Как делать L-сидение (и почему вам это следует)

Содержание

• Преимущества упражнений L-Sit
• Как сделать L-сидение
• Пошаговое руководство L-Sit
• L-Sit Progressions
• Как внедрить L-сидения в тренировку
• Обзор для

В последние годы планка обогнала скручивания и приседания и получила титул «Лучшее базовое упражнение». Но в городе появился новый шаг, который не уступает доскам по эффективности и важности: L-sit.

На планках нет тени, но они примерно так же распространены, как Nike MetCons в коробке для кроссфита. Зайдите в любой тренажерный зал, и есть вероятность, что вы увидите, как кто-то скрежетает доской, поглядывая на часы каждые несколько секунд.

Как и планка, L-сидение также является одним из основных движений с собственным весом, но редко встречается за пределами боксов CrossFit и гимнастических залов. «L-сидения - это сложно, но если вы хотите улучшить силу и стабильность кора, они просто необходимы», - говорит Кари Пирс, самая спортивная женщина в США 2018 года (по данным CrossFit Games) и создательница Pearce Power Abs. Программа.

Пришло время уделить этому ходу должное внимание. Ниже четыре именитых спортсмена и тренера по кроссфиту объясняют преимущества L-сита, как правильно его выполнять и как подготовиться к упражнению на измельчение кора - потому что, скорее всего, вы еще даже не можете этого сделать. . (FWIW, Джен Видерстром считает, что это одно из упражнений с собственным весом, которое вам тоже следует освоить.)

Преимущества упражнений L-Sit

ICYDK, преимущества укрепления кора выходят далеко за рамки лепки пресса: от удержания вас в вертикальном положении, стабилизации позвоночника и таза, передачи силы конечностям и защиты от возможных травм сильное ядро ​​имеет ряд серьезных преимуществ. (См. Больше: Почему так важна сила ядра).

«Ядро - это одна из самых важных групп мышц в организме», - говорит Стейси Товар, совладелец CrossFit Omaha и Go Far Fitness. «Вы используете его каждый раз, когда поднимаете что-то с пола, надеваете обувь, садитесь и выходите из машины или садитесь в унитаз».

В отличие от многих основных упражнений, которыепросто - прорабатывайте корпус, L-сиденье прорабатывает пресс, косые мышцы бедра, сгибатели бедра, квадрицепсы, трицепсы, плечи, грудные мышцы и широчайшие, - говорит Пирс. «Это не займет много времени, чтобы утомить несколько различных мышц этим упражнением, так что вы получите большую отдачу от этого упражнения».

Хотя работа со всеми этими группами мышц прекрасна, самое приятное то, что вы прорабатываете их изометрически, то есть удерживая их в одном положении в течение определенного периода времени.

«Изометрические упражнения задействуют мышцы без их удлинения (эксцентрические упражнения) или укорачивания (концентрические упражнения)», - говорит Дэйв Липсон, тренер CrossFit Level 4 и основатель Thundr Bro, образовательной фитнес-платформы. По сути, вы напрягаете мышцы, не двигаясь. «Это изометрическое упражнение увеличивает силу и стабилизацию средней линии, что защищает ваш позвоночник и может помочь вам передать силу на конечности».

Перевод? Это движение улучшит другие движения, такие как отжимания в стойке на руках, отжимания, отжимания пальцев ног до перекладины, становая тяга и приседания со штангой.

Как сделать L-сидение

L-сидения можно выполнять на полу без оборудования или с использованием набора паралет (иногда называемых брусьями или эквалайзерами), подвесных колец или двух ящиков или скамеек одинаковой высоты.

Готовы попробовать? «С прямыми руками положите руки на пол или на оборудование. Затем поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не станут параллельны полу, чтобы ваше тело приняло L-образную форму», - объясняет Пирс. По ее словам, при этом втягивайте плечи назад и вниз, держите спину прямо и смотрите прямо перед собой с нейтральной шеей.

Звучит достаточно просто, правда? Пирс соглашается. «Это просто. Но это также одно из самых сложных упражнений на мышцы кора», - говорит она. «Для небольшого сравнения, я держал планку 23 минуты, но мой самый длинный L-сит, который я записал, составляет 45 секунд».

Ваше ядро ​​еще не плачет ?? Не волнуйтесь, существуют не такие сложные варианты и прогрессии L-сидения, которые эксперты объясняют ниже.

Пошаговое руководство L-Sit

А. Если вы используете две коробки, скамейки или паралетки, установите их так, чтобы они были немного уже, чем ширина плеч. Встаньте между ними и положите ладони по бокам так, чтобы они находились под плечами.

Б. Выпрямите руки, сведите локти по бокам, потяните лопатки вниз и от ушей и задействуйте широчайшие. Затем, опускаясь на ладони, задействуйте основные ноги (прямые и вместе) от пола, пока они не станут параллельны (или почти параллельны) полу.

С. Держитесь здесь, держа колени прямыми, плотно сжимая квадрицепсы вместе, указав носки, и смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить нейтральную шею.

Стремитесь набрать в общей сложности 30 секунд удержания L-сидения за подход, отдыхая от 10 до 20 секунд каждый раз, когда вы опускаетесь. По мере наращивания силы увеличивайте время до 45 секунд, а затем до 1 минуты или больше.

Советы по форме удержания L-сидения

• Перед тем, как оторвать ноги от земли, прижмите локти к бокам. Подумайте о том, как ввинтить ладони в коробку, чтобы отвести плечи назад и прижать локти к туловищу.

• Во время удержания держите спину прямой, а корпус напряженным, чтобы плечи и позвоночник не сгибались вперед.

• Сосредоточьте взгляд на точке перед собой, а не на землю. Это сохранит шею в нейтральном положении и предотвратит провисание плеч.

L-Sit Progressions

"Может быть, вы смотрите на движение и думаете ни за что,- говорит Товар. И, если вы новичок, это справедливо: «Если вы никогда раньше не работали над основной силой, L-сиденья, вероятно, не то, с чего вы начинаете», - говорит Липсон. «Вы хотите познакомиться с нашими. тело, где оно находится. Гораздо лучше делать упражнения для пресса, которые вы можете делать, чем ничего не делать ». Тем не менее, есть способы перейти к L-сидению.

Приседания: Липсон предлагает начать с приседаний на прессе или приседаний GHD (проявитель ягодичных мышц), чтобы укрепить фундамент. (Здесь купите абрикос и другое необходимое оборудование для домашнего тренажерного зала CrossFit).

Стул L-Sit: Для начала попробуйте этот вариант для начинающих. Положите руки прямо на бедра и держите руки полностью запертыми, чтобы ягодица зависала над сиденьем. Затем поработайте над тем, чтобы вытянуть одну ногу перед собой и удерживать ее там (даже если она не совсем прямая), а другая все еще находится на полу. Постарайтесь продержаться 30 секунд, затем смените сторону.

Положение группировки: Если у вас уже есть хорошая база силы корпуса, вы можете «начать с положения группировки и перейти к L-сидению», - говорит Товар. В основном, вы будете сидеть в положении L, но держите колени согнутыми и близко к груди, а не полностью выпрямленными. Как только вы освоитесь здесь, вы можете попробовать обычное сиденье L.

Кольцо L-Sit: Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя L-образную спинку на устойчивой, прочной основе - например, на коробке, скамейке или парелете - вы можете попробовать удерживать L-образную сиденье на паре подвесных колец. Поскольку кольца могут раскачиваться, ваши мышцы кора и плеча должны работать очень усердно, чтобы вы оставались стабильными. Слишком легко?! Попробуйте лазание на веревке L-сидением или подтягивание L-сидением.

Как внедрить L-сидения в тренировку

«Так как это позиционное, изометрическое силовое упражнение на умение, если вы ищете тренировочную тренировку, вы не собираетесь помещать L-сидения в середину вашей схемы или WOD», - говорит Липсон. Вместо этого попробуйте добавить его к тренировке, ориентированной на мышцы кора, или к разминке или заминке.

В конце тренировки попробуйте выполнять три удержания в сидячем положении как можно дольше с 90-секундным отдыхом между подходами, рекомендует Пирс. (Вот как правильно упорядочивать упражнения в тренажерном зале.) «Не беспокойтесь, если количество времени, в течение которого вы удерживаете L-sit, уменьшается с каждым подходом», - говорит она. «Это типично, потому что L-сидение - это тяжело!»

А поскольку вам не нужно оборудование, «вы даже можете попробовать L-sit дома, каждый день, когда вы просыпаетесь, и каждую ночь перед сном», - говорит Товар. Жестокий способ проснуться? Конечно, но в процессе вы получите безумно сильное ядро.

Обзор для