Спросите диетолога: продукты для лучшего сна

Содержание

• Обзор для

Вопрос: Есть ли какие-нибудь продукты, которые могут помочь мне заснуть?

А: Если у вас проблемы со сном, вы не одиноки. Более 40 миллионов американцев страдают бессонницей, ужасным состоянием, вызванным стрессом, тревогой, взаимодействием с лекарствами и чрезмерным потреблением кофеина (который помогает вам бодрствовать из-за недостатка сна, создавая порочный круг). Недавние исследования также связали недостаточный сон с нарушением обмена веществ, поскольку он увеличивает гормоны голода и снижает выброс двух основных гормонов потери жира, лептина и адипонектина.

К счастью, на самом деле есть некоторые продукты, которые могут помочь вам поймать больше раздражения, не доставая бутылку с таблетками.

1. Терпкий вишневый сок: Исследование 2010 г., опубликованное в Журнал лекарственного питания обнаружили, что употребление двух стаканов терпкого вишневого сока помогает людям, страдающим бессонницей, лучше спать. Участники засыпали быстрее и меньше бодрствовали ночью по сравнению с их режимом сна до включения в исследование. Хотя конкретный механизм, который помогает избавиться от бессонницы, полностью не изучен, исследователи считают, что он связан с мощным противовоспалительным действием терпкого вишневого сока, поскольку несколько воспалительных соединений играют роль в регулировании сна.

2. Теплое молоко: Это классическое лекарство от неприятностей перед сном может быть больше психологической уловкой для засыпания, чем физиологическим фактом. Первоначально считалось, что триптофан, аминокислота, содержащаяся в молоке, помогает заснуть, превращаясь в серотонин, мощный модулятор сна. Однако новое исследование показывает, что другие аминокислоты, содержащиеся в молоке, препятствуют этому процессу. Тем не менее, многие люди клянутся, что его используют в качестве успокаивающего средства, поэтому, вероятно, все эффекты находятся в наших головах. Поскольку двумя основными движущими силами, которые не дают людям спать по ночам, являются стресс и беспокойство, комфорт, связанный с ночным ритуалом с теплым молоком, может помочь подавить эти факторы стресса, чтобы помочь людям лучше заснуть.

3. Орехи: Магний, минерал, содержащийся в орехах в большом количестве, может помочь контролировать кровяное давление и уровень сахара в крови, но он также может служить релаксантом, помогая вам поймать больше ззз. На самом деле одним из симптомов дефицита магния может быть бессонница. Добавляйте тыквенные семечки в супы или салаты - всего 1 1/2 унции даст вам более 50 процентов дневной нормы магния.

В конце концов, имейте в виду, что это всего лишь быстрые решения. Настоящий ключ к оптимизации сна - это выяснить причину проблемы. Может, вы просто не ложитесь спать достаточно рано? Если это так, то простое решение - стремиться вставать между простынями на 15 минут раньше каждую неделю, то есть за шесть недель вы будете спать на 90 минут дольше каждую ночь. Если ваша проблема больше в том, что вы не можете заснуть или заснуть в постели, это может быть немного сложнее. Попробуйте ограничить потребление кофеина днем ​​или поговорите со своим врачом о смене лекарств, которые могут мешать вашему сну.

Обзор для