Какова средняя скорость бега и можете ли вы улучшить свой темп?

Содержание

• Скорость по расстоянию
• Как улучшить скорость
• Интервальная тренировка
• Темповая тренировка
• Тренировка на холмах
• Другие советы
• Советы по скорости
• Безопасность при беге
• Вывод

Средняя скорость бега

Средняя скорость бега, или темп, зависит от ряда факторов. К ним относятся текущий уровень физической подготовки и генетика.

В 2015 году международное приложение для отслеживания бега и езды на велосипеде Strava сообщило, что средняя скорость мужчин в США составила 9:03 минуты на милю (1,6 км). Средний темп у женщин был 10:21 на милю. Эти данные основаны на более чем 14 миллионах зарегистрированных прогонов. Текущий мировой рекорд на 1 милю - 3: 43,13, установленный Хишамом Эль Герружом из Марокко в 1999 году.

Скорость по расстоянию

Если вы планируете пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, вот среднее время на милю. Это время основано на данных о забегах 10 000 бегунов-любителей в возрасте от 20 до 49 лет за 2010 год.

Как улучшить скорость

Если вы хотите улучшить свой средний темп на милю, попробуйте следующие тренировки, чтобы увеличить скорость и повысить выносливость.

Интервальная тренировка

Разминайтесь в течение 10 минут медленным бегом. Затем бегите в высокоинтенсивном темпе (в котором вы не можете комфортно вести разговор) в течение 2–5 минут. Бегайте трусцой столько же, чтобы восстановиться.

Повторить от 4 до 6 раз. Делайте это как минимум один или два раза в неделю, пока не достигнете желаемой скорости.

Темповая тренировка

Цель состоит в том, чтобы бежать в темпе или комфортно тяжелом темпе. Это должно быть немного быстрее, чем ваше целевое время.

Бегите в таком темпе несколько минут, а затем несколько минут бегайте трусцой. Работайте в темпе от 10 до 15 минут для бега на 5 км и от 20 до 30 минут в своем темпе для более длительных гонок.

Тренировка на холмах

Если вы планируете забег с холмами, важно тренироваться на них. Выберите холм такой же длины и наклоните его, как тот, с которым вы столкнетесь в гонке. Или, если у вас есть доступ к курсу, тренируйтесь там на холмах.

Бегите в темпе вверх по холму, а затем бегите обратно вниз. Повторить несколько раз. <

Другие советы

Другие советы, которые могут увеличить вашу скорость, включают:

• Работайте над оборотом. Бегунам нужен быстрый шаг, чтобы ускорить темп. Во время тренировки работайте над увеличением количества шагов в минуту. Используйте шагомер, чтобы отслеживать.
• Ведите здоровый образ жизни. Поговорите со своим врачом или диетологом о плане здорового питания, который оптимален для ваших целей, например о более быстром беге, наращивании мышечной массы или похудении.
• Одевайтесь соответственно. При беге надевайте легкую непродуваемую одежду. Посетите местный магазин для бега, чтобы купить легкие кроссовки, в которых можно тренироваться на беговой дорожке и носить в день соревнований. Если вы женщина, это руководство поможет вам подобрать поддерживающий спортивный бюстгальтер для бега.
• Сосредоточьтесь на форме. Держите руки и плечи расслабленными. Руки должны удобно раскачиваться по бокам, как маятник. Эти четыре упражнения могут помочь улучшить вашу технику бега.

Советы по скорости

Ваш темп бега обычно определяется тем, насколько быстро вы бежите в среднем 1 милю. Чтобы определить свой лучший темп бега:

• Перейти на ближайшую трассу.
• Разминайтесь не менее 5-10 минут.
• Найдите время и пробегите 1 милю. Двигайтесь в таком темпе, в котором вы заставляете себя, но не выкладывайтесь полностью.

Вы также можете сделать это на любой ровной беговой дорожке или тропинке.

Используйте пройденную милю как цель для тренировки. Каждые несколько недель возвращайтесь на трассу и снова измеряйте свой километраж, чтобы отслеживать свой прогресс.

Если вы планируете участвовать в забеге, постарайтесь иметь в виду реалистичное целевое время. Попробуйте использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой темп на милю, чтобы достичь своей цели.

Вы можете следовать онлайн-плану тренировок, чтобы улучшить свой темп. Или, если это в вашем бюджете, вы можете поработать с тренером по бегу.

Безопасность при беге

Чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым во время бега, следуйте этим советам:

• Купите специальную обувь для бега, которая обеспечивает прочную поддержку свода стопы и лодыжки. Найдите ближайший к вам магазин для бега. Они могут снабдить вас кроссовками, подходящими для ваших целей. Меняйте кроссовки каждые 500 миль.
• Бегите в безопасных, хорошо освещенных местах. Ищите популярные тропы, дорожки и парки, по которым можно бегать рядом с домом или офисом.
• Остерегайтесь опасностей споткнуться, таких как камни, расщелины, ветви деревьев и неровные поверхности.
• Если вы новичок в беге, начните в удобном медленном темпе, в разговоре. Оттуда вы можете увеличить скорость. Для начала вы также можете чередовать бег и ходьбу.
• Пейте много воды во время бега. Если вы собираетесь на более длительную пробежку, поищите рядом с вами беговые дорожки с фонтанами или местом, где вы можете оставить бутылку с водой.
• В течение 45–60 минут после пробежки заправьтесь легким перекусом.

Вывод

Ваш темп зависит от таких факторов, как ваш текущий уровень физической подготовки. Вы можете улучшить свой темп бега, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) или скоростных тренировках. Попробуйте сыграть их на треке рядом с вашим домом. Запишитесь на местную гонку на 5 км или две, чтобы сохранять мотивацию и улучшать свое время.

Помните, важно постепенно наращивать скорость, чтобы избежать травм. Никогда не доводите себя до полного истощения. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любых новых тренировок.