Противовоспалительная диета 101: как естественным образом уменьшить воспаление

Содержание

• Что такое воспаление?
• Что это вызывает?
• Роль вашей диеты
• Продукты, которых следует избегать
• Еда есть
• Примерное меню на один день
• Завтрак
• Обед
• Закуска
• Ужин
• Другие полезные советы
• Награды за улучшенный образ жизни
• Суть

Воспаление - это естественный процесс, который помогает вашему организму исцелиться и защитить себя от вреда.

Однако воспаление вредно, если оно становится хроническим.

Хроническое воспаление может длиться неделями, месяцами или годами и может привести к различным проблемам со здоровьем.

Тем не менее, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье представлен подробный план противовоспалительной диеты и образа жизни.

Что такое воспаление?

Воспаление - это способ защитить себя от инфекций, болезней или травм.

В рамках воспалительной реакции ваше тело увеличивает выработку лейкоцитов, иммунных клеток и веществ, называемых цитокинами, которые помогают бороться с инфекцией.

Классические признаки острого (кратковременного) воспаления включают покраснение, боль, жар и отек.

С другой стороны, хроническое (длительное) воспаление часто возникает внутри вашего тела без каких-либо заметных симптомов. Этот тип воспаления может вызывать такие заболевания, как диабет, болезни сердца, ожирение печени и рак (1, 2, 3, 4).

Хроническое воспаление также может возникать, когда люди страдают ожирением или находятся в состоянии стресса (5, 6).

Когда врачи ищут воспаление, они проверяют наличие в крови нескольких маркеров, включая С-реактивный белок (СРБ), гомоцистеин, альфа-ФНО и ИЛ-6.

Резюме Воспаление - это защитный механизм, который позволяет вашему организму защищаться от инфекции, болезней или травм. Это также может происходить на хронической основе, что может привести к различным заболеваниям.

Что это вызывает?

Определенные факторы образа жизни - особенно привычные - могут способствовать воспалению.

Потребление большого количества сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы особенно вредно. Это может привести к инсулинорезистентности, диабету и ожирению (7, 8, 9, 10, 11).

Ученые также предположили, что употребление большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, может способствовать воспалению, резистентности к инсулину и ожирению (12, 13).

Более того, было показано, что употребление обработанных и упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, способствует воспалению и повреждает эндотелиальные клетки, которые выстилают ваши артерии (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Растительные масла, используемые во многих обработанных продуктах, являются еще одним возможным виновником. Регулярное употребление может привести к дисбалансу омега-6 и омега-3 жирных кислот, что, по мнению некоторых ученых, может способствовать воспалению (21, 22, 23).

Чрезмерное потребление алкоголя и обработанного мяса также может оказывать воспалительное воздействие на ваш организм (24, 25, 26).

Кроме того, малоподвижный образ жизни, который включает в себя много сидя, является основным не диетическим фактором, который может способствовать воспалению (27, 28).

Резюме Употребление нездоровой пищи, употребление алкогольных или сладких напитков и незначительная физическая активность - все это связано с усилением воспаления.

Роль вашей диеты

Если вы хотите уменьшить воспаление, ешьте меньше воспалительных продуктов и больше противовоспалительных продуктов.

Основывайте свой рацион на цельных, богатых питательными веществами продуктах, содержащих антиоксиданты, и избегайте обработанных продуктов.

Антиоксиданты работают путем снижения уровня свободных радикалов. Эти реактивные молекулы создаются как естественная часть вашего метаболизма, но могут привести к воспалению, когда они не контролируются.

Ваша противовоспалительная диета должна обеспечивать здоровый баланс белков, углеводов и жиров при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы также удовлетворяете потребности организма в витаминах, минералах, клетчатке и воде.

Одной из диет, считающихся противовоспалительными, является средиземноморская диета, которая, как было показано, снижает воспалительные маркеры, такие как СРБ и IL-6 (29, 30, 31).

Низкоуглеводная диета также уменьшает воспаление, особенно у людей, которые страдают ожирением или имеют метаболический синдром (32, 33, 34).

Кроме того, вегетарианские диеты связаны с уменьшением воспаления (35).

Резюме Выберите сбалансированную диету, которая исключает обработанные продукты и увеличивает потребление цельных, противовоспалительных, богатых антиоксидантами продуктов.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты связаны с повышенным риском хронического воспаления.

Подумайте о том, чтобы минимизировать или полностью исключить их:

• Сладкие напитки: Сахаросодержащие напитки и фруктовые соки
• Рафинированные углеводы: Белый хлеб, белая паста и т. Д.
• Десерты: Печенье, конфеты, пирожные и мороженое
• Обработанное мясо: Хот-доги, болонья, колбасы и др.
• Обработанные закуски: Крекеры, чипсы и крендели
• Некоторые масла: Обработанные семена и растительные масла, такие как соевое и кукурузное масло
• Транс-жиры: Продукты с частично гидрогенизированными ингредиентами
• Алкоголь: Чрезмерное потребление алкоголя

Резюме Избегайте или минимизируйте сладкие продукты и напитки, обработанное мясо, чрезмерное употребление алкоголя и продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и вредных для здоровья жиров.

Еда есть

Включите много этих противовоспалительных продуктов:

• Овощи: Брокколи, капуста, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста и др.
• Фрукты: Особенно ярко окрашенные ягоды, такие как виноград и вишня
• Жирные фрукты: Авокадо и оливки
• Здоровые жиры: Оливковое масло и кокосовое масло
• Жирная рыба: Лосось, сардины, сельдь, скумбрия и анчоусы
• Орехи: Миндаль и другие орехи
• Peppers: Сладкий перец и перец чили
• Шоколад: Темный шоколад
• Специи: Куркума, пажитник, корица и др.
• Чай: Зеленый чай
• Красное вино: До 5 унций (140 мл) красного вина в день для женщин и до 10 унций (280 мл) в день для мужчин

Резюме Лучше всего употреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые могут уменьшить воспаление.

Примерное меню на один день

Проще придерживаться диеты, когда у вас есть план. Вот отличное примерное меню, чтобы начать с дня противовоспалительных блюд:

Завтрак

• Омлет из 3 яиц с 1 чашкой (110 грамм) грибов и 1 чашкой (67 грамм) капусты, приготовленной в оливковом масле
• 1 чашка (225 грамм) вишни
• Зеленый чай и / или вода

Обед

• Лосось гриль на ложе из смешанной зелени с оливковым маслом и уксусом
• 1 чашка (125 грамм) малины, увенчанная простым греческим йогуртом и измельченными орехами пекан
• Несладкий чай со льдом, вода

Закуска

• Полоски болгарского перца с гуакамоле

Ужин

• Куриный карри со сладким картофелем, цветной капустой и брокколи
• Красное вино (5–10 унций или 140–280 мл)
• 1 унция (30 грамм) темного шоколада (предпочтительно не менее 80% какао)

Резюме План противовоспалительной диеты должен быть хорошо сбалансированным, включающим продукты с благотворным эффектом при каждом приеме пищи.

Другие полезные советы

После того, как вы составите свое здоровое меню, убедитесь, что вы включили следующие полезные привычки противовоспалительного образа жизни:

• Дополнения: Некоторые добавки могут уменьшить воспаление, в том числе рыбий жир и куркумин.
• Регулярное упражнение: Физические упражнения могут уменьшить воспалительные маркеры и риск хронического заболевания (36, 37).
• Спать: Выспаться крайне важно. Исследователи обнаружили, что плохой ночной сон усиливает воспаление (38, 39).

Резюме Вы можете повысить эффективность своей противовоспалительной диеты, принимая добавки и следя за тем, чтобы у вас было достаточно упражнений и сна.

Награды за улучшенный образ жизни

Противовоспалительная диета, наряду с физическими упражнениями и хорошим сном, может дать много преимуществ:

• Улучшение симптомов артрита, синдрома воспалительного кишечника, волчанки и других аутоиммунных заболеваний
• Снижение риска ожирения, болезней сердца, диабета, депрессии, рака и других заболеваний
• Снижение воспалительных маркеров в крови
• Улучшение уровня сахара в крови, холестерина и триглицеридов
• Улучшение энергии и настроения

Резюме Соблюдение противовоспалительной диеты и образа жизни может улучшить маркеры воспаления и снизить риск возникновения многих заболеваний.

Суть

Хроническое воспаление вредно для здоровья и может привести к заболеванию.

Во многих случаях ваша диета и образ жизни вызывают воспаление или ухудшают его.

Вы должны стремиться выбирать противовоспалительные продукты для оптимального здоровья и благополучия, снижения риска заболеваний и улучшения качества жизни.