменяют способ его переваривания. Это вызывает снижение аппетита и, следовательно, потребление калорий (31).

Чтобы обуздать тягу к сахару, запаситесь белковыми и жирными цельными продуктами, такими как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.

Резюме: Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. Было показано, что употребление большего количества белков и жиров имеет противоположный эффект, снижая аппетит и тягу.

11. Рассмотрим натуральные подсластители

Для некоторых людей сахар может вызывать такую ​​же зависимость, как наркотики или алкоголь. Фактически, исследования показали, что он может воздействовать на мозг таким же образом, как и некоторые лекарства (32, 33).

Пристрастие к сахару вызывает тягу и уровень «толерантности», а это означает, что все больше и больше его нужно потреблять, чтобы удовлетворить эту тягу (34).

Также возможно страдать от изъятия сахара.

Исследования показали, что крысы испытывали признаки тревоги и депрессии после прекращения диеты с высоким содержанием сахара (35, 36).

Это показывает, что отказ от сахара может быть очень трудным для некоторых людей. Если вы боретесь, есть несколько естественно сладких альтернатив, которые действительно полезны для вас.

• Стевия: Извлеченный из листьев растения называется Stevia rebaudianaон практически не содержит калорий и помогает снизить артериальное давление и уровень сахара в крови у людей с диабетом (37, 38).
• Erythritol: Естественно, что он содержится во фруктах, он содержит только 6% калорий сахара, но он намного слаще, поэтому требуется лишь немного. Это также не вызывает всплески сахара в крови (39).
• Ксилит: Подсластитель содержится во многих фруктах и ​​овощах. Это не вызывает всплески сахара в крови (40).

Как только вы сократите потребление сахара, вы привыкнете наслаждаться менее сладкими продуктами.

Резюме: Сахар может вызвать привыкание у некоторых людей. Если вам особенно трудно отказаться от сахара, вам могут помочь натуральные подсластители, такие как стевия, эритрит и ксилит.

12. Не храните сахар в доме

Если вы храните в доме продукты с высоким содержанием сахара, вы, скорее всего, будете их есть.

Требуется много силы воли, чтобы остановить себя, если вам нужно пройти до кладовой или холодильника, чтобы получить сахарный удар.

Хотя тяга к закускам и сладким продуктам может возникнуть в любое время дня и ночи, они могут быть хуже по вечерам.

Факты свидетельствуют о том, что ваш циркадный ритм, или внутренние часы, усиливает голод и тягу к сладкой и мучной пище по вечерам (41).

Важно учитывать, как вы собираетесь отвлекать себя, когда чувствуете необходимость съесть что-нибудь сладкое.

Исследования показали, что отвлечение внимания, такое как выполнение головоломок, может быть очень эффективным для уменьшения тяги (42).

Если это не сработает, постарайтесь хранить в доме несколько полезных закусок с низким содержанием сахара, чтобы вместо них поесть.

Резюме: Если у вас есть закуски, наполненные сахаром, в доме, вы, скорее всего, достигнете их, когда начнется голод. Подумайте об использовании техник отвлечения внимания, если вы чувствуете тягу и держите под рукой варианты с низким содержанием сахара.

13. Не делайте покупки, когда вы голодны

Если вы когда-нибудь ходили по магазинам, когда голодны, вы знаете, что может случиться.

Вы не только покупаете больше еды, но также склоняетесь к тому, что в корзину покупок добавляются менее полезные продукты.

Было показано, что покупки в голодном состоянии не только увеличивают количество покупаемых продуктов, но и влияют на тип продуктов, которые вы покупаете (43).

В контролируемом исследовании 68 участников постились в течение пяти часов. Половине участников было разрешено съесть столько пшеничных крекеров, сколько они хотели, перед тем, как отправиться за покупками, в то время как другая половина пошла за покупками натощак.

Они обнаружили, что голодные покупали больше калорийных продуктов по сравнению с теми, кто был менее голоден (44).

В другом исследовании было замечено, что 82 покупателя продуктовых товаров влияют на время их покупок.

Исследование показало, что те, кто совершал покупки между 4–7 часами вечера, около обеда, когда они, вероятно, были голодны, покупали больше высококалорийных продуктов, чем те, кто совершал покупки между 1–4 часами дня, вскоре после обеда (44).

Резюме: Исследования показали, что если покупатели продуктовых магазинов голодны, они, как правило, покупают более калорийные продукты. Попробуйте съесть еду или здоровую закуску, прежде чем отправиться за покупками.

14. Достаточно выспаться

Хорошие привычки сна невероятно важны для вашего здоровья. Плохой сон был связан с депрессией, плохой концентрацией и снижением иммунной функции (45, 46, 47).

Связь между недосыпанием и ожирением хорошо известна. Но недавно исследователи обнаружили, что недостаток сна также влияет на тип пищи, которую вы едите (48, 49).

Одно исследование изучило это явление у 23 здоровых взрослых. Их мозг сканировали с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (МРТ), сначала после полного ночного сна, а затем после бессонной ночи.

Исследователи обнаружили, что после бессонной ночи функция лобной доли, части мозга, которая контролирует принятие решений, была нарушена.

Кроме того, стимулировалась область мозга, которая реагирует на вознаграждения и контролирует мотивацию и желание.

Эти изменения означали, что участники предпочитали высококалорийную, сладкую и соленую пищу, когда они были лишены сна (50).

Другое исследование показало, что люди, которые ложились спать поздно и не спали всю ночь, потребляли больше калорий, нездоровой пищи и содовой, а также меньше фруктов и овощей по сравнению с теми, кто ложился спать раньше и спал всю ночь (51).

Поэтому, если вы ложитесь спать рано и хорошо спите, это может помочь вам снизить потребление сахара.

Резюме: Недостаток сна заставляет людей отдавать предпочтение высококалорийным, сладким и соленым продуктам, а не здоровым продуктам, таким как фрукты и овощи. Выспитесь, чтобы съесть меньше сахара.

Суть

Средний американец потребляет более двух раз рекомендуемое максимальное количество добавленного сахара в день.

Избыток сахара в рационе может быть невероятно вредным и связан со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.

Важно избегать очевидных источников сахара в вашем рационе, таких как десерты и газированные напитки, а также знать о скрытом сахаре в некоторых распространенных пищевых продуктах, включая соусы, продукты с низким содержанием жиров и так называемые «здоровые» закуски.

Выберите диету, основанную на цельных продуктах, а не на обработанных альтернативах, чтобы полностью контролировать потребление сахара и не потреблять его в избытке.

Растения как лекарство: сделай сам травяной чай, чтобы обуздать тягу к сахару