5 важных характеристик для похудения

Содержание

• Обзор для

На первый взгляд, потеря веса кажется простой: если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы должны похудеть. Но почти любой, кто пытался вернуть себе талию, может указать на недели или месяцы, когда это не сработает. Вы тренируетесь как дьявол и проходите мимо житницы только для того, чтобы обнаружить, что ваши джинсы загадочным образом становятся теснее. Если сушилка не виновата - и поверьте нам, это не так - вам, вероятно, понадобится проверка на математическую реальность. Недавние исследования показывают, что некоторые популярные методы измерения ваших потребностей в калориях могут быть неточными, и это стоит вам результатов. Вот последние размышления о пяти важных статистических данных, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

Скорость метаболизма в покое

Существует ряд конкурирующих уравнений для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) - количества калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя за один день. Хотя эти формулы предлагают приблизительное количество калорий, которые вы можете съесть, в зависимости от вашего возраста и веса, наиболее часто используемые уравнения взяты из исследований, проведенных десятилетиями. Фактически, одно исследование показало, что формулы не подходят на целых 15 процентов, особенно у людей с ожирением. Все уравнения, даже те, которые основаны на составе тела, могут переоценивать или недооценивать количество калорий, которое вы должны съесть, - говорит Дэвид Ниман, доктор PH, профессор науки о здоровье и физических упражнениях в Аппалачском государственном университете в Буне, Северная Каролина. «Некоторые люди думают, что они немного урезают, но они не худеют, потому что все еще слишком много едят ".

Когда ученым, изучающим метаболизм, необходимо понять это правильно, они полагаются на «метаболическую тележку» - сложный инструмент, который рассчитывает RMR на основе количества вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. В прошлом такие технологии были дорогими и недоступными. Но компания HealtheTech из Голландии, штат Колорадо, недавно использовала тот же принцип для создания BodyGem, простого ручного дыхательного теста, который используется для оценки метаболизма в спортзалах и спа по всей стране (войдите в метаболический отпечаток пальца .com для локаций).Примерно за 40–100 долларов вы получите результаты, не уступающие золотому стандарту; исследования показали, что BodyGem был хуже всего на 1 процент.

Если вы не можете найти ближайший к вам тест BodyGem, перейдите на страницу 152, где вы найдете наиболее точную формулу, которую мы нашли для расчета вашего RMR.

Ежедневный подсчет калорий

Как только вы узнаете свой RMR, вам все равно придется учитывать физическую активность, чтобы определять общее количество калорий, которые вы расходуете каждый день. Здесь уравнение - это наиболее практичный метод измерения количества сжигаемых калорий. Умножьте свой RMR на соответствующий коэффициент активности:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь) RMR X 1.2

Если вы немного активны RMR X 1.375

Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю) RMR X 1.55

Если вы очень активны RMR X 1.725

Полученное вами число представляет собой минимальное количество калорий, которое вам нужно съедать ежедневно, чтобы поддерживать свой текущий вес. Исследователи считают, что вам нужно сжигать около 3500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма жира, поэтому, чтобы терять 1 фунт в неделю, что является безопасным показателем потери веса, вам нужно будет соблюдать диету или заниматься физическими упражнениями, чтобы обеспечить дефицит в 500 калорий каждый день. . Но даже если вы очень тщательно подсчитываете калории, вы, вероятно, значительно недооцениваете, сколько вы на самом деле едите. Это открытие Ванды Хауэлл, доктора философии, выдающегося профессора диетологии Университета Аризоны в Тусоне, которая проинструктировала участников исследования вести подробные дневники питания в течение примерно двух недель. После того, как им показали, как распознать размер порций и учесть дополнительные услуги, такие как сливки для кофе и заправка для салатов, даже самые дотошные регистраторы пропустили около 30 процентов своих истинных суточных калорий - разница до 600 калорий, обнаружил Хауэлл.

Решение? Попросите друга или члена семьи помочь вам стать реальным. Недавнее исследование, опубликованное в Британский журнал питания обнаружили, что подсчет калорий намного точнее, если его отслеживает кто-то другой.

Максимальная частота пульса

Максимальная частота пульса - это мера способности вашего тела использовать кислород, и она равна количеству ударов вашего сердца за минуту, если бы вы бежали так быстро, как только могли. Хотя наиболее точные тесты проводятся в лаборатории, более реальный подход к определению этого числа включает уравнение, недавно созданное исследователями из Университета Колорадо в Боулдере.

Самый популярный способ рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений - просто вычесть ваш возраст из 220. Но когда ученые внимательно изучили эту формулу, они обнаружили, что она имеет тенденцию переоценивать максимальную частоту сердечных сокращений у молодых людей и недооценивать ее в чрезмерных количествах. 40 группа. Чтобы лучше понять вашу фактическую максимальную частоту сердечных сокращений, исследователи теперь рекомендуют следующую формулу: 208 - 0,7 x возраст = максимальная частота сердечных сокращений. Например, у 35-летней женщины максимальная частота пульса составляет 183,5. См. Раздел «Целевая частота пульса» (ниже), чтобы узнать, как использовать этот показатель для определения идеальной интенсивности упражнений для похудания.

Целевая частота пульса

Один из устойчивых мифов о тренировках для похудения состоит в том, что упражнения низкой интенсивности - работа с частотой менее 55 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений - являются лучшим способом сжечь жир. Пока твое тело горит больше процент калорий из жира, когда ваш пульс ниже, имеет значение общее количество калорий, которое вы израсходуете во время тренировки. На самом деле, некоторые ученые считают, что более тяжелые упражнения сжигают больше калорий как на беговой дорожке, так и вне ее. Исследование в журнале Метаболизм - клинический и экспериментальный предполагает, что ожог после тренировки длится в три раза дольше (до 101 ± 2 часа!) для тех, кто тренируется с 75% максимальной ЧСС, чем для тех, кто работает на 50%.

И что ваш магическое число? Для новичков стремитесь к 50-70 процентам максимальной частоты пульса (просто умножьте максимальную частоту пульса на 0,5 и 0,7). Пульсометр с нагрудным ремнем стоимостью от 80 до 120 долларов - лучший способ определить, находитесь ли вы в целевой зоне (см. сердце ratemonitorsusa.com сравнить бренды и цены). Но ручки для измерения пульса на многих тренажерах являются хорошей заменой, говорит Джим Занизер, представитель производителя фитнес-оборудования Precor Inc. в Вудинвилле, штат Вашингтон. Они работают лучше всего, если ваши руки слегка влажные от пота (вода помогает проводить электрические сигналы от вашего сердца), ваши руки относительно неподвижны и ваша хватка легкая, - говорит он.

Более продвинутые спортсмены должны стремиться к как минимум 70 процентам максимальной частоты пульса, но не превышайте 92 процента. Согласно недавнему исследованию ученых из Университета Бирмингема, Англия, в этот момент большинство из нас пересекает свой аэробный порог, а это означает, что почти все сжигаемые вами калории происходят за счет накопленных углеводов. Примерно через час в таком темпе (в зависимости от того, сколько углеводов вы накапливаете) в ваших мышцах заканчивается топливо, в результате чего вы испытываете то, что спортсмены называют «ударом в стену». Вы почувствуете слабость и головокружение и можете сказать сайонара продолжению сеанса спиннинга или марафона.

Процент жира в организме

Без упражнений, когда вам исполнится 25 лет, вы начнете терять мышечную массу и заменять ее жиром со скоростью до 3 процентов в год. К 60 годам неактивная женщина может весить столько же, сколько в 20 лет, но иметь в два раза больше жира. Избыточный жир, особенно в таких областях, как живот, все чаще признается важным фактором риска таких убийц, как болезни сердца и диабет.

Вот почему эксперты теперь предлагают женщинам отказаться от веса тела как критерия фитнеса и смотреть на состав тела как на лучший показатель того, насколько они здоровы. Самый практичный и точный способ измерения жира в организме - это штангенциркуль на кожной складке. Это может быть с точностью до 96 процентов, если используется среднее значение трех тестов и выполняется опытным тестировщиком. Тест предлагается в большинстве тренажерных залов. Однако результаты для цветных людей могут быть искажены еще на 1-3 процента, поскольку формулы, наиболее часто используемые в клубах здоровья, получены в результате исследований, проводимых в основном на белых людях.

Для оптимального фитнеса недавнее исследование Врач и спортивная медицина указывает на идеальный диапазон процентного содержания жира в организме от 16 до 25. Менее 12 процентов могут быть опасными для вашего здоровья, а более 32 процентов - это более высокий риск заболевания и более короткая продолжительность жизни.

Обзор для