8 проверенных способов естественного повышения уровня тестостерона

Содержание

• 1. Упражнения и поднятие тяжестей
• 2. Ешьте белки, жиры и углеводы.
• 3. Минимизируйте уровень стресса и кортизола.
• 4. Получите немного солнца или примите добавку витамина D
• 5. Принимайте витаминные и минеральные добавки.
• 6. Наслаждайтесь полноценным спокойным сном.
• 7. Примите некоторые из этих натуральных бустеров тестостерона.
• 8. Ведите здоровый образ жизни и избегайте соединений, подобных эстрогену.
• Почему так важен уровень тестостерона?

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Тестостерон - основной мужской половой гормон, но и у женщин он присутствует в небольшом количестве.

Это стероидный гормон, вырабатываемый мужскими яичками и женскими яичниками ().

Надпочечники также производят небольшое количество.

В период полового созревания у мальчиков тестостерон является одним из основных факторов физических изменений, таких как увеличение мышц, более глубокий голос и рост волос.

Однако наличие оптимальных уровней также важно в зрелом возрасте и даже в пожилом возрасте.

У взрослых здоровые уровни важны для общего состояния здоровья, риска заболеваний, состава тела, сексуальной функции и почти всего остального (,,,,,,).

Кроме того, повышение уровня тестостерона может вызвать быстрый прирост мышечной массы и жизнеспособности всего за несколько недель (,,).

Интересно, что он также играет важную роль в женском здоровье и сексуальном благополучии (,,).

Исследование довольно убедительно: оба пола должны обеспечивать здоровый уровень тестостерона, особенно с возрастом (,).

Вот 8 научно-обоснованных способов естественного повышения уровня тестостерона.

1. Упражнения и поднятие тяжестей

Физические упражнения - один из самых эффективных способов предотвратить многие заболевания, связанные с образом жизни. Интересно, что это также может повысить уровень тестостерона.

Большое обзорное исследование показало, что у людей, которые регулярно занимались спортом, уровень тестостерона был выше. У пожилых людей упражнения повышают уровень тестостерона, физическую форму и время реакции (,).

Новое исследование с участием мужчин с ожирением показывает, что повышенная физическая активность была даже более полезной для повышения уровня тестостерона, чем диета для похудания ().

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются лучшим видом упражнений для повышения уровня тестостерона как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (,).

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) также могут быть очень эффективными, хотя все типы упражнений должны работать в той или иной степени (,,,,).

Прием кофеина и моногидрата креатина в качестве добавок может еще больше повысить ваш уровень в сочетании с программой тренировок (,).

Все формы упражнений могут повысить уровень тестостерона. Поднятие тяжестей и интервальные тренировки высокой интенсивности являются наиболее эффективными.

2. Ешьте белки, жиры и углеводы.

То, что вы едите, оказывает большое влияние на уровень тестостерона и других гормонов ().

Следовательно, вы должны обратить внимание на долгосрочное потребление калорий и стратегию диеты.

Постоянная диета или переедание могут снизить уровень тестостерона (,,,,).

Потребление достаточного количества белка может помочь поддерживать здоровый уровень и помочь в потере жира, который также связан с вашим тестостероном (,,).

Потребление углеводов также играет роль: исследования показывают, что углеводы могут помочь оптимизировать выработку тестостерона.
уровни во время тренировки с отягощениями (,).

Однако исследования показывают, что достаточное количество здоровых жиров также полезно для тестостерона и здоровья (,,,,).

Лучше всего диета, основанная в основном на цельных продуктах, со здоровым балансом жиров, белков и углеводов. Это может улучшить как уровень гормонов, так и улучшить здоровье.

Не переедайте и не ограничивайте слишком много калорий слишком долго. Старайтесь есть сбалансированное количество углеводов, жиров и белков.

3. Минимизируйте уровень стресса и кортизола.

Исследования всегда подчеркивают опасность длительного стресса, который может повысить уровень гормона кортизола (,,).

Неестественный рост кортизола может быстро снизить уровень тестостерона. Эти гормоны работают как качели: когда один растет, другой опускается (,,).

Стресс и высокий уровень кортизола также могут способствовать увеличению потребления пищи, увеличению веса и отложению вредного жира в организме вокруг ваших органов. В свою очередь, эти изменения могут негативно повлиять на ваш тестостерон.
уровни (,,).

Как для оптимального здоровья, так и для достижения оптимального уровня гормонов вам следует постараться уменьшить повторяющиеся стрессовые ситуации в своей жизни.

Сосредоточьтесь на диете, основанной на цельных продуктах, регулярных физических упражнениях, хорошем сне, смехе и сбалансированном образе жизни, все это может снизить стресс и улучшить ваше здоровье и уровень тестостерона (,,,,).

Высокий уровень стресса вреден для вашего здоровья в долгосрочной перспективе и может снизить уровень тестостерона.

4. Получите немного солнца или примите добавку витамина D

Витамин D быстро становится одним из самых популярных витаминов в мире.

Исследования показали, что он имеет различные преимущества для здоровья, а также может работать как естественный усилитель тестостерона (,,,,).

Несмотря на его важность, почти половина населения США испытывает дефицит витамина D, а еще более высокий процент имеет неоптимальный уровень (,).

12-месячное исследование показало, что прием примерно 3000 МЕ витамина D3 в день повышает уровень тестостерона примерно на 25% ().

У пожилых людей витамин D и кальций также улучшают уровень тестостерона, что снижает риск падения ().

Чтобы повысить уровень тестостерона и получить другие преимущества витамина D, старайтесь регулярно находиться на солнечном свете или принимайте около 3000 МЕ добавки витамина D3 в день.

Если вы хотите попробовать добавки, у Amazon есть хороший выбор.

Дополнительная информация о витамине D здесь: Витамин D 101 - подробное руководство для начинающих.

Добавки витамина D3 могут повышать уровень тестостерона, особенно у пожилых людей и людей с низким уровнем витамина D.

5. Принимайте витаминные и минеральные добавки.

Хотя о пользе поливитаминов горячо спорят, определенные витамины и минералы могут быть полезными ().

Согласно одному исследованию, добавки с цинком и витамином B улучшили качество спермы на 74%. Цинк также повышает уровень тестостерона у спортсменов и людей с дефицитом цинка (,,).

Другие исследования также предполагают, что витамины A, C и E могут влиять на уровень половых гормонов и тестостерона, хотя необходимы дополнительные исследования (,,,).

Из всех доступных витаминов и минералов исследование тестостерона показывает, что витамин D и добавки с цинком могут быть лучшими (,,).

Витамин D и цинк имеют убедительные доказательства в качестве ускорителей тестостерона. Другие микронутриенты также могут иметь преимущества, но требуют дальнейших исследований.

6. Наслаждайтесь полноценным спокойным сном.

Хороший сон так же важен для вашего здоровья, как диета и упражнения (,,,,,).

Это также может сильно повлиять на уровень тестостерона.

Идеальное количество сна варьируется от человека к человеку, но одно исследование показало, что сон всего 5 часов в сутки был связан с 15% снижением уровня тестостерона ().

Одно долгосрочное исследование показало, что у тех, кто спал всего четыре часа в сутки, наблюдался пограничный дефицит ().

Это подтверждают и другие долгосрочные исследования. Одно исследование подсчитало, что за каждый дополнительный час сна уровень тестостерона повышается в среднем на 15% (,).

Хотя некоторые люди, кажется, прекрасно справляются с меньшим количеством сна, исследования показывают, что около 7–10 часов сна в сутки лучше всего для долгосрочного здоровья и вашего тестостерона.

Убедитесь, что у вас достаточно качественного сна, чтобы поддерживать здоровый уровень тестостерона и оптимизировать ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

7. Примите некоторые из этих натуральных бустеров тестостерона.

Лишь некоторые натуральные бустеры тестостерона подтверждены научными исследованиями.

Трава, получившая наибольшее количество исследований, называется ашваганда.

Одно исследование проверило влияние этой травы на бесплодных мужчин и обнаружило увеличение уровня тестостерона на 17% и увеличение количества сперматозоидов на 167% ().

У здоровых мужчин уровень ашваганды увеличился на 15%. Другое исследование показало, что он снижает уровень кортизола примерно на 25%, что также может способствовать повышению уровня тестостерона (,).

Экстракт имбиря также может повысить ваш уровень. Это восхитительная трава, которая также имеет ряд других преимуществ для здоровья (,,,,).

Большинство исследований имбиря проводилось на животных. Однако одно исследование на бесплодных людях показало, что имбирь может повысить уровень тестостерона на 17% и повысить уровень других ключевых половых гормонов (, 84).

Другие популярные травы, которые подтверждены некоторыми исследованиями как на животных, так и на людях, включают рогатый козий сорняк, Mucuna Pruriens, мумие и тонгкат Али.

Однако важно отметить, что большинство положительных исследований было проведено на мышах или бесплодных людях с низким уровнем тестостерона.

Если у вас здоровая функция тестостерона и нормальный уровень, неясно, принесете ли вам эти добавки большую пользу.

Некоторые травяные добавки - естественный способ повысить уровень тестостерона для людей с бесплодием или низким уровнем.

8. Ведите здоровый образ жизни и избегайте соединений, подобных эстрогену.

Есть несколько других факторов, которые могут повлиять на уровень гормонов.

Здоровая сексуальная жизнь играет важную роль в регулировании уровня половых гормонов и тестостерона (,).

Высокое воздействие эстрогеноподобных химикатов также может повлиять на ваш уровень, поэтому постарайтесь свести к минимуму ежедневное воздействие BPA, парабенов и других химикатов, содержащихся в некоторых типах пластика (,,,).

Вероятно, неудивительно, что чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков, будь то в медицинских или развлекательных целях, также может снизить уровень тестостерона (,,,,,).

Напротив, смех, счастье и успех могут помочь улучшить ваше здоровье и уровень тестостерона, поэтому убедитесь, что они являются частью вашей повседневной жизни (,,,).

Уменьшение воздействия эстрогеноподобных химических веществ, алкоголя и наркотиков может положительно повлиять на уровень тестостерона и здоровье.

Почему так важен уровень тестостерона?

В возрасте 25–30 лет уровень тестостерона у мужчин естественным образом начинает снижаться.

Это проблема, потому что серьезные исследования показывают связь между низким уровнем тестостерона и ожирением, повышенным риском заболеваний и преждевременной смертью.

Здоровый уровень тестостерона также важен для женщин, как и другие ключевые гормоны, такие как эстроген и прогестерон.

Таким образом, каждый должен принять необходимые меры для повышения уровня тестостерона. Вы улучшите свое здоровье и тело одновременно.

Прочитать статью на испанском