Полезен ли ржаной хлеб?
Содержание
- Разновидности
- Пищевая ценность
- Возможная польза для здоровья
- Может улучшить здоровье сердца
- Может помочь контролировать уровень сахара в крови
- Поддерживают здоровье пищеварительной системы
- Помогите вам оставаться сытым дольше
- Другие потенциальные преимущества
- Возможные недостатки ржаного хлеба
- Как приготовить ржаной хлеб
- Нижняя линия
Ржаной хлеб имеет более темный цвет и более насыщенный, более землистый вкус, чем обычный белый и пшеничный хлеб, и это одна из причин, по которой многим он нравится.
Кроме того, он был связан с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварения.
В этой статье рассказывается о пищевой ценности и пользе ржаного хлеба для здоровья.
Разновидности
Ржаной хлеб обычно готовят из смеси ржаной муки и ржаных зерен (Secale cereale).
Он бывает нескольких форм, в зависимости от используемой комбинации, в том числе:
- Легкий ржаной хлеб. Этот сорт производится только из белой ржаной муки, которая получается из измельченного эндосперма зерна ржи - крахмалистого ядра зерна ржи.
- Темный ржаной хлеб. Этот сорт готовится из цельных зерен ржи. Иногда темную ржаную муку делают из белой ржаной муки, окрашенной какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
- Мраморный ржаной хлеб. Этот вариант готовится из скатанного вместе светлого и темного ржаного теста. Иногда темное ржаное тесто готовят из светлого ржаного теста, окрашенного какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
- Пумперникель хлеб. Этот хлеб готовят из цельного ржаного зерна грубого помола.
В Соединенных Штатах коммерческий светлый и темный ржаной хлеб, как правило, готовят в сочетании с пшеничной мукой.
По сравнению с обычным белым и цельнозерновым хлебом, ржаной хлеб имеет тенденцию быть более плотным и темным и имеет более сильный, кислый, но землистый вкус.
Ржаная мука содержит меньше глютена, чем пшеничная мука, поэтому хлеб плотнее и не поднимается так высоко, как обычный хлеб на пшеничной основе.
Однако, учитывая, что он все еще содержит глютен, он не подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.
РезюмеРжаной хлеб готовится из смеси ржаной муки и зерна, в зависимости от сорта хлеба. Он плотнее, темнее и имеет более сильный вкус, чем обычный белый и пшеничный хлеб.
Пищевая ценность
Ржаной хлеб богат клетчаткой и имеет впечатляющий набор питательных веществ.
Тем не менее, точный состав зависит от количества используемой ржаной муки, при этом более темный ржаной хлеб содержит больше ржаной муки, чем более легкие сорта.
В среднем 1 ломтик (32 грамма) ржаного хлеба содержит следующие питательные вещества ():
- Калорий: 83
- Белки: 2,7 г
- Углеводы: 15,5 г
- Жир: 1,1 грамм
- Волокно: 1,9 грамм
- Селен: 18% от дневной нормы (DV)
- Тиамин: 11,6% DV
- Марганец: 11,5% от DV
- Рибофлавин: 8,2% от DV
- Ниацин: 7,6% от DV
- Витамин B6: 7,5% от DV
- Медь: 6,6% от DV
- Железо: 5% от DV
- Фолиевая кислота: 8,8% от DV
Ржаной хлеб также содержит небольшое количество цинка, пантотеновой кислоты, фосфора, магния, кальция и других микроэлементов.
По сравнению с обычным хлебом, таким как белый и цельнозерновой, ржаной хлеб обычно содержит больше клетчатки и содержит больше питательных микроэлементов, особенно витаминов группы B (,,).
Более того, исследования показали, что чистый ржаной хлеб, как правило, более сытный и влияет на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем белый и пшеничный хлеб (,).
РезюмеРжаной хлеб богат многими питательными веществами, особенно клетчаткой и витамином B. Он может быть более насыщенным и влиять на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем белый или пшеничный хлеб.
Возможная польза для здоровья
Ржаной хлеб может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.
Может улучшить здоровье сердца
Добавление ржаного хлеба в ваш рацион может улучшить несколько аспектов здоровья сердца, поскольку исследования связывают его потребление с более низким уровнем факторов риска сердечных заболеваний.
Например, в 8-недельном исследовании с участием 40 человек сравнивалось влияние потребления 20% ежедневных калорий из ржаного или пшеничного хлеба на уровень холестерина в крови.
Исследователи обнаружили, что ржаной хлеб более эффективен в снижении уровня холестерина у мужчин, чем пшеничный, и снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) на 14% и 12% соответственно ().
Этот эффект, вероятно, связан с высоким содержанием растворимой клетчатки в ржаном хлебе - типа неперевариваемой клетчатки, которая образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте и может помочь удалить богатую холестерином желчь из крови и тела.
Исследования показали, что регулярное потребление растворимой клетчатки связано со снижением как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого) на 5–10% всего за 4 недели ().
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Контроль уровня сахара в крови важен для всех, особенно для людей с диабетом 2 типа и тех, кто не может вырабатывать достаточное количество инсулина - гормона, регулирующего уровень сахара в крови.
Ржаной хлеб обладает несколькими качествами, которые помогают контролировать уровень сахара в крови ().
Во-первых, в нем много растворимой клетчатки, которая помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов и сахара через пищеварительный тракт, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови ().
Ржаной хлеб также содержит фенольные соединения, такие как феруловая кислота и кофейная кислота, которые могут замедлять высвобождение сахара и инсулина в кровоток, дополнительно помогая контролировать уровень сахара в крови ().
Например, исследование, проведенное с участием 21 здорового взрослого человека, показало, что употребление ржаного ужина с добавлением резистентного крахмала помогает замедлить выброс сахара и инсулина в кровоток. Кроме того, он повысил уровень гормонов сытости, благодаря чему люди дольше оставались сытыми ().
Тем не менее, обычная рожь не оказала значительного влияния на уровень сахара в крови, хотя усилила чувство сытости ().
Поддерживают здоровье пищеварительной системы
Ржаной хлеб может улучшить пищеварение несколькими способами.
Во-первых, это хороший источник клетчатки, которая помогает поддерживать нормальный кишечник. Растворимая клетчатка поглощает воду, помогая стулу оставаться большим и мягким, что облегчает его прохождение ().
Фактически, одно исследование с участием 51 взрослого, страдающего запором, показало, что ржаной хлеб более эффективен, чем цельнозерновой хлеб и слабительные средства при лечении запора, без побочных эффектов ().
Другие исследования показали, что волокна ржаного хлеба могут повышать уровень короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, в кровотоке.
Эти короткоцепочечные жирные кислоты связаны с различными преимуществами, включая потерю веса, снижение уровня сахара в крови и защиту от рака толстой кишки (,,).
Помогите вам оставаться сытым дольше
Многочисленные исследования показали, что ржаной хлеб невероятно сытный (,,).
Это может быть связано с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая помогает дольше чувствовать сытость (,,).
Например, исследование с участием 41 участника показало, что те, кто ел цельнозерновой ржаной хлеб, чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий позже в течение дня, чем люди, которые ели очищенный пшеничный хлеб ().
Другие потенциальные преимущества
Помимо перечисленных выше, ржаной хлеб обладает некоторыми дополнительными потенциальными преимуществами для здоровья.
Хотя они поддерживаются меньшим количеством исследований и более слабыми доказательствами, они включают следующее:
- Может уменьшить воспаление. Исследование на людях показало, что потребление ржаного хлеба снижает уровень маркеров воспаления, таких как интерлейкин 1 бета (IL-1β) и интерлейкин 6 (IL-6) ().
- Может защитить от некоторых видов рака. В исследованиях на людях и в пробирках потребление ржи было связано со снижением риска некоторых видов рака, включая рак простаты, колоректального рака и рака груди (,,,).
Ржаной хлеб связан со многими потенциальными преимуществами для здоровья, включая потерю веса, уменьшение воспалений, лучший контроль сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварения.
Возможные недостатки ржаного хлеба
Хотя ржаной хлеб в целом полезен, у него могут быть некоторые недостатки, в том числе:
- Содержит антинутриенты. Ржаной хлеб, особенно более легкие, содержит фитиновую кислоту, антинутриент, который может препятствовать усвоению минералов, таких как железо и цинк, из одного блюда. Тем не менее, антинутриенты не беспокоят людей, соблюдающих сбалансированную диету (25).
- Может вызвать вздутие живота. Рожь богата клетчаткой и глютеном, что может вызвать вздутие живота у людей, чувствительных к этим соединениям.
- Не подходит для безглютеновой диеты. Ржаной хлеб содержит глютен, что делает его непригодным для людей, соблюдающих безглютеновую диету, например, страдающих глютеновой болезнью.
- Может быть с высоким содержанием добавленного сахара. В некоторых частях мира ржаной хлеб содержит большое количество сахара для улучшения вкуса. Добавленный сахар вреден для здоровья и может добавить нежелательные калории в ваш рацион.
У ржаного хлеба есть несколько потенциальных недостатков. Он не подходит для безглютеновой диеты, может вызвать вздутие живота, может содержать много добавленного сахара и содержит антинутриенты, такие как фитиновая кислота, которые могут влиять на усвоение минералов.
Как приготовить ржаной хлеб
Свежий ржаной хлеб можно приготовить в домашних условиях, используя всего несколько ингредиентов.
Для приготовления более легкого ржаного хлеба используются следующие ингредиенты и соотношения:
- 1,5 чайных ложки быстрорастворимых сухих дрожжей
- 1,5 стакана (375 мл) теплой воды
- 1 чайная ложка соли
- 1,5 стакана (200 г) ржаной муки
- 1,5 стакана (200 г) муки грубого помола
- 1 чайная ложка тмина (по желанию)
Вот краткий обзор того, как приготовить ржаной хлеб:
- Смешайте в миске дрожжи, соль, ржаную муку, пшеничную муку и воду. Ржаная мука довольно сухая, поэтому можно добавить еще воды, если тесто кажется слишком сухим. Месить до однородности. Учтите, что ржаное тесто не такое упругое, как пшеничное.
- Поместите тесто в слегка смазанную маслом миску, накройте пищевой пленкой и дайте тесту подняться, пока оно не увеличится вдвое. На это уходит 1-2 часа.
- Достаньте тесто из миски и сформируйте гладкий овальный хлеб. Если вы хотите добавить семена тмина, добавьте их на этом этапе.
- Поместите тесто в слегка смазанную маслом форму для выпечки хлеба, накройте пищевой пленкой и дайте ему подняться, пока оно снова не увеличится в размере вдвое, что займет еще 1-2 часа.
- Разогрейте духовку до 425 ° F (220 ° C). Раскройте хлеб, сделайте ножом несколько горизонтальных надрезов и выпекайте 30 минут или до темноты.Выньте хлеб и дайте ему постоять на решетке не менее 20 минут перед подачей на стол.
Ржаной хлеб легко приготовить в домашних условиях. Просто следуйте приведенным выше инструкциям и насладитесь свежим ломтиком домашнего ржаного хлеба.
Нижняя линия
Ржаной хлеб - отличная альтернатива обычному белому и пшеничному хлебу.
Хотя это может вызвать вздутие живота у чувствительных людей, а некоторые разновидности могут содержать добавленный сахар, он может иметь различные преимущества.
Он содержит больше клетчатки и питательных веществ, особенно витаминов группы B, и был связан с такими преимуществами для здоровья, как потеря веса, лучший контроль уровня сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварения.
Более того, его легко включить в свой рацион вместо обычного белого или пшеничного хлеба, и его легко приготовить дома.