Продукты с высоким содержанием жира

Содержание

• Рекомендуемая сумма в день
• Количество жира в пище
• Основные источники ненасыщенных жиров (хорошие)
• Основные источники насыщенных жиров (плохо)
• Трансжиры (Плохо)

Основными источниками хороших жиров в рационе являются рыба и растительные продукты, такие как оливки, оливковое масло и авокадо. Помимо обеспечения энергией и защиты сердца, эти продукты также являются источниками витаминов A, D, E и K, важных для предотвращения таких проблем, как слепота, остеопороз и кровотечение.

Однако животные или гидрогенизированные жиры, такие как те, что присутствуют в мясе, крекерах с начинкой и мороженом, вредны для здоровья, потому что они богаты насыщенными или транс-жирами, которые способствуют повышению холестерина и появлению атеросклероза.

Рекомендуемая сумма в день

Рекомендуемое количество жиров, которые необходимо потреблять в день, составляет 30% от общей суточной калорийности, но только 2% могут быть трансжирами и максимум 8% насыщенными жирами, поскольку они вредны для здоровья.

Например, здоровому взрослому человеку с достаточным весом необходимо потреблять около 2000 ккал в день, из которых около 30% энергии поступает из жиров, что дает 600 ккал. Так как в 1 г жира содержится 9 ккал, для достижения 600 ккал необходимо потреблять около 66,7 г жиров.

Однако это количество необходимо разделить следующим образом:

• Транс-жиры(до 1%): 20 ккал = 2 г, что достигается при потреблении 4 ломтиков замороженной пиццы;
• Насыщенные жиры (до 8%): 160 ккал = 17,7 г, что содержится в 225 г стейка на гриле;
• Ненасыщенные жиры (21%): 420 ккал = 46,7 г, чего можно достичь в 4,5 столовых ложках оливкового масла первого отжима.

Таким образом, считается, что можно легко превысить рекомендованное количество жиров в рационе, при этом необходимо быть внимательным, чтобы основное потребление составляло хорошие жиры.

Количество жира в пище

В следующей таблице показано количество жира в основных продуктах, богатых этим питательным веществом.

Помимо этих натуральных продуктов, большинство обработанных пищевых продуктов содержат много жирных кислот, и, чтобы точно знать количество жира, вы должны прочитать этикетки и определить ценность липидов.

Основные источники ненасыщенных жиров (хорошие)

Ненасыщенные жиры полезны для здоровья и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, таких как оливковое масло, соевые бобы, подсолнечное или рапсовое масло, каштаны, грецкие орехи, миндаль, льняное семя, чиа или авокадо. Кроме того, они также присутствуют в морской рыбе, такой как лосось, тунец и сардины.

В эту группу входят мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жиры, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, улучшить структуру клеток и помогают усваивать витамины A, D, E и K в кишечнике. Подробнее читайте здесь: Полезные жиры для сердца.

Основные источники насыщенных жиров (плохо)

Насыщенные жиры - это тип плохих жиров, которые содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, бекон, сало, молоко и сыр. Кроме того, он также присутствует в больших количествах в промышленных продуктах, готовых к употреблению, таких как фаршированные крекеры, гамбургеры, лазанья и соусы.

Этот тип жира увеличивает холестерин и накапливается в кровеносных сосудах, что может вызвать закупорку вен и увеличить риск сердечных заболеваний, таких как атеросклероз и инфаркт.

Трансжиры (Плохо)

Транс-жиры - это худший тип жира, так как они повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина в организме, что значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых проблем и рака.

Он присутствует в обработанных пищевых продуктах, которые содержат гидрогенизированный растительный жир в качестве ингредиента, таких как готовое тесто для торта, фаршированное печенье, маргарин, упакованные закуски, мороженое, фаст-фуд, замороженная лазанья, куриные наггетсы и попкорн для микроволновых печей.

Смотрите другие питательные вещества по адресу:

• Продукты, богатые углеводами
• Продукты, богатые белком